Як правильно позувати?

Як правильно позувати?

У продовження серії статей про змагальному фітнесі сьогодні познайомлю вас з таким цікавим і важливим елементом, як позування на сцені.

Далеко не кожен початківець атлет вміє правильно позувати - правильно показати свої м'язи, свою фігуру, яку він виточував довгий час в процесі підготовки до змагань, і тому часто програє, на перший погляд, менш підготовленим суперникам.

Уміння позувати один з найважливіших навиком змагального фітнесу. Зумів накачати м'язи - тепер зумій їх показати!

Чудову фахову статтю про позування написав Андрій Басов - Президент «Атлетичного Фитнеса Росії» Віце-президент WFF-WBBF International.

З нею я вас і познайомлю. На фото, до речі, сам Андрій Басов. Його спортивне минуле заслуговує на всіляку повагу: чемпіон Росії, чемпіон Європи, тепер ця людина не просто функціонер, а справжній професіонал своєї справи.

отже,

Встань в позу!
або
Як показати свої достоїнства і приховати недоліки при обов'язковому позування.

Позування - основний елемент змагального бодібілдингу та фітнесу, за яким судді оцінюють «виконання домашнього завдання», і показник того, як спортсмен підготувався до турніру. Уміння правильно ставити обов'язкові пози може не тільки допомогти спортсменові вигідно показати свої сильні сторони перед суддівською колегією, а й допомогти приховати недоліки в пропорціях або м'язовому розвитку.
Звичайно, бажано, щоб вас вчив позувати справжній фахівець, і краще за все, щоб ці тренування проходили не заочно. Проте, сподіваюся, що наші методичні рекомендації допоможуть початківцям спортсменам осягнути основи «професійної майстерності», а «просунуті користувачі» знайдуть в статті корисні поради щодо вдосконалення свого вміння.
Кожен розділ цієї статті складається з двох частин: офіційної та неофіційної (кожна поза проілюстрована фотографією). У першій частині - витяги з правил і методичні вказівки суддям по оцінці спортсменів, у другій - коментарі та корисні поради по виконанню даної пози.

Загальні рекомендації.

Виконання кожної пози необхідно починати з ніг: спочатку поставити ноги в потрібне положення, потім напружити м'язи ніг. Потім, зафіксувавши положення ступень і напруга м'язів ніг, слід переходити до постановки верхній частині тіла. Основне завдання - навчитися не розслабляти ноги, коли справа доходить до постановки «верху».

1. Подвійний біцепс спереду.
Постановка пози:
Стоячи обличчям до суддів (ноги на невеликій відстані один від одного), учасник повинен підняти обидві руки до рівня плечей і зігнути їх в ліктях. Руки повинні бути стиснуті в кулаки, кисті повернені вниз. Це змусить напружитися м'язи біцепса і передпліч, які є основними м'язовими групами, що оцінюються в цій позі. Крім того, учасник повинен прагнути напружити якомога більше м'язів, оскільки судді розглядатимуть не лише руки, а й все тіло.

Погляд судді:

Судді в обов'язкових позах повинні в першу чергу дивитися на основні демонстровані м'язові групи. Для всебічної оцінки статури учасника як цілого суддя повинен оглянути все тіло, починаючи з голови, в низхідній послідовності. Крім загальних вражень, він повинен оцінити м'язовий об'єм, збалансований розвиток, м'язову щільність і рельєф. Низхідна послідовність повинна включати голову, шию, плечі, груди, всі м'язи рук, передню частину грудного об'єму тулуба, перехід грудей в дельту, прес, талію, стегна, ноги, ікри і ступні. Та ж процедура поз ззаду включатиме верх і низ трапецій, найширші м'язи спини, м'язи вздовж хребта, розгиначі спини, сідничні м'язи, задню поверхню стегна, ікри і ступні.
Детальна оцінка окремих м'язових груп може бути зроблена під час порівнянь, коли це допомагає судді порівняти форму м'язи, щільність і рельєф, одночасно пам'ятаючи про загальний збалансований розвиток.

