Як правильно виконувати станову тягу: 6 типових помилок

1. 6 небезпечних помилок в становій тязі, які вас травмують «Станова тяга - так навіщо вона мені потрібна,...
2. Помилка 1. Ви піднімаєте штангу з глибокого присідання
3. Помилка 2. Ви ігноруєте положення стоп під час тяги
4. Помилка 3. Ви піднімаєте штангу за рахунок біцепсів
5. Помилка 4. Ви відхиляєтеся тому під час станової тяги
6. Помилка 5. Ви виконуєте станову тягу в невідповідної взуття
7. Помилка 6. Ви сильно нахиляєтеся над штангою

6 небезпечних помилок в становій тязі, які вас травмують

«Станова тяга - так навіщо вона мені потрібна, якщо я не бодібілдер?», - запитаєте ви і будете дуже здивовані, коли зрозумієте, що вам реально потрібно навчитися становій тязі, особливо якщо ви жінка, та ще й та, яка в майбутньому планує стати мамою або недавно нею стала.

Ну що заінтригували? Тоді обов'язково прочитайте, навіщо вам бодибилдерские «фішки», і як їх можна застосовувати в житті ...

Що таке станова тяга?

Станова тяга - гарна назва вправи зі світу бодібілдерів і важкоатлетів. Насправді, навіть не будучи спортсменами, всі ми кожен день по багато разів виконуємо станову тягу.

Підняли дитини на руки? Це станова тяга. Перенесли диван під час генерального прибирання? Станова тяга. Принесли сумку з овочами з базару? І там теж була станова тяга. Все важке (в міру можливостей кожної людини), що ви піднімаєте з підлоги - і є станова тяга.

Правильне виконання саме цієї вправи найчастіше вдаються в побуті і на практиці. Крім того, якщо ви навчитеся правильно виконувати станову тягу, то захистіть свою спину і коліна від надмірного перенапруження, що вже відмінно, адже остеохондроз і артрит своїх жертв не вибирають.

Прокачуючи себе в становій тязі, ви не просто зміцнюєте м'язи спини та попереку, а й розвиваєте внутрішньом'язову і міжм'язову координацію. Адже при підйомі і перенесенні важких предметів виробляються технічно складні рухи, які обов'язково повинні бути виконані правильно і безпечно. В іншому випадку травм не уникнути.

Саме тому і пропонуємо сьогодні розглянути 6 найнебезпечніших і травмозавісімих помилок в становій тязі ...

Помилка 1. Ви піднімаєте штангу з глибокого присідання

Присідання зі штангою і станова тяга - це не зовсім одне й те саме. Під час станової тяги ви присідаєте як би наполовину, без повної амплітуди. Тому починати станову тягу потрібно в положенні напівприсідання, коли ви не сідаєте до кінця. Таким чином ваші лопатки НЕ будуть розташовані над грифом.

Станова тяга в повному присіданні призведе до того, що штанга буде розташована далеко від тулуба, а це погано для м'язів попереку.

Помилка 2. Ви ігноруєте положення стоп під час тяги

Хочете зрозуміти, як треба ставити стопи ніг, щоб ваша позиція при виконанні станової тяги була максимально правильною? Тоді встаньте, якщо ви сидите, вийдіть на порожнє місце і високо підстрибніть вгору. Не треба думати про те, як і з якого положення ви стрибаєте - робіть це природно.

А тепер запам'ятайте: стан ваших стоп під час відриву від статі під час стрибка вгору - і є максимально ефективне положення ніг при становій тязі. Більшість людей при високому стрибку вгору ставлять ноги на ширині плечей - так потрібно робити і при становій тязі.

Якщо ви поставите ноги ширше плечей, то ваші руки будуть заблоковані, і ви не зможете взяти гриф під правильним кутом. А це збільшить відстань, на яке ви повинні будете підняти штангу, що не практично і травмоопасно.

Помилка 3. Ви піднімаєте штангу за рахунок біцепсів

Хочете познайомитися з місцевим хірургом-травматологом? Тоді піднімайте штангу при становій тязі зігнутими в ліктях руками. При такому підйомі важкої ваги йде величезне навантаження на біцепси, і вони часто не витримують і розриваються.

Будь-бодібілдер зі стажем запевнить вас, що через 2-3 роки регулярних тренувань практично кожен здоровий чоловік до 50 років зможе підняти в становій тязі близько 130-140 кг. Ця цифра здається нереальною, адже вона більше живої ваги багатьох бодібілдерів. Однак це дійсно так.

