Як правильно робити тягу в нахилі і які є варіанти технік? Які м'язи працюють?

1. Які м'язи працюють
2. варіанти виконання
3. хват
4. техніка виконання
5. часті помилки
6. Цікаві факти
7. Підведемо підсумки
8. Відео

Тренування спини завжди була трудомістким процесом. Потрібно ретельний підбір вправ, щоб опрацювати кожен м'яз і не розтягнути заняття на кілька годин.

Тяга гантелі в нахилі, або підйом гантелі до поясу в нахилі - це базова вправа для спини, яке також добре навантажує руки і плечі.

Воно дозволяє ефективно опрацювати найширші м'язи і збільшити товщину верхньої частини спини.

Тяга гантелі в нахилі займає важливе місце в тренувальних програмах практично всіх видатних атлетів.

Ця вправа близько до тязі штанги в нахилі , Але має кілька важливих переваг:

• воно ефективніше: тяга гантелі в нахилі забезпечує максимальну амплітуду руху і дозволяє добре навантажити саме найширші м'язи;
• кисті при роботі з гантелями розташовані природно, тому зайвого навантаження на руки не виникає;
• також підйом гантелі до поясу не створює великого навантаження на хребет, ймовірність отримати травму під час його виконання невелика;
• для виконання потрібно тільки упор і гантель потрібної ваги. Ніяких спеціальних установок і тренажерів. Тому тренуватися можна не тільки в спеціальному залі, але і вдома для підтримки фізичної форми;
• небезпека для хребта мінімальна, якщо порівнювати з різними тягами штанги.

Недолік у цього вправи, мабуть, тільки один: робота на праву і ліву сторони виконується по черзі, тому підйом гантелей до поясу займе більше часу, ніж підйом штанги і інші вправи на найширші м'язи.

Які м'язи працюють

Тяга гантелі дозволяє опрацювати:

• найширші м'язи;
• трапеції;
• біцепс;
• дельтовидні м'язи;
• передпліччя.

Слід зазначити, що спортсмен повинен концентруватися на підйомі ваги виключно скороченням найширшої і великий круглої м'язи, намагаючись не задіяти інші м'язи.

варіанти виконання

При виконанні тяги корпус повинен бути розташований практично горизонтально. Є два варіанти виконання вправи - стоячи і з упором коліном на лаву.

Тяга стоячи в нахилі

У цьому варіанті потрібно використовувати опору, розташовану приблизно на рівні пояса. Щоб виконати підхід на праву частину спини, треба поставити на опору ліву руку і зробити необхідну кількість повторів, потім поміняти сторони.

Тяга з упором на коліно

У цьому варіанті використовується лава: щоб виконати підхід на праву сторону, необхідно підійти до лавки з торця, поставити на неї ліве коліно і ліву долоню.

Праву ногу при цьому треба прибрати в сторону і назад, таким чином забезпечивши собі стійке положення під час підйому і опускання обтяження.

хват

Базовий хват - нейтральний, при якому долоня розгорнута до стегна. Також можна використовувати хват зверху - долоня дивиться назад, при цьому лікоть розгорнутий в бік від корпусу.

Такий стан руки забезпечить максимальне навантаження на середню і верхню частину найширшого м'яза.

техніка виконання

1. Прийміть вихідне положення:

   для тяги стоячи на праву сторону: нахиліть корпус вперед, поставивши ліву руку на опору, ліву ногу винесіть вперед, а праву приберіть назад, праву руку з гантелей опустіть до підлоги;

   для тяги з упором на коліно: підійдіть до лави з торця, поставте на неї ліве коліно і ліву кисть, праву ногу приберіть назад і в сторону, вона повинна бути прямою, опустіть праву руку з гантелей до підлоги.

2. Підніміть гантель до пояса якомога вище, згинаючи руку в плечовому і ліктьовому суглобах. У верхній точці утримуйте кут між плечем і передпліччям в 90 градусів, напружте праву частину спини, максимально скоротивши лопатку.
3. Опустіть руку, повернувшись у вихідне положення.
4. Зробіть потрібну кількість повторень на праву сторону, потім на ліву.
5. Під час виконання вправи тримайте спину рівно, не округляйте її, зберігайте легкий прогин в попереку. Контролюйте свою поставу - плечі повинні бути розправлені.

Щоб підняти гантель до потрібної висоти (вище рівня плеча) прикладайте потужне зусилля на початку її руху вгору.

Спину можна зафіксувати практично нерухомо або активно працювати їй. У першому варіанті плечовий суглоб під час виконання вправи піднімається і опускається незначно.

У другому при опусканні і підйомі гантелі необхідно також активно опускати і піднімати плече, максимально розтягуючи і скорочуючи найширший м'яз.

Який з них вибрати - питання особистих уподобань: якщо працювати пліч-о-, амплітуда рухів максимальна, але в нижній точці м'язи отримують короткочасний відпочинок, якщо плечовий суглоб практично нерухомий - амплітуда менше, але цільові м'язи працюють безперервно протягом усього підходу.

часті помилки

При виконанні цієї вправи багато хто намагається піднімати гантель до живота, грудей або шиї. Класичний варіант тяги в нахилі, який використовується для опрацювання спини, передбачає, що обтяження необхідно піднімати до поясу, при цьому згинаючи руку в лікті на 90 градусів.

Інша поширена помилка - неправильне вихідне положення: новачки часто роблять цю вправу в незручній позі, і це не дозволяє їм добре навантажити м'язи.

Так, у варіанті з упором коліном на лаву багато хто не распрямляют ногу, яка стоїть на підлозі, і не прибирають її досить далеко назад.

В результаті положення виходить нестійким, до того ж ця нога заважає руху руки з гантелей. В такому випадку важко якісно опрацювати цільові м'язи.

Повинно бути відсутнім і обертання попереку. Корпусу необхідно залишатися нерухомим, хоча мозок буде намагатися розгорнути тіло в сторону, щоб полегшити роботу м'язів. Робити це можна. Рух в цій вправі дуже короткий.

Ще один варіант неправильної техніки - виконання вправи в малій амплітуді. Щоб тяга принесла максимальний ефект, необхідно спочатку опускати руку якомога нижче, а потім піднімати її вгору, наскільки це можливо, максимально скорочуючи при цьому лопатку.

Повинно бути відсутнім і вигинання спини. Це серйозна помилка, яка загрожує травмами. Спина повинна залишатися рівною. Для цього слід направляти погляд прямо перед собою.

І не забувайте про те, що важливо правильно підібрати вагу. Не використовуйте занадто важкі гантелі - в цьому випадку робити вправу в правильній техніці буде складно.

Виконуйте підйоми і опускання плавно, без ривків, подумки концентруйтеся на роботі цільових м'язів. У верхній точці скорочуйте лопатку і тримайте це положення дві-три секунди.

У цьому випадку збільшення розміру і товщини найширших м'язів вам забезпечено.

Цікаві факти

Тяга гантелі в нахилі користується популярністю з часів Шварценеггера. Для самого Залізного Арні вона була одним з ключових вправ для спини, поряд з підтягуваннями і тягою штанги в нахилі.

підтягування дозволили йому зробити спину широкою, а тяги - товстої. Шварценеггер виконував підйом гантелі в нахилі практично з самого початку до самого кінця своєї кар'єри атлета. Результатом були потужні і по-справжньому вражаючі найширші.

Шварценеггер рекомендував використовувати принцип прогресії ваг при виконанні тяги, тобто поступово збільшувати масу гантелі. Це основний вид прогресії навантажень в бодібілдингу, який є і найбезпечнішим.

Також при опрацюванні спини він використовував принцип флашинга. Ця методика, яка розроблена Джо Вейдером, припускає чергування вправ на одну групу м'язів: наприклад, спочатку виконується підхід підтягувань, потім - підйом штанги до поясу в нахилі, після неї - підйом гантелі.

Такий підхід дозволяє займатися дуже інтенсивно - тренування не будуть займати багато часу, але дадуть відмінний результат.

Крім того, тяга гантелі однією рукою в нахилі є одним з улюблених вправ і інших зірок бодібілдингу: Доріана Ятса (шестикратний володар титулу), Ронні Коулмана (восьмикратного переможця конкурсу «Містер Олімпія»).

А Стюард МакРоберт в своїй книзі «Думай 2» визначив граничний норматив виконання тяги однією рукою. Автор вважає, що без спеціальних медичних препаратів звичайна людина може використовувати гантель 50 кг на 6 повторень. Але для досягнення такого показника знадобиться кілька років посилених тренувань.

Підведемо підсумки

Тяга гантелі в нахилі - дуже гарна вправа для м'язів спини, яке також навантажує руки і плечі. Щоб добитися хорошого ефекту, необхідно:

• підібрати підходящий спосіб виконання вправи: потрібно спробувати тягу стоячи і на лаві і зрозуміти, який варіант краще підійде саме вам;
• вибрати правильний вага: якщо використовувати занадто важку гантель, ефективно опрацювати цільові м'язи не вийде;
• прийняти правильне вихідне положення, щоб виконувати вправу було зручно;
• під час виконання тяги стежити за положенням корпусу і рук: спину треба тримати прямий, рука у верхній точці повинна бути зігнута в лікті під кутом 90 градусів, в нижній - повністю випрямлена;
• робити вправу в максимальній амплітуді: в нижній точці гантель опущена до підлоги, у верхній лікоть піднімається вище плеча.

Відео

На цьому відео ви зможете подивитися правильну техніку виконання вправи:

Шестірні Олександр Юрійович

Фітнес-тренер, інструктор групових занять, дієтолог

Проводить спільні консультації з питань харчування, підбору дієти для вагітних, корекції ваги, підбору харчування при виснаженні, підбору харчування при ожирінні, підбору індивідуальної дієти і лікувального харчування. Також спеціалізується на сучасних методиках функціонального тестування в спорті; відновленні спортсмена.