Як правильно тренуватися або еволюція правильності

1. різноманітність вправ
2. народження системи
3. перша проблема
4. старіння методики
5. супер тренінг
6. Зростання популярності супер тренінгу
7. Повернення до основ: забутим, але ефективним

сьогодні будь-який тренер в фітнес клубі скаже вам, як правильно розділити м'язи по днях тренувань. Однак потрібно спочатку запитати нема "як правильно", а "навіщо"? Чому люди стали ділити своє тіло на дні?

різноманітність вправ

Ділити м'язи на дні придумав Джо Вейдер. Він назвав це англійським словом «split» - розкол. Однак цього винаходу передували 50 років досліджень, які Джо провів, експериментуючи зі своїм тілом і опитуючи чемпіонів з бодібілдингу.

Про те, як правильно тренуватися, Джо Вейдер вперше написав, коли йому було всього 17 років. Юнак з бідної єврейської сім'ї зумів видати і з прибутком продати тираж свого першого номера журналу з бодібілдингу.

Джо вистачило ділової хватки, щоб привернути увагу читачів, але не вистачало досвіду тренувань, щоб утримати їх увагу. Так молодий атлет-письменник став розсилати листи іншим атлетам і питати секрети їх тренувань.

По всій Америці бодібілдери шукали ефективні вправи. Кожен придумував свою вправу, при цьому з інтересом спостерігав знахідки товаришів по тренажерного залу. Різноманітність вправ було дуже великим, тому що бодібілдери не змагаються у вправах, як, наприклад, штангісти.

Це дуже важливо: "бодібілдери не змагаються у вправах" Ця особливість бодібілдингу вплинула на еволюцію методики.

народження системи

Бодібілдери змагаються в статурі, тому судять про ефективність вправ по відчуттях в тілі, а не записам рекордів на табло. Джо Вейдер писав атлетам і питав: яка вправа - по їх відчуттях - найбільш ефективне?

За відчуттями, а не за фактом - ще одна особливість бодібілдингу.

З відповідей атлетів видавець дізнавався про нових вправах і публікував їх в своєму журналі. Це викликало великий інтерес у публіки. Всі хотіли дізнатися про нове диво, сенсації або прориві в науці будувати тіло.

45 років Джо Вейдер публікував свої знахідки в журналі, який сам випускав, перш ніж в світ вийшла його книга "Система будівництва тіла". У цій книзі були фотографії чемпіонів і опис їх секретів тренувань, які зумів узагальнити Джо.

До книги додавалися плакати. На цих плакатах було фото 12 вправ, які демонстрували 6 чемпіонів. Ці плакати висіли на стінах багатьох тренажерних залів. Вони були керівництвом для тренувань тих, хто купив абонемент в тренажерний зал.

перша проблема

Однак слідувати цим плакатів було непросто. План тренування складався з 12 вправ. У кожній вправі потрібно було зробити по 3 підходи, але не відразу. Джо Вейдер в своїй книзі рекомендував не поспішати: робити спочатку по одному підході у вправі, і поступово доводити до трьох. Додаючи по одному підході у вправі щотижня новачок доводив своє тренування до 36 підходів.

Робити 36 підходів за тренування - це дуже довго. Одного разу я бачив, як новачок скаржився тренеру, що зробив тільки половину комплексу вправ плаката Джо Вейдера і сильно втомився. тренер порадив залишити недороблені на інший день. Так розкололася тренування на дні!

Атлети усього світу зіткнулися з проблемою занадто великої різноманітності вправ і фізичної неможливості їх виконати за одне тренування. Джо Вейдер запропонував рішення. Це рішення він назвав "принцип спліта".

Сьогодні, через понад чверть століття ніхто не сумнівається в тому, що тренування потрібно правильно розбивати на дні.

старіння методики

Шварценеггер це зробив одним з перших. Він тренувався шість разів на тиждень по два рази в день. Його тижневий цикл складався з дев'яти тренувань. Однак кожна його тренування складалася не з половинок комплексів Вейдера по 18 підходів. Арнольд відпрацьовував по 35 підходів на кожному тренуванні. 315 підходів за тиждень!

Мій особистий рекорд 320 підходів за тиждень. Цей досвід і викликані таким досвідом відчуття в тілі підказують мого мозку, що так тренуватися може тільки людина, у якого є довідка-звільнення від основного місця роботи.

Шварценеггер відпрацьовував більше 30 підходів за тренування і більше 300 підходів в тиждень. Інші чемпіони Джо Вейдера тренувалися так само багато. Це були сімдесяті.

У вісімдесятих роках стали набирати популярність персональні комп'ютери, а в дев'яностих інтернет. Технологічні прориви сильно вплинули на світогляд людей. Успіхи в технологіях змусили Джо Вейдера поміняти політику журналів. Читачі "вимагали" скорочення часу тренувань і підвищення їх ефективності, як це відбувалося з комп'ютерами.

супер тренінг

Один з учнів Джо Вейдера в дев'яностих роках випустив книгу "Супер тренінг". Книга була широко розрекламована в журналах самим Джо і отримала живий відгук читачів.

Книга "Супер тренінг" філософськими термінами пояснював, чому методики старих чемпіонів неефективні. Виявляється, дуже добре - теж недобре, а тренуватися занадто багато - це погано.