А ось при жимі лежачи підняти 140 кг майже нереально. Все тому, що станову тягу потрібно робити з рівними руками, а при жимі лежачи навантаження від штанги йде на біцепси, так як руки знаходяться в зігнутому стані.

Якщо намагатися підняти важку штангу з землі з зігнутими ліктями, то розрив біцепса отримати досить легко. В крайньому випадку, ви звільнитеся сильним болем в ліктях. Тому тягнути штангу потрібно тільки з повністю випрямленими руками.

Помилка 4. Ви відхиляєтеся тому під час станової тяги

Малодосвідчених пауерлифтерам здається, що відхилившись назад при становій тязі вони демонструють повний контроль над вагою і власну крутість. Однак такі відхилення суперечать технічним вимогам змагань з бодібілдингу. Тяга з відхиленням назад не буде зарахована при професійних змаганнях і відборах.

Але це не найстрашніше в цій помилку. Справа в тому, що при відхиленні назад відбувається згин в колінних суглобах, кут положення тіла змінюється, що може призвести до гиперєкстензии в попереку. А це, в свою чергу, призводить до захворювань хребта, зокрема, до грижі міжхребцевих дисків.

Тому заради своєї безпеки виконуйте станову тягу при скорочених сідничних м'язах, прямих стегнах, рівних колінах і положенні тулуба строго вертикально.

Помилка 5. Ви виконуєте станову тягу в невідповідної взуття

Хочете показати вищий клас по становій тязі і навіть виграти змагання з пауерліфтингу в цій категорії? Тоді ретельно підбирайте взуття для своїх тренувань.

Взуття на товстій амортизуючої підошві точно не підійде. Попри те, що ви вважаєте амортизаційні якості підошви найбільш підходящими в умовах можливого ковзання ступень при підйомі штанги, це зовсім не так.

Насправді при становій тязі в кросівках на високій підошві ви ненавмисно збільшуєте амплітуду рухів, що зобов'яже вас піднімати штангу вище. Крім того, таке взуття може збільшити нестабільність стоп при підйомі штанги.

Ідеальний варіант взуття в даному випадку - це Сліпер для станової тяги або кросівки на плоскій твердій підошві. Жорстка низька підошва додасть вам стабільності і рівномірно розподілить навантаження на всю ступню.

Помилка 6. Ви сильно нахиляєтеся над штангою

Є спортсмени, які намагаються виконати станову тягу з глибокого присідання (про це йшлося в помилку №1), а є ті, які піднімають штангу, сильно нахилившись над нею.

Другий варіант не є небезпечним для здоров'я, але технічно він не вірний для класичної Многосуставние станової тяги. Справа в тому, що коли ви сильно нахиляєтеся над штангою, то ваші коліна ледь згинаються, а, значить, при підйомі штанги основне навантаження піде на м'язи сідниць і стегон.

Така техніка виконання станової тяги прокачує лише м'язи сідниць і стегон, стало бути, втрачається користь від Многосуставние вправи, яким є класична станова тяга.

Виконання тяги з похилого положення над штангою і при легкому згинанні колін вважається румунської технікою станової тяги. У ній немає нічого поганого, але і корисного не так багато, як при стандартній тязі.

Ось, в принципі, і всі помилки в становій тязі, які хотілося сьогодні розглянути. Незважаючи на всі складні правила, не забувайте практикувати станову тягу, планомірно і плавно збільшуючи піднімається вага. Це дозволить прокачати навіть ті м'язи, про які ви поки і не здогадуєтеся.

Ви зміцните загальну мускулатуру і навчитеся правильно піднімати і переносити важкі предмети, що дуже доречно в життя. Жінкам така навичка точно стане в нагоді, адже вони часто носять на руках маленьких дітей, вага яких постійно збільшується.

Ми вас переконали? Що ж, тоді - в тренажерний зал!

Вам була корисна ця стаття? Тоді ставте нам лайк і пишіть в коментарях, практикуєте ви станову тягу в своїх тренуваннях?

Вас також можуть зацікавити такі матеріали:

7 ПОМИЛОК, ЯКІ РОБЛЯТЬ ЖІНКИ ПРИ тренуваннях НА РЕЛЬЄФ

Інтервальні тренування - СХУДНЕННЯ З РОЗГОНУ

ЯКИМ ПОВИНЕН БУТИ СОН СПОРТСМЕНА?

ПЕРЕТРЕНОВАНІСТЬ В СПОРТІ: ЯК НЕ СТАТИ ЇЇ ЗАРУЧНИКОМ