Як повернутися в фітнес-зал після тривалої перерви?

1. Вплив перерви на фізичне здоров'я
2. Відео: ДОКТОР / бодібілдерів - як тренуватися після відпочинку.
3. Що робити?
4. 2-6 місяці
5. вихід
6. Більше 1 року
7. Як вчинити?
8. Кілька років
9. Ваші дії
10. слушні рекомендації

Фізичні навантаження необхідні кожній людині, і якщо ви довгий час не відвідували фітнес-зал, доцільно зробити правильні кроки на шляху відновлення організму. Бажаючи відновити фізичну форму, знайти втрачену фізичну форму і здоров'я, напевно цікавить питання - як повернутися в фітнес-зал після тривалої перерви? Далі розповімо про заходи, що рекомендуються професіоналами для досягнення бажаного результату.

Вплив перерви на фізичне здоров'я

Причин, за якими регулярні тренування в фітнес-залі були перервані, існує безліч: відпустка, відрядження, народження дитини, хвороба тощо. Одним з ключових обставин виявляється тривалість перерви. Повернути організм в робочий стан, знову привчити себе до фізичних навантажень допоможуть рекомендації досвідчених експертів.

Тренування і фізичні навантаження покращують роботу внутрішніх органів, підвищують фізичну витривалість і опірність організму інфекціям. Поглинання кисню погіршується, що також не рекомендується допускати. При певних часових проміжках стан організму буде характеризуватися такими проявами:

1. Перерва склав кілька тижнів. Сердечно судинна і дихальна системи працюють гірше, тоді як сил достатньо. Показники витривалості як і раніше високі
2. 1 рік. Кардионагрузки даються складніше на 15%, а силові параметри вашого тіла скоротяться наполовину, і це мінімальний показник
3. Пройшли роки. Доведеться починати з самого початку. Якщо ви раніше мали хороші результати і були мають відповідний фізичний стан, то відновлення пройде швидше і ефективніше

Нова програма підбирається в залежності від причини, по якій вам довелося на якийсь час відмовитися від фітнес-залу. Термін перерви також відіграє велике значення при формуванні програми тренувань. Нижче розглянемо вірні дії на кожен випадок.

Відео: ДОКТОР / бодібілдерів - як тренуватися після відпочинку.

2-3 неділі

Подібні прогалини часто трапляються через хворобу. Не варто думати, що період в декілька тижнів без тренувань нічого не коштував організму, і ви зможете відразу приступити до інтенсивних навантажень. Важливо зрозуміти, що більшість захворювань, включаючи бронхіт, простуду або отруєння, тягнуть за собою інтоксикацію організму. До інших наслідків відноситься втрата рідини, збої водно-сольового обміну. м'язи отримують менше кисню, поживних речовин. В результаті звичні навантаження, пробіжки даються складніше.

Що робити?

Після перенесеної хвороби організм ослаблений, і для відновлення імунної системи потрібно кілька тижнів. У період відновлення варто налягати на фрукти, свіжі соки, готувати і пити домашні морси. Нормалізувати водно-сольовий баланс допомагає мінеральна вода. Приступайте до тренувань тільки при повному одужанні. Забудьте про високу інтенсивність навантажень протягом двох тижнів. Також не слід спочатку відвідувати сауну. Будьте уважні до свого здоров'я, стежте за реакцією організму на фізичні навантаження!

2-6 місяці

Можливо, ви змінили місце проживання, переїхавши в інше місто або район міста, або були травмовані і довго відновлювалися. Ці причини найбільш поширені при такому проміжку без фітнесу. Ви напевно думаєте, що в силах пробігти кілька кілометрів і зайнятися аеробікою. Насправді вже в перші тижні без тренувань знижується м'язова витривалість, губляться сили, при цьому показники залишаються високими. Після травми варто вдатися до відновних вправ.

вихід

Якщо причиною вимушеної перерви послужила травма, бажано придумати програму реабілітації. Буде краще, якщо до підбору програми тренувань підключити професійного тренера або лікаря. Якщо ви віддалилися на деякий час від фітнесу не через травми, починайте спокійно тренуватися за звичною програмою. Ключове слово - спокійною. Не варто працювати за розкладом, дотримуючись колишньої інтенсивності: бігайте ті ж дистанції, але зі зниженою швидкістю. Вправи знадобиться робити з половиною ваги, використовуваного раніше.

Також прислухайтеся до свого організму. Відчувається втома - перервіться на час і відпочиньте. Відчувається повна відсутність фізичної форми? Протягом двох тижнів ходите на біговій доріжці, поступово додаючи темп. Найчастіше для відновлення організму потрібно від року до півтора років.