Рада експерта

Даная поза є обов'язковою для всіх існуючих федерацій фітнесу та бодібілдингу. І напевно, найвідомішою за межами нашого спорту. Для багатьох знаменитих спортсменів ця поза стала візитною карткою. У цій позі потрібно обов'язково стежити за тим, щоб були напружені і максимально «виведені» найширші м'язи спини (що додає всій позі атлетичний, пропорційний вид). Лікті повинні бути підняті трохи вище паралелі, кисті рук максимально супинированні. Це допоможе максимально вигідно показати біцепси рук. Ноги в цій позі для додання їй більшої естетичності можна ставити асиметрично. Перенести вагу тіла на одну ногу і трохи її зігнути, другу, також трохи зігнуту, - відставити убік.

2. Найширші м'язи спини попереду.

Постановка пози:
Стоячи обличчям до суддів (ноги на невеликій відстані один від одного), учасник повинен покласти кисті рук, переважно стислих в кулаки, на нижню частину талії і «розправити» найширші м'язи спини. Одночасно учасник повинен намагатися напружити якомога більше м'язів передньої поверхні тіла.

Погляд судді:

Суддя в першу чергу повинен оцінити, чи зміг учасник показати «розмах» найширших м'язів, створюючи торс у формі латинської букви «V». Потім суддя повинен продовжити огляд з голови до ніг, як в першій позі, відзначаючи спочатку загальні аспекти, а потім концентруючись на детальнішому розгляді окремих м'язових груп.

Рада експерта:

Дана поза для ефектного демонстрування вимагає великої м'язової маси, тому в «легких» категоріях ВФФ-ВББФ ( «classic», «performance») судді не завжди включають «найширші попереду» в програму обов'язкового порівняння, хоча і можуть це зробити на міжнародних стартах. На внутрішньоросійських же турнірах для категорій «classic» і «performance» ця поза не включена в список обов'язкових.

При виконанні цієї пози важливо не «задирати» вгору плечі, щоб візуально не зменшити їх ширину. Особисто я не раджу також при упорі рук в нижню частину талії захоплювати великим пальцем рук плавки. На мою думку, отриманий ефект візуального збільшення довжини ніг повністю «з'їдається» загальним безглуздим виглядом пози.

3. Груди-біцепс збоку.

Постановка пози:
Учасник може вибрати будь-яку сторону цієї пози, щоб продемонструвати свою кращу руку, і повинен стояти лівим або правим боком до суддів. Він згинає «передню» руку, найближчу до суддів, під прямим кутом зі стиснутим кулаком, а іншою рукою береться за зап'ястя зігнутої руки. «Передня» нога, найближча до суддів, згинається в коліні і ставиться на носок. Учасник розсовує груди і за допомогою тиску вгору зігнутою руки напружує біцепс якомога сильніше. Він також напружує м'язи стегна, зокрема, групу біцепса, і тиском вниз на носок ноги демонструє напругу м'язів ікри.

погляд судді

Суддя повинен приділити увагу грудним м'язам і вигину грудної клітки, біцепсам, біцепсам стегна, литок і закінчити свою оцінку знову оглядом спортсмена з голови до ніг.

Рада експерта

Моя порада буде, як не парадоксально, наступним - не напружуватися біцепси рук! Для візуального збільшення об'єму рук при згинанні необхідно як би «розплющити» розслаблений біцепс згинається руки про напружені краю найширших м'язів спини. Зробити це непросто, але при певному старанні і навику можна домогтися вражаючого візуального збільшення об'єму рук. Такий же пораду можна дати і щодо згиначів стегна. Ненапружений біцепс стегна «розмазується» про далеку ногу, на яку припадає вага тіла.

4. Подвійний біцепс ззаду.

Постановка пози:
Учасник повинен, стоячи спиною до суддів, зігнути руки і зап'ястя як в позі «подвійний біцепс спереду», і відставити ногу назад, спираючись на носок. Він повинен напружити м'язи рук, верхньої та нижньої частини спини, стегна і ікри.

погляд судді

Суддя повинен спочатку оцінити м'язи рук, а потім зробити огляд з голови до ніг, під час якого оцінюється найбільша в порівнянні з усіма іншими позами кількість м'язових груп. Огляд включає: шию, дельти, біцепс, трицепс, передпліччя, трапецію, найширші м'язи спини, розгиначі спини, сідничні м'язи, біцепси стегна і ікри. Ця поза дозволяє більш наочно (у порівнянні з іншими позами) визначити щільність м'язів учасника, рельєф і загальний баланс.

Рада експерта:

Необхідно максимально супинировать кисті рук (для найбільш вигідного показу біцепсів), і так само, як в позі «найширші попереду", не задирати вгору плечі. З огляду на те, що судді зазвичай сидять нижче рівня сцени, необхідно тримати корпус не строго прямо, а трохи нахиленим назад, до суддів.
Вага тіла повинна бути перенесена на відставлену назад ногу, щоб максимально ефектно продемонструвати розвиток біцепса стегна і сідниці.
Коліна ніг повинні бути розгорнуті назовні під кутом близько 45 градусів. Це створить вам більш гармонійний силует (малюнок пози) і допоможе суддям і в цій позі побачити поділ між передньою і задньою поверхнею стегна.

5. Найширші м'язи спини ззаду.

Постановка пози:
Учасник повинен, стоячи спиною до суддів, покласти руки на талію, тримаючи лікті широко; одна нога відставлена ​​назад - на носок. Потім він напружує найширші, щоб зробити їх якомога ширше, і показує напругу ікри за рахунок тиску вниз на носок ноги.

Погляд судді:

Судді повинні в першу чергу оцінювати «розмах» найширших, а також їх м'язову щільність і глибину, потім рівень опрацювання сідничних м'язів (наявність або відсутність сепарації), м'язів гомілки. І закінчити оцінку оглядом з голови до ніг ще раз.

Рада експерта:

Дана поза для ефектного демонстрування вимагає великої м'язової маси, тому в «легких» категоріях ВФФ-ВББФ ( «classic», «performance») судді не завжди включають «найширші ззаду» в програму обов'язкового порівняння, хоча і можуть це зробити на міжнародних стартах. На внутрішньоросійських же турнірах для категорій «classic» і «performance» ця поза не включена в список обов'язкових.
Поза досить проста для виконання, якщо ви добре відчуваєте свої найширші м'язи. Основне завдання - максимально розвести в сторони лопатки і досягти максимальної візуальної ширини спини. Так само, як і в попередній позі, необхідно враховувати, що судді зазвичай сидять нижче рівня сцени, тому треба тримати корпус не прямо, а трохи нахиленим назад, до суддів. Ноги повинні ставитися так само, як було описано для пози «подвійний біцепс ззаду».

6. Трицепс збоку.

Постановка пози:
Знову учасник може вибрати будь-яку сторону для цієї пози, щоб показати суддям кращу руку. Він повинен, стоячи лівим або правим боком до суддів, завести обидві руки за спину. Він може або зчепити пальці, або узятися задньою рукою за зап'ястя «передній» руки. «Передня» нога, найближча до суддів, повинна бути зігнута в коліні і спиратися на носок. Учасник тисне на передню руку, змушуючи напружитися м'язи трицепса, піднімає груди і напружує м'язи преса, стегна і ікри.

Погляд судді:

Суддя повинен спочатку оцінити демонстрацію трицепса, а потім закінчити оглядом з голови до ніг. У цій позі, як і в позі «груди-біцепс збоку» суддя зможе більш точно розглядати м'язи стегна і ікри в профіль.

