Як правильно бігати. Техніка та основи бігу

1. фізіологія бігу
2. Техніка правильного бігу
3. динаміка бігу
4. Робота і положення ніг під час бігу
5. Правильне дихання під час бігу
6. Розминка і заминка
7. Правильно харчування при заняттях бігом
8. Час і місце занять
9. Як бігати, щоб не втратити м'язову масу
10. Як правильно бігати, щоб накачати ноги
11. Як бігати, щоб зміцнити своє здоров'я

Ніякої вид спорту не зрівняється по своїй природності з бігом. Раніше людина бігав завжди і багато. Біг позитивно впливає на розвиток тіла і серцево-судинної системи.

Інформація з даної статті дозволить ближче ознайомитися з цим легко доступним видом спорту. Для початківців легкоатлетів буде корисним дізнатися, як правильніше бігати і уникнути при цьому найпоширеніших помилок.

фізіологія бігу

Бігом називається один з основних способів пересування, здійснюваний за допомогою координованої діяльності скелетних м'язів і кінцівок. Основна відмінність його від спортивної ходьби, наявність фази польоту, коли обидві ноги відірвані від поверхні. Цей момент значно збільшує ударну навантаження на ступні і зв'язки бігуна.

Але в той же час дозволяє збільшувати швидкість пересування. При постійних заняттях в організмі налагоджується активне кровопостачання не тільки м'язів, але і органів, включаючи головний мозок. Що в свою чергу позначається на підвищенні тонусу організму і поліпшення розумової діяльності. Проте, підвищення навантаження на організм накладає ряд вимог на людей, які хочуть зайнятися пробіжками .

Перш ніж приступити до постійних занять, треба перевірити готовність тіла до такого роду навантажень з точки зору ваги. При надмірній вазі належить зайнятися вправами, спрямованими на спалювання жиру і зміцнення м'язів і зв'язок. Це дозволить уникнути травм на початковому етапі.

Так само варто зайнятися дієтичним харчуванням, щоб прискорити результат. Основне правило тут, витрачати калорій більше, ніж надходить. Тільки після цього варто приступати до пробіжок. Для тих же, хто вважає себе здоровим можна відразу перейти основам.

Техніка правильного бігу

Правильна техніка дозволяє менше втомлюватися, відповідно швидше буде результат. Є основний принцип, максимум дистанції при мінімумі витрат. З цього випливає, що в рухах не повинно бути нічого зайвого, затраченої цінну енергію.

1. Біг без підскакувань. Сильне вертикальне переміщення тіла призводить до розтрати сил на гасіння ударного навантаження. Рухи повинні бути плавними і спрямованими в горизонталі.
2. Бігти без бічного розгойдування. Це досягається шляхом постановки зовнішніх частин стоп на одну лінію. Дотримання цієї умови призводить до оптимальної довжини кроку.
3. Правильна постановка ступні. Це індивідуально. Залежить від скелета. Однак м'яка постановка ступні перекатом з п'яти на носок є найпоширенішою і підходить для пробіжки підтюпцем.
4. Ширина кроку. Вона повинна бути такою, щоб дозволяла робити без зайвих зусиль три кроки в секунду.
5. Пряме тіло. Тіло ні нахиляти, ні скручувати, голова на одній вертикальній лінії з хребтом. Цим досягається мінімум зусиль для підтримки тіла. Так само при такій техніці легше дихати на повні груди.
6. Ритмічне дихання. Основне в бігу - це дихання. Два кроки, вдих, два кроки, видих. Дихати можна як носом, так і ротом. але дихати ротом легше.

динаміка бігу

Робота і положення рук під час бігу

Динаміка починається з рук. Саме руки як система важелів допомагають в пробіжці. Руки повинні бути зігнуті в ліктях під 90 градусів, долоні звернені до тіла, пальці злегка стиснуті. У такому положенні рук найпростіше рухатися по дузі, паралельної тілу з мінімумом зусиль. Не слід притискати руки до грудей або навпаки, надмірно розмахувати ними. Так як в таких випадках тіло буде скручуватися, а цього треба уникати, так як йде зайва робота м'язів і це зменшує внутрішній об'єм легенів, заважаючи легко і повно дихати. Обидва ці фактори призводять до передчасного стомлення.

