Як розширити плечі? 5 методик тренування дельт

Зазвичай всі спроби гідно накачати дельтовидні м'язи закінчуються невдачею через двох типових помилок. Перша полягає в тому, що основний удар направляють на передню частину м'язи, в той час як «пліч» і «тил» виявляються нерозвиненими. Друга - невірно обрана або просто малоефективна тренувальна схема.
У будь-якому випадку, зрозуміти що ви витрачаєте сили даремно простіше простого. Запитайте себе, чи можете ви після тренування надіти сорочку без сторонньої допомоги? Чи відчуваєте ви нестерпний, всепожираючого біль в дельтовидних? Якщо на перше питання ви відповіли «так», а другий - «ні», то ви тренуєтеся неправильно, а значить пора взяти на озброєння методи «шокової терапії».
Нижче ці методи будуть детально описані. Можете бути впевнені, якщо ви все будете робити правильно, то дуже скоро дельтовидні почнуть рости як на дріжджах. Правда, більше квадріцепсов вони не стануть. І все-таки потенціал їх зростання великий, а чи зможете ви його реалізувати, залежить тільки від вас.

Метод №1: Смертельні сети

Кінг Камал, новонароджений профі, не приховує своїх секретів. А навіщо? Ти спробуй повтори таке!
Спочатку, як водиться, розминка - 5-10 хвилин, ваги - легкі, кількість повторень - велике. Потім йде основний комплекс. Перша вправа - жим в тренажері Сміта (4 сети по 12-15 повторів). Потім відразу ж переходимо до вправи, яке Кінг охрестив «смертельні дроп-сети». Йдеться про простих розведеннях через сторони, але робити їх доведеться в потрійних дроп-сетах. Надамо слово самому Кінгу.
- Спочатку я беру гантелі по 55 кілограм, потім по 45, і нарешті переходжу до 36 кг, - пояснює Кінг. - З кожними гатель я роблю по дванадцять повторень - всього повинно бути 36 підйомів. Після третього дроп-сету до вас дійде, чому я називаю цю вправу «смертельним». 3атем я приступаю до задньої області дельтовидних. Тут у мене розведення в нахилі - і теж в дроп-сетах. У цій вправі раджу користуватися атлетичним поясом. Навіщо? Потім, що робота має бути важка. Отже, максимально інтенсивно потрібно зробити 12 повторень - це перша половина дроп-сети. Потім, скинувши вагу, зробіть ще 20 повторів. І всякий раз до граничного скорочення заднього пучка! Для цього робимо підйоми повільно. Ніяких ривків і махів! Обов'язково поставте поруч із собою напарника - він допоможе довести до кінця форсовані повторення в кінці сету. Запорука успіху, підкреслюю, інтенсивність (супервисока), паузи (коротший) і концентрація (тотальна)!

Метод №2: Сто двадцять підйомів

У Грега Титуса прийом перевірений - з арсеналу «золотих» 60-х. Мова про «бомбардуванні» дельт одним-єдиним уражненіем, але до упаду. Отже, для початку візьміть в одну руку гантель. Так пристойніше. Потім зробіть глибокий вдих і ... приготуйтеся до гіршого!
- Підйоми через сторони я роблю однією рукою по черзі, - розповідає Грег, - Гантель я перекидаю з однієї руки в іншу, не опускаючи її на підлогу. На кожну руку - шість сетів по десять повторів. Що виходить? Виходить шість на десять - шістдесят. Ось стільки підйомів і доводиться на кожну дельтовидную. Що важливо, поки не зробите в цілому сто двадцять підйомів, гантель опускати на підлогу забороняється!
Вправа, прямо скажемо, шоковий, а значить, робити його з правильною технікою буде виключно складно - особливо на другий і третій стадії підйому. Так як же зберегти техніку?
- Почнемо з вихідного положення - ноги повинні бути на ширині плечей, це найправильніша стійка. - пояснює Грег, - Гантель повинна бути збоку, а не спереду. Піднімаємо її до рівня, коли рука виявляється в паралелі з підлогою, краще трохи вище. На всій траєкторії підйому кисть повинна залишатися строго нерухомою.
Вправа, повторимо, складне. Однак накачування воно дає просто фантастичну! А значить знайдуться «ентузіасти», які захочуть робити його щотижня. Не можна! Такі інтенсивні прийоми часто не застосовують.
- Я роблю такі підйоми зрідка, коли потрібно «струснути» м'яз, пробудити її від сну, - каже Грег, - До речі, цю вправу ще і для тих випадків, коли потрібно «витягнути» назовні «рельєф», підкреслити «деталировку».