Корисна порада: при вимушеному перерві рекомендується зберегти пару кардіо- та одну фізичне тренування в тиждень.

Більше 1 року

Така перерва властивий представницям прекрасної статі, які народили дитину. Вам, швидше за все, знадобився 1 рік для того, щоб виділити час на тренування, відновити фізичні навантаження. У період вагітності багато майбутніх мам займаються аквааеробікою, гімнастикою, в зв'язку з чим частим є питання: «Чому я не можу тренуватися, як раніше?».

Як вчинити?

Насправді знадобиться почати працювати заново, оскільки дородові навантаження мінімальні і служать виключно як підготовча міра до пологів. В результаті фізичні кондиції втрачаються, доводиться починати з нуля. Почати рекомендується з фітнес-тестування. Можливо, під час протікання вагітності у вашому організмі відбулися збої, мали місце проблеми, а тому доцільно звернутися до лікаря. Є ймовірність неможливості колишніх навантажень і звичного розкладу фізичних вправ.

Приступайте до тренувань з аеробіки та легких навантажень, завдяки яким вдасться зігнати зайві кілограми, налагодити роботу серця. Найчастіше при тривалих перервах кардіосістеми страждає в першу чергу, через що ви не в змозі виконати навіть 20 присідань без задишки. У перші тижні рекомендується ходьба на доріжці - 2-3 підходи по 20 хвилин. Далі збільште тривалість ходьби до 30 хвилин, додайте вправи на розтяжку.

Отруюйтесь в тренажерний зал після місяця після повторного тестування. Після повернення до нормальних навантажень подбайте про допомогу особистого тренера: фахівець складе програму тренувань, вкаже на правильну техніку. Навіть пропустивши більше року з моменту останнього тренування, вам вдасться повернути колишню форму і навантажити себе фізичними вправами після закінчення 2-3 місяців.

Якщо у вас немає часу на те, щоб кілька разів на тиждень відвідувати фітнес-зал, займіться навантаженням в домашніх умовах. Вдамося до силових вправ і розтяжці. Налагодити кардіосистему можна виключно в спортивному залі. Прогулянка з дитячою коляскою вважається корисною, але залишається прогулянкою. Тому краще скористатися біговою доріжкою, за допомогою якої вдасться тримати певний темп.

Кілька років

За будь-якої причини ви були змушені кинути тренування. Ви вважаєте, що повернутися до темпів і навантажень - нікчемна справа, проте це не так. Зрозуміло, почати фітнес-тренування вам легше, ніж того, хто зовсім ніколи не займався спортом. За кілька років ваш організм відвик від фізичних навантажень. Програма вправ, розрахована на молодого спортивного студента, не підійде для людини, яка веде сидячий спосіб життя, до того ж має остеохондроз або хронічний бронхіт.

Ваші дії

Забудьте і минулих спортивні досягнення в області спорту. М'язова пам'ять обов'язково згадає освоєння раніше вправи, що явно проглядається на прикладі їзди на роликах, велосипеді. Якщо у вашому житті мав місце значна перерва в тренувальному режимі - починайте з звичних вправ. Пройдіть фітнес-тестування, за результатами чого вибирайте відповідний рівень навантаження.

слушні рекомендації

Наповніть тренувальний процес великою кількістю вправ, тоді як число підходів знадобиться зменшити. У випадку з силовими вправами 3 підходів буде цілком достатньо для того, щоб м'язи адаптувалися до навантажень. Прокачуючи більше м'язів, вдасться пропрацювати всю мускульну систему швидше. На кожну групу м'язів має припадати одна вправа. В іншому випадку є ймовірність перевантаження м'язів, внаслідок чого наступне тренування не опиниться плідною.

Мале або велика кількість повторень небажано. Також професійні спортсмени рекомендують залишати запас на кожен підхід. Не варто виснажувати себе до межі - домогтися рекордів не вдасться, та й м'язи з високою ймовірністю будуть сильно боліти. Починаючи з першого тренування, виконуйте основні вправи, до яких відносяться жими, присідання і тягові вправи. Після тривалої перерви знадобиться переглянути техніку вправи. Приділяйте більше уваги розминці, що передує тренувального процесу.

У будь-якому випадку після тривалої перерви між тренуваннями вкрай небажано перевантажувати організм фізичними вправами. Значні навантаження тільки нашкодять в прагненні відновити фізичний стан. Складіть розклад тренувань разом з досвідченим тренером і лікарем.

No tags for this post.