Що стосується тіла, то його слід тримати прямо і вертикально. При такому положенні на ступала ногу виявляється мінімальне навантаження. Плечі допомагають роботі рук, однак треба пам'ятати, що скручування торса при бігу підтюпцем неприпустимо. Так само при прямому положенні тіла і голови на хребет і м'язи тіла припадає менше навантаження.

Робота і положення ніг під час бігу

Тепер поговоримо про ногах. У фазі приземлення на опорну ногу, її треба залишати трохи зігнутою в коліні. Це запобіжить шкідливе навантаження на колінний суглоб . Якщо цього не відбувається, значить, нога викидається сильно вперед і треба вкоротити крок.

Так само за контролем дини кроку дозволяє стежити просте правило - опорна нога повинна торкатися поверхні прямо над центром тяжіння. Тобто під тілом. Далі цієї ж ногою здійснюється відштовхування, коли інша нога вже перенесена вперед.

У всіх рухах треба дотримуватися плавність і уникати ударних навантажень. Правильний біг - майже безшумний. Якщо людина шльопає ногами, значить, він щось робить неправильно або він вже втомився і потрібно взяти перерву для відпочинку.

Правильне дихання під час бігу

Основна перешкода до продовження бігу, це нестача кисню. Поговоримо про диханні. У вправах на витривалість для бігу , Воно відіграє основну роль. Під час тренування не слід розмовляти, жувати жуйку. Ніщо не повинно ускладнювати вдих і видих. На перших кроках це може здатися неважливим, але в перебігу дистанції ці чинники дадуть про себе знати.

Є багато помилок про те, як правильніше дихати, через рот або через ніс. Всі спортсмени дихають через рот. Винятком є, біг в зимових умовах, коли вдих робиться через рот, а видих, через ніс.

При пробіжці підтюпцем із середнім темпом оптимальним є правило рівного вдиху і видиху. Два кроки вдих, два кроки видих. Більш треновані бігуни працюють за правилом три кроки вдих, два видих.

Розминка і заминка

Спочатку заняття треба розім'ятися. Суть розминки в тому, щоб розігріти м'язи і зв'язки, зробивши їх еластичними і готовими до навантажень. Відбувається почастішання пульсу, посилене дихання насичує кров киснем. Якщо не зробити цього, то під час заняття буде відчуття затиснутих м'язів. Втома прийде швидше.

Після тренування, можливо, з'являться больові відчуття в м'язах. Якщо без розминки буде дана підвищене навантаження, - наприклад швидкий спринт, то можливий м'язовий спазм або розтягнення зв'язок. Іншими словами, розминка готує організм до навантаження, зменшуючи ризик травм.

Список вправ для розминки:

1. Кругові рухи голови в обидва боки
2. Кругові обертання руками в обидві сторони
3. Бічні нахили, чередуемие з про скручуванням тіла
4. Присідання, чередуемие зі стрибками в верх

Після ретельної розминки слід віддихатися на протязі 2-3 хвилин і можна починати тренування.

Після пробіжки необхідно дати організму зрозуміти, що навантаження закінчена. І плавно приступити до розтягуючих вправ. Для поступового зниження навантаження на серцевий м'яз треба перейти з бігу на спортивний крок протягом 3-5 хвилин. Після цього можна перейти до розтяжці.

Нею добре займатися на спортивних майданчиках, де є драбинки або шведські стінки. Ці вправи є основними для розтяжки великих м'язів ніг.

Список вправ для заминки:

1. Глибокі випади вперед з опорою на зігнуту ногу і погойдуванням для досягнення максимальної амплітуди.
2. Нахили тулуба вперед на випрямлених ногах, щоб дотягнутися долонями до стоп
3. Згинання ноги в коліні назад з відтягуванням її рукою за стопу, для розтяжки квадрицепса.