Рада експерта:

Поради будуть такими ж, як і в позі «груди-біцепс збоку». Для збільшення ефекту «розплющені» трицепса необхідно максимально відвести назад плече, звернене до глядачів, потім напружити найширший м'яз спини і, потягнувши «задній» рукою за кисть демонстрованої руки, «розплющити» розслаблений трицепс. Важливо, щоб зусилля «задній» руки був спрямований не вниз (на розгин демонстрованої руки), а тому, максимально притискаючи демонстрований трицепс до напруженої найширшому м'язі.
Можна домогтися значного збільшення естетичності пози, якщо поміняти ноги, тобто перенести вагу тіла на «передню» ногу, «задню» ж відставити назад, поставивши ступню на носок.

7. М'язи черевного преса і стегна.

Постановка пози:
Стоячи обличчям до суддів, учасник повинен завести обидві руки за голову і виставити одну ногу вперед. Потім він повинен напружити м'язи преса шляхом подачі тулуба трохи вперед-вниз, одночасно напружуючи м'язи стегна виставленої вперед ноги.

Погляд судді:

Суддя повинен оглянути м'язи преса і стегна і закінчити оглядом з голови до ніг.

Рада експерта:

У цій позі необхідно постійно злегка міняти положення ніг, розгинаючи стегно в різних напрямках і дозволяючи суддям побачити не тільки розгиначі стегна, а й кравецький м'яз. Так само і з м'язами черевного преса - необхідно трохи згинати корпус в сторони для максимального напруження і ефектною демонстрації «косих» м'язів. Найскладніше в цій позі - одночасне тримати напруженими і м'язи ніг, і м'язи живота, тобто змінюючи положення ніг, роблячи акцент на них, не розслабляти прес. І навпаки!
Часто спортсмени, для максимального напруження черевних м'язів, занадто сильно подають корпус вперед і вниз ( «сідають на прес»). Це призводить до перенапруження косих м'язів живота, які відразу ж візуально сильно збільшать обсяг талії. Щоб уникнути цього - перед «включенням» черевного преса потрібно максимально втягнути живіт і з видихом напружити м'язи живота. Чи не намагайтеся тягнути корпус вниз руками за шию, це призведе лише до надмірного нахилу корпусу вперед і стисненню його вниз (див. Вище).
Руки потрібно якомога далі завести за голову, лікті не розводити в сторони - це збільшить естетичність пози і дозволить краще продемонструвати найширші і зубчасті м'язи.

8. Поза максимальної мускулистості (Аш Пе).

Постановка пози:
Стоячи обличчям до суддів, учасник повинен в невеликому нахилі вперед звести руки перед собою і виставити вперед будь-яку ногу. Потім він повинен максимально напружити всі видимі спереду групи м'язів, продемонструвавши загальний обсяг своєї м'язової маси.

Погляд судді:

Суддя спочатку повинен оцінити розвиток трапецієподібних і грудних м'язів і закінчити оглядом з голови до ніг.
Не можна не сказати про важливість порівнянь між учасниками. Порівняння допомагають судді вирішити, хто з учасників має найкраще статура з точки зору м'язового обсягу, збалансованості розвитку груп м'язів, щільності і рельєфу мускулатури.

Рада експерта:

Ця поза призначена виключно для оцінки м'язової маси, тому в «легких» категоріях ВФФ-ВББФ ( «classic», «performance») судді не завжди включають «Аш Пе» в програму обов'язкового порівняння, хоча і можуть це зробити на міжнародних стартах. На внутрішньоросійських же турнірах для категорій «classic» і «performance» ця поза не включена в список обов'язкових.

Андрій Басов, вперше опубліковано: Качай М'язи №5-6 (102) 2005, виправлене та доповнене 03.2012.

...................................................................................................................................................... ....................................... ..

Хочете побачити змагання з фітнесу та бодібілдингу на власні очі?

Будь ласка, приєднуйтесь в якості глядача (а може і учасника)!

Відкритий Чемпіонат Росії пройде 11-13 травня Тверська область. м Ржев.

Ласкаво просимо!

приходьте,

приїжджайте,

прилітайте. 🙂