Функціональна опрацювання дельтовидних м'язів може бути корисна не тільки прихильникам бодібілдингу. М'язи плечі грають дуже важливу роль і при заняттях бойовими мистецтвами. До речі, дуже багато цікавого зі світу бойових мистецтв ви зможете знайти на сайті moniteur.ru.
Метод №3: Трисети

Дельти я треную раз в тиждень, - розповідає зірка фітнесу Хитрий Маккормік, - Раз на два, а то і три тижні інтенсивність чергового тренування різко піднімається - потрібно дати плечах струс. Я починаю з жимів - стоячи або сидячи , І роблю три сети по 15-20 повторень в кожному. Зверніть увагу, відпочивати між підходами потрібно 1-2 хвилини, не більше. Зазвичай я роблю жими з гантелями, але в «інтенсивні» дні беруся за штангу.
Потім йдуть трисети. Спочатку Хитрий робить сет підйомів перед собою стоячи, потім без відпочинку сет підйомів через сторони сидячи, і, нарешті, сет розведень в нахилі для задніх дельт - теж без відпочинку.
У кожному сеті трисета по 20-25 повторень до «відмови». Ну а всього таких трисетов три. Звіряча робота! Щоб її подолати, Хитрий застосовує такий фірмовий прийом. Підйоми перед собою вона робить стоячи, а підйоми через сторони - сидячи. Уже легше! А для розведення в нахилі і зовсім лягає на похилу лаву. Втомлене тіло відпочиває, а сама Хитрий може гранично зосередитися на задніх дельтах. Варто нагадати, що в Трісет вправи слідують одне за іншим без перерви. Між Трісет пауза в одну хвилину - не довше.
У фіналі ще одна вправа - тяга до підборіддя. Можна в тренажері Сміта. Тут 4 сети по 25-30 повторень. Але не простих, а з затримкою ексцентричної фази. Це означає, що вага ви подніматете швидко, а ось опускаєте повільно. Десь на 20-му повторі в дельтах виникає нестерпне печіння. Терпіть! І чесно «добивайте» сет до самого кінця!

Метод №4: Жими в дроп-сетах

А як тренує плечі крутий профі Дейв Хьюз? Інтенсивність Дейв підвищує, вводячи в схему додаткові жимовие вправи і дроп-сети.
- На початку тренування я роблю два різних жиму, - переказує свою систему Дейв. - Спочатку жими зі штангою або в тренажері Сміта.
потім йдуть жими з гантелями . І в першому і в другому випадку я починаю з розминки. Роблю десь 15 повторів. Потім в 2-3 сетах я послідовно підвищую навантаження і нарешті приходжу до свого робочого вазі. З цією вагою я роблю три основних сету. До «відмови».
Потім Дейв влаштовує перепочинок - робить тяги до підборіддя. Три сети до «відмови». Потім приступає до найскладнішого - підйомів через сторони в дроп-сетах.
- Початкова вага в цій вправі у мене - 15 кілограм. Я роблю один сет, потім легенько накидаю вага в 2-3 сетах, поки не підберу
до 30 кг, - розповідає Дейв. - З цією вагою я роблю 2-3 сету, потім настає черга дроп-сети. Перша серія - до «відмови». Для другої я хапаю гантелі по 20 кг (до «відмови»), потім ще серія з 10 кг (до «відмови»!) І нарешті серія по 5 кг - теж до «відмови»! Зверніть увагу, скидання ваги - значний, інакше не переможеш в сеті вісім повторень, а робити менше - це баловство, не варто овчинка вичинки!

Метод №5: Негативний підхід

А ось ще один шоковий прийомчик. Для нього вам знадобиться надійний партнер. Почніть з 1-2 розминок сетів. Потім вам належить зробити три вправи - по 3 сети кожне. Перший підйом - звичайний, через сторони, другий - розведення в нахилі, третій - підйоми гантелей перед собою - саме в такому порядку, не інакше. Запам'ятали? Три сети одного руху, потім три сети іншого і т.д.
Для початку виберіть гантелі для впевненого виконання 8-10 повторень, не більше. Ці повторення виконайте самі, без допомоги партнера, до «відмови». Коли сили вичерпаються, кличте на допомогу партнера. Його завдання - допомогти вам підняти гантелі до рівня плечей (для цього він повинен стати обабіч і підвести свої долоні під ваші зап'ястя). Отже, ви разом робите підйом, а потім він прибирає руки, і ви, мобілізуючи залишки сил, повільно, дуже повільно опускаєте гантелі. Підкреслюю, дуже і дуже повільно!
Негативна фаза повинна затягнутися на 5-6 секунд. Ваша мета - виконати 3-4 негативних повтору в КОЖНОМУ сеті КОЖНОГО вправи. Відпочинок між сетами - дві хвилини. Якщо пауза менше, дельти не встигнуть відновитися, і ви не здолаєте обов'язкові 8-10 повторень. До речі, таке може трапитися з вами і через простої втоми. У цьому випадку відразу ж хапайте гантелі легше, але обов'язково добивайте сет до кінця. Якщо сил ну зовсім вже немає, продовжуйте виконання вправи однією рукою. Партнер нехай вам допомагає, підтримуючи вашу руку під лікоть. Але навіть в цьому випадку негативні повторення вам ніхто не відміняв! Пам'ятайте: 3-4 негативу в КОЖНОМУ сеті!
Зрозуміло, цей прийом не для кожного тренування. Тим більше, що від таких негативів ваші дельти будуть відходити не менш тижні. Інша справа, що після такої «струсу» вони вже точно підуть у ріст. Перевірено!