Як правильно присідати, щоб накачати сідниці

1. Як присідати правильно?
2. варіанти присідань
3. Глибокі присідання сумо

Міцна кругла пружна попка - предмет особливої ​​гордості кожної її власниці. І не варто засмучуватися, якщо природа не нагородила вас цією прикрасою, існують ефективні способи накачати сідниці, надати їм бажану форму і позбавитися від целюліту. Одним з найпопулярніших способів є присідання.

Стаття в тему: « Як збільшити кількість віджимань »

Давайте з'ясуємо, як правильно присідати, щоб накачати сідниці. І з самого початку налаштуйтеся на те, що формування гарної попи потребує чимало часу, як мінімум кілька місяців. Додатковим ефектом буде нормалізація гормонального фону, поліпшення метаболізму і м'язового тонусу.

Відразу слід попередити, що присідання показані не всім: при наявності захворювань хребтом, а також при схильності до геморою доведеться вибрати інші вправи, хоча і їх чимало, наприклад, випади, жими ногами, відведення ноги назад з упором на руки, підйом таза та ін .

Стаття в тему: « Як вживати протеїн »

Як присідати правильно?

Існує багато видів присідань, з обтяженням (з гантелями, зі штангою) і без нього. Однак при виконанні будь-якого з них дівчині або хлопцю слід дотримуватися таких правил:

• Для формування міцного м'язового корсета, що підтримує хребет, підтягуйте живіт і напружуйте прес.
• Слідкуйте за диханням: при присіданні робіть вдих, а на підйомі - видих. Дихайте ритмічно, не затримуючи дихання.
• П'яти повинні щільно прилягати до підлоги і не відриватися від нього.
• Виконуйте вправу повільно і плавно.
• Для оптимального навантаження на м'язи присідання має бути досить глибоким, щоб коліна утворили кут 90 °.

Без правильної техніки ці вправи не дадуть потрібно ефекту, тому ретельно стежите за її дотриманням.

Їх можна виконувати і вдома, це займе в день не так багато часу. Регулярність занять дуже важлива, однак для нормального відновлення і відпочинку м'язів щодня займатися не варто.

Стаття в тему: « Для чого потрібен креатин »

Як правильно присідати, щоб підтягнути і накачати попу, показано в наступному відео:

варіанти присідань

1. звичайне пліє : Поставте ноги ширше плечей, розгорніть стопи і коліна назовні. На вдиху опускайтеся, поки коліна не утворюють прямий кут; при цьому їх потрібно розвести в сторони, а таз відвести назад.

Підйом здійснюйте на видиху, залишаючи коліна розгорнутими. При таких присідання відбувається опрацювання середньої сідничного м'яза, а також стегон (їх задня і внутрішня поверхня).

2. Пліє на височини є трохи ускладнений варіант, з обтяженням (штанга або гантелі, але вага не більше 15 кг), і вимагає певної спортивної підготовки.

Піднесенням може служити платформа для степу або стійка лавочка. Техніка виконання така сама, а обтяження тримають, опустивши руки вниз.

3. Присідання на одній нозі: ноги на ширині плечей, спина випрямлена. На вдиху присісти, зігнувши одну ногу, а другу тримати у висячому положенні паралельно підлозі, випрямивши.

Корпус при цьому злегка нахилений вперед для підтримки рівноваги, таз відведений назад. На видиху прийняти вертикальне положення, але ногу на підлогу не опускати. Зважаючи на складність виконання спочатку можна використовувати опору.

Стаття в тему: « Як приймати трібулус »

Глибокі присідання сумо

Оптимальний варіант накачати сідниці - присідання сумо. Саме на них націлена основне навантаження. Відмінність сумо від пліє полягає в положенні корпусу: якщо при пліє його потрібно тримати строго вертикально, то при сумо злегка прогнутися в попереку спина нахилена вперед, таз відводиться назад, а коліна не розгинаються до кінця, завдяки чому можна брати вагу більше.

Обтяженням може служити штанга, гантель або гиря, а скільки потрібно ваги для ефективного тренування, підкаже тренер. Хоча для початківців питання, з якою вагою, не актуальний, можна тренуватися і без обтяження. Набагато важливіше, як присідати правильно.

Щоб на сідничні м'язи припадала максимальне навантаження, присідайте якнайнижче, бажано нижче паралелі підлозі.

При початковій відпрацювання цієї вправи можна підставити низеньку лавочку або пуф, м'яч і т.п., щоб просто доторкнутися до них і зафіксувати позу, а потім вже тренуватися без них.

Присідання сумо виконуються в дуже повільному темпі: саме присідання - приблизно 3-4 секунди, а підйом вдвічі швидше - 1-2 секунди. Лише точне дотримання техніки виконання присідань забезпечить вам ідеальну попу.

Стаття в тему: « арахідонова кислота »