Медики знають, що звичайна регенерація тканин вимагає 21 день. У фізіології рухової активності є гіпотеза, що тренування руйнує м'яз, а зруйнована м'яз вимагає відновлення - регенерації.

У книзі "Супер тренінг" було зроблено сміливе припущення, що найефективніший - це навантажувати м'яз один раз в три тижні - 21 день. Але це не все "хороші новини".

Виявляється, тренуватися довго - це погано. На те, щоб зробити 35 підходів за тренування у Шварценеггера могло йти 2 години. Дві години - це дуже довго. Потрібно було прискорити процесинг.

Була зроблена ще одна смілива гіпотеза - м'яз росте від великої напруги. Однак велике напруження неможливо тримати довго, тому читачам пропонувалося тренуватися вище межі сила, але коротше. Малися на увазі, що слова Шварценеггера "тренуватися на межі сил", означали зовсім не межа сил. У книзі "Супер тренінг" давалася філософія того, як переступити за цей самий "межа сил".

Філософія переступання за "межу сил" допомогла в теорії бодібілдингу зробити ще один переворот: тренування скоротилася до 20 хвилин. Всякий, хто прочитав книгу "Супер тренінг" розумів гасло: "Тренуйся рідше і коротше"

Однак - це були філософські докази скорочення часу тренувань. За філософією пішли політичні аргументи.

Зростання популярності супер тренінгу

Книга спростовувала методики чемпіонів минулих років. Це викликало невдоволення старих зірок, але молоде покоління читачів вимагало змін. У журналі з'явився новий чемпіон, який став сповідувати філософію "Супер тренінгу"

За політичними аргументами пішли наукові докази.

На той момент у журналів Джо Вейдера було 7,5 млн читачів і капіталізація в 100 млн доларів. Цього було достатньо, щоб цілий штат письменників і редакторів стали експлуатувати ідею рідкісних і коротких тренувань. Були знайдені наукові докази того, що теорія "супер тренінгу" вірна.

Наприклад, через 40 хвилин тренування в організмі підвищується рівень руйнівного гормону кортизолу. Це означало, що в тренажерному залі більше 40 хвилин робити нічого. Це з одного боку. З іншого боку, про те, що термін регенерації тканини - 21 день, було вже сказано.

За чверть століття було вирощено ціле покоління спортсменів і тренерів, які щиро вірили, що можна тренуватися рідко, коротко і ефективно. Ці люди не переживали, про те, що 40 хвилин тренувань за три тижні виявляться не ефективними.

Еволюція теорії бодібілдингу привела до чотирьох основоположенням:

- вправ повинно бути багато;

- вправи треба розділяти на дні;

- можна тренуватися рідко;

- можна тренуватися коротко.

Однак любителі бодібілдингу, які вперто відмовлялися приймати стероїди, але продовжували читати журнали, все одно, не отримували заявлений чемпіонами результат. З місяця в місяць вони отримували рада пошукати помилки, досліджуючи свої тренування в чотирьох питаннях.

В рамках саме цих чотирьох постулатів прості люди шукають огріхи в своїх тренуваннях. Якщо тіло трансформується погано, то в розумінні любителя - це може означати:

- «обрані не ті вправи";

- «вправи не правильно розділені по днях";

- «м'язи не ростуть, тому що не встигли відновитися";

- «тренування занадто довгі, тому що кортизол".

Треба визнати, що наука бодібілдингу знову повернулася до збільшення загального обсягу тренувань. У журналах Вейдера знову стали писати, а тому, що потрібно тренуватися більше. Хоча б 3 години на тиждень. Стали звертати увагу на загальне число підходів. Однак читачі не звертають увагу на ці посили, - збільшувати роботу ліниво, - тому ідеї з підходами поки не популярні.

Повернення до основ: забутим, але ефективним

Рекомендації, які я даю, не популярні, але досить ефективні при належному виконанні.

По-перше, досить робити три вправ, але такі, які навантажують м'язи всього тіла. Не можна заплутатися в трьох вправах, як "в трьох соснах". Такі тренування не потрібно ділити на спліт.

По-друге, не важливо як розділяти вправи по днях, важливо, щоб час тренувань було більше 3 годин на тиждень, а число підходів перевищувало 75. Згадайте Арнольда, який відпрацьовував більше трьохсот підходів в тиждень.

Багато людей стикалися з проблемою, коли робота / навчання заважає тренуванням. Якщо ви придивитеся, то побачите, що форма Арнольда в бодібілдингу і в кіно сильно відрізняється. Це тому, що кіно є роботою, яка заважає тренуванням.

Працююча людина не може робити 300 підходів в тиждень, але мої зайняті клієнти справляються з навантаженням 75-120 підходів. Починати краще з малого і рухатися до великого.

Планування тижні за моїм методом грунтується не на принципі спліта, тому що поділ м'язів не впливає на результат, а на принципі: робити більш 75 підходів в тиждень.

Зробіть свою тижневу норму з 75 підходів і відчуйте ефект.

Якщо для ви вірите в важливість підрахунку підходів за тиждень, то будьте Момі іншому Вконтакет або Фейсбуці і спробуйте онлайн фітнес клуб безкоштовно.

Як це працює? Подивіться відео і все зрозумієте: