Як правильно займатися спортом після 40 років

Все-таки соціальні мережі - це страшна річ. Як тільки Instagram заполонили фото сивочолих красенів з м'язистим торсом, в моєму тренажерному залі різко збільшилася кількість дорослих відвідувачів. І я вважаю, це прекрасно. Старіти нікому не подобається. Заняття з обтяженнями може і не можуть повернути назад цей неприємний процес, але уповільнити процес старіння їм цілком під силу. Головне, знати, як це робити правильно.

Для мене завжди прикладом бодібілдера, який домігся успіху після 40 років, був неймовірний Альберт Беклес, що зайнявся активним нарощуванням м'язової маси, пішовши у відставку після 20 років військової служби. Він вперше взяв участь в змаганнях, коли йому виповнився 41 рік, і виступав на різних турнірах аж до свого 62-річчя. Але це був одиничний випадок, що не вкладається в загальний стереотип, що займатися в тренажерному залі можна лише в молодості. Мовляв, звільни штангу, дідусь.

Альберт Беклес

Але все змінюється. Першими ластівками, які порушили домінування молодих самців в тренажерному залі стали дівчата, які мріють про струнку фігуру і накачаної попі, а слідом за ними потягнулися і більш зрілі чоловіки і жінки, категорично не бажають старіти.
Умовно, я своїх зрілих колег ділю на дві категорії. Перша, вкрай невелика - це досконалі новачки, вперше прийшли в тренажерний зал. А друга, набагато більш численна група - це люди, що мали в минулому якийсь спортивний досвід і вирішили боротися з насувається старістю найприроднішим чином - фізичними навантаженнями.
Але, на жаль, правильно не тренується ні ті, ні інші. На мій погляд, тренування в тренажерному залі стануть приносити велику користь людям в зрілому віці, якщо зрозуміти, що ж відбувається з нашим організмом після 40 років:

Сповільнюється обмін речовин.
• Ми начебто і їмо, як раніше, і раціон майже не змінюється, але потроху додаємо у вазі рік за роком. Проблема в тому, що потреба в вуглеводах в нашому раціоні поступово знижується. Нам вже не потрібно стільки енергії, скільки в юному віці. Ми менше рухаємося, але їмо за звичкою щороку одні і ті ж порції. І організму не залишається нічого іншого, як складувати непотрібні калорії у вигляді жирових відкладень.

Змінюється гормональний фон.
• І у жінок, але особливо у чоловіків. Вже починаючи з 35 років, рівень тестостерону починає щороку неухильно знижуватися. Після 40 років у чоловіка гормональний фон щорічно падає на 2-4%. Це викликає зменшення м'язової маси і збільшення жирового прошарку, відповідно. Крім падіння життєвого тонусу, це служить причиною виникнення серцевих захворювань, гіпертонії і проблем з опорно-руховою системою.

Зменшується кількості води в організмі.
• До 50-річного ювілею вміст води в організмі, нижче, ніж в 30-річному віці на 15-17%. Це, в свою чергу, викликає зниження вмісту в організмі мінеральних речовин: калію, кальцію, магнію. Через нестачу рідини та мікроелементів, суглоби, зв'язки, сухожилля, починають гірше працювати.

Ці три кити, на яких стоїть старість. Якщо ми хочемо процес старіння сповільнити, то повинні знайти рішення для кожної з цих проблем.

Вирішити питання з поповненням кількості води в організмі більшості вдається досить успішно. Але перші дві проблеми зрілі відвідувачі тренажерного залу намагаються вирішувати, або сліпо копіюючи тренування зірок бодібілдингу, або згадуючи своє спортивне минуле. На мій погляд, у віці після 40 років, максимальний ефект від тренувань в тренажерному залі можна отримати, якщо дотримуватися кількох правил:

1.Правільно розставляти акценти
Яким би спортивним минулим ми не мали, і наскільки амбітними не були, але набрати велику м'язову масу і стати професійним бодибилдером у нас навряд чи вийде. Приходячи в спортивний клуб потрібно мати при собі гранично чесним.

Ми прийшли в тренажерний зал за здоров'ям

Нехай юні відвідувачі тренажерного залу щосили намагаються накачати біцепс в 50 см , У нас інші пріоритети: ми прийшли за здоров'ям. Заняття спортом обов'язково відіб'ються на нашій зовнішності, викликаючи трепетний інтерес у прекрасних жінок, але ... Основні зусилля повинні бути спрямовані на зменшення жирових відкладень, поліпшення роботи серця і опорно-рухової системи.

2.Тщательно розминатися
У моєму першому тренажерному залі весел плакат, написаний в бравурних традиціях радянського агітпропу: «Краще розминка без тренування, ніж тренування без розминки!» Але, на жаль, всю геніальність цієї фрази я почав розуміти далеко не відразу. І мені дуже шкода, що таких плакатів не зустрінеш в сучасному фітнес-клубі.
Більшість людей, що приходять в тренажерний зал, не за м'язовою масою, а саме за здоров'ям, успішні, що відбулися в житті чоловіка і жінки. Їх телефон завжди під рукою, вони постійно поспішають і часто жертвують розминкою на догоду тренінгу з обтяженнями. Бо, який сенс зриватися з роботи, витрачати час і їхати через все місто, щоб 15 хвилин походити на доріжці, і всього півгодини потягати штангу? Краще, присвятити залозу часу побільше.

Краще розминка без тренування, ніж тренування без розминки

Можливо, будь нам по 20 років це б і прокатали, але коли 40-річний рубіж залишився позаду, розминка повинна стати обов'язковою, я б сказав, критично важливою частиною тренування в тренажерному залі.

Кардіо-навантаження піднімає температуру тіла, роблячи м'язи еластичними, приводячи в бойовий настрій нервову систему, а головне, готує до роботи серце, прокачувати через нього підвищений обсяг крові. А розминка суглобів і великих м'язових груп, довершить процес підготовки тіла до фізичного навантаження, знижуючи її травмоопасность до мінімуму.

3.Прорабативать все м'язові групи
Наше тіло влаштовано так, що одні м'язи реагують на навантаження гірше, інші краще. І вже через деякий час, в процесі набору м'язової маси, у нас з'являються свої м'язові любимчики. Особливо, коли всі жінки в тренажерному залі, кидаються покращувати попу і зменшувати талію, а чоловіки качати все той же біцепс і прес. Ну, може і груди ще.
Я не сперечаюся, красива накачана попа і рельєфні біцепси - це дійсно круто, особливо коли їх демонструють вже не молоді люди. Але, на жаль, посилений розвиток окремих м'язових груп не допоможе загальмувати процес старіння. Тренувати потрібно все тіло, приділяючи особливу увагу спині, грудях і особливо ніг.

Тренування ніг. Необхідний атрибут тренувальної програми після 40 років

«Як мені прибрати ці квадріцепси»? питає мене одна хороша знайома. «Моєму чоловікові не подобається, що у мене ноги стали більш м'язистими і рельєфними». Мені щиро шкода людей, які так ставляться до свого чарівного перетворення, але я рекомендую всім, у кого виникла така «біда», змиритися з нею як з неминучою платою за здоров'я. У тренажерному залі можна виконувати тисячі вправ для набору м'язової маси, але для тих, кому за 40, саме вправи для ніг здатні дати максимальну віддачу:

• Різні варіації присідань зі штангою, жими ногами, випади - всі ці вправи є найбільш важкими і енерговитратними. А значить, ведуть до підвищеної витрати калорій в тренажерному залі і схудненню.
• Крім безпосередньо навантажуються ножних м'язів, в цих рухах бере участь вся мускулатура тіла, від преса і до плечового пояса. Це дозволяє підтримувати в тонусі всі м'язи.
• Вправи для ніг підвищують щільність кісткової тканини, гнучкість суглобів, міцність зв'язок і сухожиль.
• Ці вправи є найважчими, оскільки під час їх виконання нам доводиться переміщати велику вагу по найдовшій траєкторії. А значить, кровотік під час присідань, жимів ногами і випадів ставати максимальним. Ножний тренінг - це найкращий вид навантаження для зміцнення серцевого м'яза.

Якщо ж нехтувати виконанням вправ для ніг, зосередившись на тренінгу верху тіла, в розвитку мускулатури настане дисбаланс, який може викликати болі в спині і шиї. Тому, якщо ви вже прийшли в тренажерний зал - тренуйте все тіло.

4. Робити вправи максимально технічно
У будь-якому тренажерному залі можна побачити людей виконують вправи неймовірним чином. Бажаючи побільше потиснути / потягнути / присісти, вони намагаються зробити рух ривком, з округленій спиною, перекособочівшісь, з тремтячими від напруження колінами. Але це не наш шлях.
Як би сильно нам не хотілося справити враження на оточуючих, потиснувши гримлячий млинцями штангу, потрібно заштовхати своє его глибше, і зосередиться на правильній техніці виконання вправи. Нехай хтось інший тисне штангу з отбивом від грудей, читингом і зводить разом коліна під час присідань. Я точно знаю, це ненадовго, я сам був таким же.

Правильна техніка виконання вправ - гарантія відсутності травм

Якщо наша ціль, не страхітлива м'язова маса, а здоров'я і довголіття, все без винятку вправи необхідно виконувати повільно, підконтрольний, з максимальним включенням робочої м'язи. Нехай ваги на штанзі будуть скромніші, ніж у інших відвідувачів тренажерного залу, але наші суглоби і зв'язки подякують.

5.Подбірать вправи з урахуванням старих травм і хвороб.
Це у молодих вранці нічого не болить, а будь-яка отримана травма заживає миттєве. Але як тільки ми стаємо старше, крім усього іншого, сповільнюється і процес регенерації. І варто після 40 років тільки прийти на тренування в тренажерному залі, як всі старі і, здавалося б, давно загоєні травми, переломи і розтягування заявляють про себе на повний голос.

Я одного разу був свідком того, як персональний інструктор тренував директора великої компанії, що мав в минулому солідний спортивний досвід. Але його одного разу з тренування відвезла швидка. У директора, як виявилося, відкрився старий перелом, отриманий багато років тому під час змагань з десятиборства. Але сказати про це своєму тренеру він не спромігся. І той включив йому в програму найважчі вправи для набору м'язової маси.

Тренування з інструктором у тренажерному залі

Перш, ніж йти в зал, згадайте свої бойові рани і спробуйте підібрати вправи так, щоб не роз'ятрити старі травми. У сучасному, добре укомплектованому тренажерному залі, можна легко знайти вправи, що навантажують будь-яку групу м'язів, без ризику отримати травму. Я рекомендую:

Спина Класична станова тяга, виконувана з підлоги Румунська тяга. Відмінності цього варіанту вправи полягають у тому, що штанга береться не з підлоги, а підставки. І в нижній частині траєкторії опускається лише до середини гомілок. Лікті Французький жим в усіх різновидах Віджимання від грифа штанги Плечі Жим штанги через голову Жим в тренажері або з гантелями Коліна Класичні присідання зі штангою на спині Присідання зі штангою на грудях або в тренажері Сміта

І ще: останнім часом в будь-якому спортклубі можна знайти обладнання для заняття крос-Фітом або як його красиво називають, функціональним тренінгом. На мій погляд, немає кращого спорту для схуднення, ніж крос-фіт. Але проблема в тому, що більшість вправ в цьому виді спорту виконується у вибуховому стилі: ривки, поштовхи, встрибування. І для молодого, повністю здорового спортсмена подібна навантаження є вкрай травмоопасной, а для людини, що переступили 40-річний рубіж, такі рухи небезпечні подвійно. Я раджу їх уникати.

6.Обязательно робити затримку

Будь-який лікар скаже, що все люди в зрілому віці схильні до виникнення серцево-судинних захворювань. Але ми можемо про це навіть не здогадуватися, поки в один прекрасний день, розпалені гонитвою за м'язовою масою станемо під надмірно гарячий душ або відвідаємо сауну. Приплив крові в такий момент ставати максимальним і це може спровокувати повноцінний серцевий напад.

Затримка в тренажерному залі. Обов'язкова частина тренування

Щоб цього не допустити, я всім, і молодим і зрілим відвідувачам тренажерного залу рекомендую в кінці тренування робити невелику затримку. Найпростіший варіант - це 5-хвилинна ходьба в помірному режимі на біговій доріжці.

7. Виконувати розтяжку
У людей, які переступили 40-річний рубіж, м'язи з кожним роком стають все більш закріпачених, втрачають колишню гнучкість і еластичність. Більшість відвідувачів тренажерного залу, захопившись нарощуванням м'язової маси, ігнорують вправи для розтяжки.
Я вважаю, що і молодим атлетам варто завести звичку в кінці заняття присвячувати вправам для розтяжки. А зрілим відвідувачам тренажерного залу виконувати подібні вправи, сам Бог велів.

Розтяжка по закінченню тренування. Довголіття і рухливість наших суглобів

Вік - це лише цифра в паспорті. Дуже добре виглядати і чудово себе почувати можна з будь-яким багажем прожитих за плечима років. Все залежить тільки від нас. І якщо Instagram не бреше, і десь є сивочолі чоловіки з рельєфною мускулатурою і накачаним пресом, то чому б і нам не стати такими ж? Будьте здорові!