Як позбутися від болю в попереку?

Біль у попереку може зіпсувати настрій будь-якій людині, адже при таких болях ми знаходимося в стресі від постійного самоконтролю з метою уникнути болю. Я думаю, що кожен, кому це знайомо, хотів би виправити ситуацію. Незважаючи на те, що хронічні болі в попереку багатьма сприймаються скоріше як щось буденне, їх ні в якому разі не можна ігнорувати. Дивіться самі, ви змушені терпіти постійний дискомфорт, частіше і швидше втомлюватися, ваша постава страждає і навіть хода змінюється в гіршу сторону. Навіщо ж здоровій людині прирікати себе на такі страждання? Тим більше що в більшості випадків проблема больових відчуттів в нижній частині спини вирішується дуже швидко. Давайте разом з вами розглянемо одну з найосновніших її причин і розберемося, як позбутися від болю в попереку раз і назавжди.

Однією з основних причин виникнення болю в попереку є нахил таза вперед (anterior pelvic tilt). Встаньте до дзеркала боком, випрямтеся і подивіться на те, в якій позі ви стоїте. Якщо вас постійно мучать болі в попереку, не здивуюся, якщо ви стоїте так, як показано на малюнку справа. Це і є той самий нахил таза вперед (anterior pelvic tilt).

Такий нахил таза і призводить до того, що ви відчуваєте біль і дискомфорт в попереку. Нашою метою буде усунення цього нахилу і повернення таза в нейтральне положення (neutral pelvis).

Ви, швидше за все, можете вирішити: «тепер я буду стояти правильно». І це дійсно відмінна мотивація, але, прошу вас, почекайте. Проблема криється не в вашому небажанні стежити за поставою, а в тому, що в спокійному положенні ваше тіло просто не може прийняти правильну позу внаслідок наявного дисбалансу в силі різних, стабілізуючих положення тіла, м'язів.

Так чому б просто не встати правильно, що саме заважає? Вся справа в тому, що нахил таза вперед - це супутник сидячого способу життя. Не дивуйтеся, якщо ви виглядаєте «трошки вагітним», півдня просиджуючи за комп'ютером. Але це не означає, що роботу доведеться міняти, все вирішиться набагато простіше, ось побачите.

Нахил таза вперед і сидячий спосіб життя в цілому тягнуть за собою цілий ряд проблем, а саме:

1. Слабкі м'язи-розгиначі стегна. Як наслідок - часте відчуття натягнутості в них.
2. Слабкі сідничні м'язи / слабка активація сідниць.
3. Слабка рухливість м'язів розгиначів спини, гіпертонус м'язів попереку.
4. Тугі квадріцепси. Можливо тут має місце надлишок вправ, де домінуючу роль виконують м'язи передньої частини стегна.
5. Слабкі, незадіяні в повсякденному активності м'язи черевного преса / кора. Ви напевно стикалися з ситуацією, коли при виконанні вправ на м'язи преса, не могли відчути їх як слід. А ось клубово-поперековий м'яз, і як не дивно поперек, як-то дивно болять.

Присідання і станові тяги, аналогічно, не відчуваються так, як повинні? Це саме той випадок, коли вищеназвані проблеми вносять свій внесок. Такий стан справ легко може привести до уповільнення вашого прогресу, втрати мотивації і навіть до травми.

Більшість рад, які ви знайдете в інтернеті, дуже консервативні. Пройде вічність, перш ніж ви побачите позитивні зміни. Нам потрібно щось більш ефективне. Ми з вами займемося відновленням порушеною рухливості. Це саме те, що дозволить нам ефективно розплутати клубок утворилися проблем, в результаті яких ви і відчуваєте біль в попереку.

Ось комплекс заходів, які допоможуть вам забути про біль в попереку раз і назавжди.

1. використовуйте масажний ролик . Прокочують на ньому свої сідничні м'язи, м'язи передньої і задньої поверхні стегна. Це розслабить їх і зніме зайвий тонус.
2. Зміцнюйте сідничні м'язи, робіть такі вправи, як сідничні місток, пройде всього кілька тижнів, і ви навчитеся «включати» ваші сідниці.
3. У всіх вправах на квадріцепс, перейдіть на протокол 3х15, використовуйте комфортні ваги і виконуйте повторення підконтрольний і повільно. Вам не потрібно розвивати силу квадріцепсов на даному етапі, вони і так обганяють розгиначі стегна. Вам потрібно усунути дисбаланс.
4. Розтягуйте м'язи паху. Освойте позу воїна з йоги. Під ці цілі вона підходить ідеально.
5. Як можна частіше ходіть пішки. Концентруйтеся на тому, щоб напружувати ваші сідниці з кожним кроком. Ви розвинете потрібний м'язовий контроль, що допоможе вашій поставі.
6. І останнє в списку, але не останнє за значущістю. Регулярно. Кожен день. На постійній основі. Розтягуйте клубово-поперекову м'яз!

Це нескладна вправа на зображенні - ключ до вашого успіху. Встаньте на одне коліно, нахиліть таз назад і злегка Качний вперед. Ви відчуєте тягне відчуття трохи нижче живота - це розтягується клубово-поперековий м'яз. Затримайтеся в такому положенні на 15-30 секунд і повторіть те ж саме, але з опорою на іншу ногу. Робіть по 2-3 підходи цієї вправи щодня, поступово збільшуючи час і кількість підходів. Дуже скоро ви не тільки помітите що біль в попереку пройшла, покращиться також ваш настрій, самопочуття, постава і хода. Ласкаво просимо в світ без болю в попереку.