Як подолати застій в тренуваннях? I 7 способів

1. Системні обмеження
2. Перетренірованность і як з нею боротися?
3. Прийоми для подолання застою
4. 2. Розтягнуті сети
5. 3. Суперсети
6. 4. Подвійні сети, трисети і гігантські сети
7. Трісет
8. гігантський сет
9. 5. Дроп-сети
10. 6. Відпочинок-пауза
11. 7. Негативи
12. висновок

Рано чи пізно у будь-якого атлета настає стан плато - тренувальні ваги не ростуть, м'язова маса і сила не збільшуються. Природно, і настрій падає, і мотивація тренуватися далі пропадає. Як бути і що робити? Для початку прочитати цю статтю.

Системні обмеження

Розберемося з тим, що таке плато і чому воно виникає. Справа в тому, що людський організм постійно пристосовується до стресів, які підносить йому навколишній світ, тобто відбувається процес адаптації. Тренування з обтяженнями це теж своєрідний стрес для організму, причому досить істотний, тому що при них відбуваються мікротравми м'язової тканини і витрачаються енергетичні запаси. Та й нервова система отримує свою частку стресу.

Але через деякий час організм адаптується до подразників і перестає на них реагувати. Реакція на подразники у вигляді тренувань виражалася в зростанні м'язової маси, сили або витривалості. Організм звик до одноманітним навантажень, і тепер щоб прогресувати далі доведеться йти на деякі хитрощі.

Перетренірованность і як з нею боротися?

Отже, що ж повинен зробити атлет якщо він вже впав в застій? В першу чергу він повинен включити голову і усвідомити, що якщо він хоче прогресувати далі, то доведеться вивчати літературу, думати і скрупульозно планувати свій тренувальний процес.

Припустимо, атлет готовий задуматися про подальші кроки. Першим кроком буде виявлення перетренированности . Дуже багато впадають в застій саме через неї, тому бажано її ліквідувати. Кращим «лікуванням» буде банальний відпочинок від важких фізичних навантажень в тренажерному залі, збалансоване харчування, в якому в обов'язковому порядку мають бути присутніми жири. Рекомендую додати в раціон омега-3 жирні кислоти , Приймати мінімум три однограмові капсули на добу. Спати потрібно якомога більше і обов'язково обмежувати себе від емоційних стресів. Коротше кажучи, релакс повинен проходити по всіх фронтах.

Скільки ж відпочивати? Тривалість відпочинку визначається ступенем перетренованості. Якщо вона легка, то вистачить двох тижнів відпочинку. Якщо перетренированность серйозніше, то може знадобитися місяць або навіть два. У найважчих випадках потрібно близько півроку відпочинку щоб вибратися з перетренованості.

Прийоми для подолання застою

1. Циклирование і періодизації

Навіть якщо ви не відчуваєте ознак перетренованості і вважаєте, що її у вас немає, то я все одно рекомендую відпочити від навантажень пару тижнів, шкоди точно не буде.

Наступним кроком після відпочинку має стати застосування циклирования і періодизації . Якщо коротко, то атлет повинен знизити вагу обтяжень у всіх вправах приблизно на 30% від вихідних робочих ваг, а потім від тижня до тижня підвищувати їх. Передбачається, що після виходу на минулі робочі ваги, атлет з легкістю їх перевершить.

Далі наведу приклад найпростішого циклирования. Припустимо, атлет вже 3 місяці тисне один і той же вага, наприклад, застряг на 80кг в 4-х підходах по 8 повторень. Тоді циклирование прийме такий вигляд:

№ Тижнів

вага, кг

підходи

повторення

1 55 4 8 2 65 4 8 3 72.5 4 8 4 80 4 8 5 85 4 8 6 87.5 4 8

В теорії атлету повинні підкоритися вже 87,5кг, і від цієї ваги потрібно відраховувати наступний цикл. Ні в якому разі не можна збільшувати кількість вправ в перші 2 тижні. Так, ваги будуть легкі, але так і повинно бути!

Крім циклирования і періодизації можна застосовувати і інші способи стимуляції м'язової маси, сили і витривалості.

2. Розтягнуті сети

Дуже непоганий прийом для подолання застою. Суть полягає в тому, що ви виконуєте підхід вправи на одну групу м'язів, відпочиваєте 2-3 хвилини і виконуєте підхід вправи на іншу групу м'язів. Потім знову відпочиваєте і повторюєте підхід на попередню групу і так далі. Наприклад, розминайтеся, виконуєте жим штанги лежачи, відпочиваєте, виконуєте тягу штанги в нахилі, знову відпочиваєте, знову тиснете лежачи і повторюєте всі дії знову. Найбільш ефективно виконувати розтягнуті сети на м'язи-антагоністи.

3. Суперсети

Суперсет - це дві вправи на м'язи-антагоністи, що виконуються один за одним без пауз відпочинку. Наприклад, підйоми штанги на біцепси і французький жим , жим штанги лежачи і тяга штанги в нахилі, підтягування й жими штанги / гантелей сидячи. Суперсети підвищують інтенсивність тренування за рахунок того, що дозволяють виконати більше роботи за одиницю часу. А ще це економить час.

4. Подвійні сети, трисети і гігантські сети

здвоєний сет

Здвоєний сет або двусет - це два наступних вправи без відпочинку на одну і ту ж групу м'язів. Зазвичай використовують поєднання базового вправи і ізольованого. Наприклад, атлет виконує жим штанги лежачи, потім відразу ж робить зведення гантелей лежачи.

Трісет

Трісет - це три вправи на одну групу м'язів, що йдуть один за одним без відпочинку. Наприклад, жим гантелей сидячи, потім тяга штанги до підборіддя, потім розведення гантелей стоячи.

гігантський сет

І, нарешті, гігантський сет - серія з 4-х і більше вправ на одну групу м'язів. Підтягування + тяга штанги в нахилі + тяга верхнього блоку + тяга нижнього блоку + пулловери - все це один гігантський сет.

Слід згадати, що трисети і гігантські сети застосовуються для розвитку локальної м'язової витривалості і венозности, на збільшення м'язової маси і сили вони не впливають і навіть можуть перешкоджати йому!

При використанні подібних прийомів рекомендую вживати цитрулін і аргінін - накачування буде божевільною.

5. Дроп-сети

Ще один чудовий прийом, спрямований на потужну стимуляцію м'язової тканини. Суть ось у чому: після розминок підходів ви виставляєте робоча вага, піднімаєте його в 6-8 повтореннях, але з запасом, без відмови. Далі потрібно швидко зняти 25% від цієї ваги і знову виконати підхід, вже до відмови. Зазвичай застосовують подвійний скидання, тобто скидають вагу двічі по 25%. Після такого дроп-сети слід гарненько відпочити і потім повторити підхід знову. Однак переборщувати з кількістю підходів строго не рекомендується, досить 2-3 підходи в одній вправі на групу. Не треба в кожній вправі робити по 2-3 підходи дроп-сетів, це призведе до перетренованості.

Існує варіант, при якому ви виконуєте дроп-сет в кінці класичних робочих підходів. Наприклад, розминайтеся, ставите робочу вагу, виконуєте з ним звичайні 3 підходи, але в 4-му підході ви застосовуєте дроп-сет і закінчуєте вправу. У такому варіанті можна виконати 2-3 вправи на групу м'язів і в кожному використовувати дроп-сет. Коротше кажучи, сумарно на групу м'язів в одне тренування має бути не більше 3-4 таких підходів.

Застосовувати такі сети слід час від часу або протягом невеликого проміжку часу в 3-4 тижні. Якщо переборщити, то можна запросто перетреніроваться. Для виконання дроп-сетів відмінно підходять гантелі або блоки, головне швидко переставити вага снаряда.

6. Відпочинок-пауза

Непоганий метод для збільшення силових показників, але і м'язову масу теж простимулює. Існує 2 види цього цікавого прийому.

Перший. Ви виконуєте підхід вправи майже вщерть, кладете штангу на стійки, після чого відпочиваєте з десяток секунд і знову намагаєтеся вичавити з себе 1-2 повторення.

У другому варіанті ви виставляєте вага, який здатні підняти 3 рази, проте піднімаєте його всього 1 раз, відпочиваєте 10 секунд і знову піднімаєте. Так триває до тих пір, поки сили не вичерпаються і ви більше не зможете технічно виконати повторення. Як і дроп-сети, прийом відпочинок-паузи краще виконувати зрідка.

7. Негативи

Найпотужніший високоинтенсивний метод, здатний розірвати ваші м'язи, причому в прямому сенсі цього слова. Наші м'язи сильніше в ексцентричній фазі руху приблизно на 20% на відміну від концентричної фази, або фази підйому ваги. Цим можна скористатися.

Навантажите штангу такою вагою, який зможете підняти 1 раз без спотворення техніки і надмірних зусиль, тобто 1ПМ - одноповторного максимум. Додайте до цього вазі 5%, попросіть страхує зняти вагу зі стійок. Ви повинні повільно опускати вагу, але піднімати повинні страхують! Таким чином, повністю виключається концентрична фаза руху, залишається тільки ексцентрична. Повільно опустити вага слід 3-5 разів, потім відпочити і повторити підхід. Надалі можна виставити вагу, що перевищує 1ПМ на 10 і більше відсотків.

Цей метод вкрай ефективний для стимуляції м'язових волокон, але несе загрозу для зв'язок і нервової системи. Зазвичай цей прийом застосовують досвідчені атлети, і то вкрай рідко, інакше часте повторення загрожує травмою і перетренованістю. Найкраще негативи підходять для жимів лежачи, підйомів штанги на біцепси, для жимів сидячи, віджимань від брусів.

висновок

У цій статті були описані найбільш ефективні методи збільшення інтенсивності і подолання плато. Деякі з них більше підходять для нарощування м'язів, а деякі для розвитку сили і витривалості. Пам'ятайте, що головна дійова особа - це мозок, і для успішного подолання застою потрібно в першу чергу підійти до проблеми з розумом, і тоді у вас все вийде!