Як підтягнути сідниці вдома і в тренажерному залі: 10 вправ - Fitness Guide

1. Як підтягнути сідниці вдома і в тренажерному залі: 10 вправ Відомо, що чоловіки і жінки товстіють...
2. 1. Стільчик
3. 2. Випади вперед
4. 3. Підйом тазу
5. 4. Махи ногами назад на четвереньках
6. 5. Махи ногою в сторону з положення лежачи на боці
7. Як накачати сідниці в тренажерному залі
8. 1. Присідання
9. 2. Розведення ніг на тренажері
10. 3. Жим ногами
11. 4. Відведення ноги на блоці
12. 5. Гіперектензія

Як підтягнути сідниці вдома і в тренажерному залі: 10 вправ

Відомо, що чоловіки і жінки товстіють по-різному. У представників сильної статі округляється живіт, з'являються боки, у слабкої статі основний відсоток накопиченого жиру йде в сідниці. Надлишок води в організмі призводить до тієї самої апельсинової скоринці - целюліту. Для того, щоб привести фігуру в форму слід не тільки правильно харчуватися, робити масаж і обгортання в салонах, але і перш за все робити фізичне навантаження на сідничні м'язи. Про неї докладно в нашій статті.

Як підтягнути сідниці в домашніх умовах

Для того щоб підтягнути сідниці вдома, вам буде потрібно 15-20 хвилин в день. Які ж вправи слід виконувати, щоб накачати попу?

1. Стільчик

Притисніться спиною до стіни і сядьте, ніби на стілець. Тривалого очікування, скільки зможете. В даному вправи задіюються чотириглаві м'язи стегна і сідничні. Виконайте три підходи з хвилинним відпочинком між ними.

2. Випади вперед

Виставте одну ногу вперед і присядьте так, щоб зігнута в коліні попереду стоїть нога становила кут в 90 градусів, коліно стоїть позаду ноги повинна майже торкатися підлоги. Важливо, щоб вага тіла знаходився по середині, між ногами. Корпус при цьому повинен бути рівним. Слідкуйте і за тим, щоб коліно попереду стоїть ноги не виходила за мисок. Зробіть випади до печіння в м'язах на одну ногу, потім поміняйте ноги. Від довжини кроку залежить, які м'язи ви хочете напружити більше. Наприклад, при короткому кроці навантажити більшою мірою квадріцепс, а сідничні м'язи будуть в цей час відпочивати. Довгий крок, навпаки, створить потрібну навантаження на великий сідничний м'яз і біцепс стегна.

3. Підйом тазу

Ляжте на спину, ноги поставте на підлогу, зігнувши їх в колінах, руки витягніть уздовж тулуба. Стисніть сідничні м'язи і повільно піднімайте таз, спираючись на стопи і руки. Затримайтеся у верхній точці пару секунд і також повільно опускайте таз. При виконанні підйому таза у вас повинно виникнути відчуття, що вас витягають вгору за стегна.

4. Махи ногами назад на четвереньках

Встаньте на карачки, підніміть одну ногу, випрямивши її в коліні. Зробіть 50 махів однією ногою і стільки ж інший. Чи не розслабляйте сідниці. Щоб попа була в напрузі, тримайте ногу на вису, не торкаючись нею статі.

5. Махи ногою в сторону з положення лежачи на боці

Ляжте на бік, підніміть на лікті і виконайте мах ногою, лежить зверху. Виконайте по 50 махів на кожну ногу. Піднімайте ногу повільно, уникайте різких рухів.

Як накачати сідниці в тренажерному залі

У тренажерному залі для опрацювання сідничних м'язів виконуйте наступні вправи:

1. Присідання

Присідання - одне з найпопулярніших вправ на сідниці. У ньому також беруть участь квадріцепси, що приводять м'язи стегна, камбаловидние м'язи гомілки, литкові м'язи, біцепс стегна. Як бачите, присідання - це далеко не ізольоване вправу. Однак по ефективності воно не поступається іншим вправам. Залежно від рівня вашої підготовки виконуйте присідання з різним обтяженням: бодибар, гантелями або штангою. Щоб навантажити більше сідниці, при приседе відведіть їх максимально назад - має бути відчуття, що сідайте на невидимий стілець. Спина при цьому повинна бути пряма, ноги на ширині плечей. Для прокачування сідниць робіть присідання в пів-амплітуди, нижня точка повинна знаходитися на одній прямій з колінами.

2. Розведення ніг на тренажері

Для виконання цієї вправи сядьте на спеціальний тренажер, напевно він є у вашому залі фітнес-клубу. Встановіть потрібне навантаження, на видиху розведіть ноги. Виконайте 3 підходи по 20 разів. Даним вправою ви навантажите середню і велику сідничні м'язи. Щоб відчути обидва цих пучка сідничних м'язів, міняйте положення спинки тренажера.

3. Жим ногами

Жим ногами - ефективна вправа не тільки для м'язів ніг, але і сідниць. Найбільш продуктивним буде поставити ноги ближче до верхнього краю платформи. Зробіть 3 підходи по 20 разів. Щоб ускладнити завдання, навісьте додаткові млинці на тренажер, або виконайте жим спочатку однією ногою, потім другий.

4. Відведення ноги на блоці

Використовуйте нижній блок для виконання відведення ноги назад і в сторони. Зробіть 50 разів в сторону і 50 разів назад однією ногою, потім змініть ноги. Ця вправа відрізняється від «домашніх» махів тільки наявністю обважнення. Намагайтеся виконувати вправи за рахунок малої і середньої сідничних м'язів. Для цього не відводите ногу занадто далеко, не допускайте поворотів тазу - напружте прес і утримуйте рівне становище корпусу. Робіть руху повільно, не використовуючи силу інерції.

5. Гіперектензія

За допомогою гиперєкстензии можна зміцнити не тільки спину, але і сідниці. Для того щоб ця вправа більше працювало на сідничні м'язи, зафіксуйте спину в одному положенні, наприклад, прогните її і тримайте так при нахилах. При виконанні підходу стискайте сідниці - так ви краще відчуєте, як вони напружуються. Для зростання сідничних м'язів використовуйте обтяження - візьміть гантель або млинець від штанги і покладіть його на лопатки.