Правильно харчування при заняттях бігом

Тренування забирає у людини більшу частину енергії, запасеної організмом. Щоб не відчути під час пробіжки занепад сил треба приділити увагу тому, що треба з'їсти. Прийом їжі повинен бути не пізніше 60-40 хвилин до пробіжки. Це залежить від метаболізму конкретної людини. Вітаються складні вуглеводи, так як вони швидше за все засвоюються.

Це можуть бути:

1. каші
2. Фрукти та овочі,
3. Йогурти або кефір з низьким вмістом жиру,
4. Фруктові соки і тд.

Головне, щоб до початку тренування шлунок не був завантажений на повну, і замість тренування спортсмен був спантеличений печією або вагою в шлунку. Під час пробіжки від прийому їжі слід відмовитися. Втім, пити так само не рекомендується.

Якщо на вулиці дуже жарко і хочеться пити, то правильніше буде перенести пробіжку на менш спекотний час доби. Після тренування можна заповнити втрату рідини в організмі. Залежно від особистого розкладу, через 20-30 хвилин після пробіжки можна приступати до прийому їжі.

Час і місце занять

Спеціальних обмежень для занять бігом не існує. Кожен спортсмен дотримується свого розпорядку дня і вільного часу. Звичайно варто враховувати добовий біоритм людини. Бігати опівночі не найвдаліше рішення. Більшість людей здійснює пробіжки з ранку, після легкого перекусу, але до прийому основного сніданку.

Якщо ж розклад не дозволяє цього робити, то тренування починаються з 7 до 9 годин. Після вечері і невеликого відпочинку після роботи. Дуже хорошими місцями для занять можуть бути стадіони, бігові доріжки або ж парки. Так як пробіжка по місту в натовпі перехожих не доставить великого задоволення.

Як бігати, щоб не втратити м'язову масу

Багато професійних атлетів, що займаються набором м'язової, маси побоюються втратити набрані обсяги. Тут варто згадати основне правило бодібілдингу, споживай калорій більше, ніж витрачаєш.

Якщо дотримуватися режиму харчування для набору м'язової маси, то 15 хвилинні пробіжки для кардіо стимуляції не поменшало м'язи, але добре розігріють організм, підготувавши його до навантажень. Звичайно, професійні атлети в перед змагальний період в подібних радах не потребують і розробили під себе конкретні плани занять

Як правильно бігати, щоб накачати ноги

Щоб збільшити обсяги м'язових м'язів за допомогою бігу треба внести зміни в техніку підготовки. Працює основне правило, обсяги зростають при зростанні вагового навантаження. У цьому сенсі корисний біг в круту гору. Дуже добре характеризує це заняття відчуття, коли ноги вже ватяні, а перепочинок ще немає.

Другий рецепт для прокачування м'язів ніг за допомогою бігу, це спринт в рваному режимі. 100 метрів підтюпцем, 100 метрів спринтом. Слід дотримуватися правила поступового збільшення навантаження, для запобігання травм. Якщо ж людина цікавиться бодібілдингом, то варто замість пробіжок застосувати тренування за допомогою тренажерів, так як вони найбільш ефективні в плані набору м'язової маси.

Як бігати, щоб зміцнити своє здоров'я

Для постійного позитивного ефекту від занять бігом, потрібно постійно тренуватися . Сам факт пробіжок підтюпцем вранці або після роботи повинен стати звичкою організму. Згодом тривалість і дальність збільшаться, а з ними станеться і приємні зміни у фігурі, життєвому тонусі і звичках. Завзятість і дотримання правил і технік під час тренувань, а так само правильне харчування, здатні привести організм в кращий стан протягом року. На зимовий час варто перебиратися в спортзали з тренажерами і продовжувати бігати там.

Правильний підхід до постійних тренувань дозволить поліпшити фізичний стан людини. Нормалізується режим дня, в порядок прийде тиск. Поступово зникне зайва вага. Всі ці зміни будуть відбуватися поступово. Головне в заняттях - сталість і завзятість, саме ці якості допомагають покращувати свій стан кожен день протягом усього життя.

Як правильно бігати. Техніка та основи бігу

Оцінка: 4.8 24 голосів

Читайте також: