Як правильно качати прес
Вітаю вас! Сьогодні на блозі sport-kosa.ru я продовжу важливу для чоловіків тему про кубиках преса . Прес живота, це досить примхлива група м'язів, яку можна тренувати годинами, а результату все не буде помітно, або ж навпаки, що зустрічається значно рідше: зовсім не качати, але кубики будуть яскраво вираженими і пропорційними. У чому ж секрет? Дозвольте мені випустити Джина з пляшки і розповісти вам, як правильно качати прес живота.
трохи анатомії
Свого часу, я і сам був схильний до багатьох помилок, які в силу популярності побутують й донині, але не мають нічого спільного з реальним станом речей. Справа в тому, що анатомічно прес живота складається всього з двох м'язів: косою і прямої. Причому всі вісім заповітних кубиків розташовані саме в області прямого м'яза, а косі лише підкреслюють їх, в результаті чого вони стають більш вираженими. Проблема в тому, що коли ми качаємо прес, то часто думаємо: «Ага. Ось зараз я виконаю вправу на верхній прес, а потім на нижній », що по суті є цілковитою нісенітницею, адже м'яз то всього одна. Виконуючи різні вправи на неї, ми варіюємо лише кут, під яким ці м'язи отримують навантаження, іноді вага і положення, з якого виконуємо вправу, а все, що крім цього - лише думки дилетантів.
Функції та техніка преса
За своїм прикладом, можу з точністю сказати вам, що 70% людей, які тренують свої м'язи живота, роблять це неправильно саме тому, що не розуміють функцій, які вони виконують. Крайні області прямого м'яза кріплять нашу грудину до тазу, як і косі, які попутно оберігають наші боки і ребра від зовнішнього впливу. Відповідно, функції преса, це наближення грудини до тазу, у всіляких варіаціях, а виконуючи підйом прямих ніг або піднімаючи пряме тулуб над підлогою в скручуваннях, ви в більшій мірі навантажуєте м'язи ніг або спини, ніж самого преса. Подумайте про це і зробіть висновки.
Вправи на прес
Вся правда про те, як правильно качати прес живота, укладена в простому, до дрібниць детальному виконанні елементарних технічних правил, якими багато хто нехтує. Давайте поговоримо і про них:
скручування
Класичне вправу на «верхній прес», виконується в першу чергу, не відриваючи попереку від підлоги. Коліна повинні бути зігнуті, це перенесе левову частку навантаження з низу спини, а руки закладіть за голову. Просто спробуйте, і ви зрозумієте, що це не так вже й просто! А той підйом тулуба, до стану перпендикулярного дупі, правильніше назвати «скрючіваніе», бо прес живота напружується при їх виконань рівно стільки ж, скільки при звичайних заняттях бігом і віджимання від підлоги.
підйом ніг
Ще одне вкрай ефективна вправа, яким можна качати прес, це підйоми ніг (в спрощеному варіанті, підйом колін). Ляжте на підлогу, потилицею торкаючись стіни, і плавно піднімаючи рівні ноги вгору, прагнете до того, щоб торкнутися ними стіни. Ви відчуєте, як під кінець амплітуди ваш таз відривається від підлоги і прагне до грудини, що і є тим наріжним каменем, до якого потрібно прагнути.
Аналогічним є варіант, у висі на перекладині, коли вашою метою є торкнутися носками самої поперечини. Також цю вправу дуже добре опрацьовує хребетний стовп у людей які страждають порушенням постави і розвиває координацію рухів.
додаткові поради
Чому так мало? Все просто, друзі мої. Хіба ви качаєте біцепс в бодібілдингу десятьма різними вправами? Ні, в цьому немає сенсу, а прес живота, це точно така ж м'яз, як і всі інші, і «довбати» її двадцятьма вправами по п'ятдесят повторень в десятці підходів, щонайменше нерозумно. Але ніхто не заперечує, що ці вправи можна ускладнити. Так, наприклад, коли ми качаємо прес на перекладині, завжди є можливість не просто піднімати ноги, а описувати ними повне коло або півколо, то в одну, то в іншу сторону. А в скручуваннях спробуйте укласти ноги на диван, або впертися ними вище в стіну, і ви відразу відчуєте як зросло навантаження!
І наостанок хочеться порадити вам від щирого серця накачати до літа шикарний прес, щоб всі ви, як хлопці, так і дівчата, могли блиснути своїм тілом на пляжі, на заздрість тим ледачим дупа сучасної молоді , Що абсолютно не стежать за собою. Удачі вам!
ДИВІТЬСЯ ТАКОЖ
З повагою, Конєв Костянтин
Всі статті блогу
У чому ж секрет?