Як правильно дихати під час тренування

Відеоблог

Тренування з чемпіоном. Прийшла пора змін!

Новини

Все про спортивне життя і популяризації спорту!

Фотогалерея

Змагання, фотосет та інше ..

Як правильно дихати під час тренування.

В електронних листах, в повідомленнях, в коментарях, мені часто задають питання про те, як правильно дихати під час тренування і взагалі, чи вимагають заняття спортом особливої ​​дихальної техніки або ж це неважливо. Я вирішив відповісти невеликої статтею, адже питання дійсно важливий.

Потрібно вчитися правильному диханню і не тренуватися занадто довго, тому що при кисневому голодуванні м'язи не отримують достатню кількість енергії і просто перестають розвиватися. Але навіть не це так важливо, адже від кисневого голодування страждають всі органи людини, в тому числі серце і мозок. Під час тренування в м'язах накопичується молочна кислота, яка не встигає відводитися, в зв'язку з цим настає м'язова втома і біль.

Від правильного дихання залежить, яка кількість повітря отримає кров, яка йде до м'язів, примушуючи їх работать.Чем більш ефективно ми постачаємо наші клітини киснем, тим краще результат від тренувань. Так що зміни в тілі і ефективність занять спортом безпосередньо залежать від такого, здавалося б, незначного фактора, як дихання.

ТРИ ПРОСТИХ ПРАВИЛА:

1) Дихати потрібно глибоко. Взагалі біда нашого часу - поверхневе дихання. Через погану екологію організм мимоволі і без нашого відома, звикає до неглибокому подиху. Як наслідок кров в достатній мірі не насититься киснем, і організм не може в повній мірі спалювати жир.

2) Дихати потрібно рівно. Найчастіше щоб компенсувати неглибокі вдихи, ми починаємо дихати частіше.
Однак при частому диханні частішає серцебиття, і в результаті ми швидше втомлюємося. Більш того, при частому поверхневому диханні ми «не встигаємо» добре видихнути вуглекислий газ. Через це кров не може отримати доступ до достатньої кількості кисню: його місце вже зайнято вуглекислим газом. В результаті може виникнути біль під ребрами (реакція селезінки на недолік кисню), піднятися пульс і тиск. У людей зі зниженим тиском може початися переднепритомний стан.

Запам'ятайте: дуже важливо стежити за рівномірністю дихання! Спочатку, щоб привчити себе, можете вважати вголос або про себе. Якщо ви займаєтеся бігом, то на дві секунди «раз-два» має припадати вдих і на такі ж по довжині «раз-два» - вихід. Якщо це силові вправи або мої тренування - то також стежте, щоб ви робили вдих і видих з однаковими інтервалами.

3) Вдих - через ніс, видих - через рот. Причому якщо видих в крайніх випадках може як виняток виконуватися через ніс, то вдих, ЗАВЖДИ робиться, ТІЛЬКИ через ніс!

ВДИХ ВИДИХ

Під час виконання будь-якої вправи видих має припадати на найскладнішу його частина - ту, коли м'язи найбільш напружені. Справа в тому, що під час вдиху посилюється внутрішньочеревний і артеріальний тиск і збільшується навантаження на серцево-судинну систему. Додавати до цього ще й навантаження від виконуваного руху явно не варто. До того ж на видиху легше концентрувати зусилля. Наприклад, виконуючи присідання, потрібно робити видих при підйомі. Виконуючи підйом двох ніг лежачи на спині, видих потрібно робити при опусканні ніг, коли м'язи живота найбільш напружені. Виконуючи віджимання, видих слід робити на випрямленні ліктів. Виконуючи скручування, видих потрібно робити під час підйому корпусу. Принцип, думаю, зрозумілий. У більшості вправ видих проводиться на подоланні складної точки- зусиллі.

ПОМИЛКИ

Найголовніша помилка - затримка дихання! Деякі люди, виконуючи вправи, зовсім перестають дихати. Це небезпечно. Затримки дихання під час виконання вправи і викликаний ними недолік кисню можуть призвести до слабкості і навіть короткочасної втрати свідомості.

ЯКЩО ВИ задихатися

Швидше за все, це сигнал, що ви вибрали заняття занадто високої інтенсивності. Не треба займатися через силу, краще зменшіть темп. Це важливо: коли дихання збивається, організм перестає спалювати жир, тому що не отримує достатньої кількості кисню. Скоротіть кількість повторень, замініть стрибки на приседи, зменшіть амплітуду рухів, збільште відпочинок між серіями або вправами. Якщо ми розглядаємо кругову тренування, виконайте, наприклад 2 вправи, перевірте на пульсометра наскільки стрибнув ваш пульс, якщо він явно вище потрібного, підключіть 3-им вправою ходьбу на доріжці або «планку», тобто активний або пасивний відпочинок.

Це лише тимчасові заходи, дозвольте організму спокійно увійти в форму. Зовсім скоро він звикне до навантаження, і дихання не буде збиватися. В черговий раз звертаю вашу увагу на «робочу зону пульсу» - жироспалювання (АЕРОБНЕ ЗОНА-МАКСИМАЛЬНАЯ ЗОНА жиросжигание), формулу Карвонена, http://rubinbb.ru/kak-sokhranit-myshtsy-no-ubrat-zhir . Для більш точної і продуктивної тренування рекомендую скористатися пульсомірів, за допомогою якого ви протягом усього заняття будете контролювати саме зону жироспалювання. БИСТРЕЕ- НЕ ОЗНАЧАЄ КРАЩЕ! Чи не примушуйте свій організм, тренуйтеся правильно, зберігаючи і зміцнюючи власне здоров'я!

ВИСНОВОК

Стежити за правильним диханням під час тренування необхідно! В іншому випадку вправи можуть здатися складніше, ніж вони є насправді. Більш того, як ми з'ясували, недолік кисню гальмує спалювання жиру. Отже, неправильне дихання не тільки небезпечно, але і пригальмовує процес до вдосконалення бажаною фігури. Згоден, спочатку правильне дихання може бути незвичним. Пам'ятаю, я довгий час неправильно дихав при віджиманні: мені здавалося, що вдихати при випрямленні ліктів куди легше. Однак коли я себе перевчив, буквально змусив себе правильно виконувати вправу, відразу зміг робити більше повторень, ніж до цього, не дивлячись на те, що спочатку правильний варіант здавався мені незручним.