Як спалити жир, набрати м'язову масу і накачати м'язи
- Правила харчування для правильного набору м'язової маси
- Макроелементи для правильного набору маси і спалювання жиру
- Раціон харчування: втрачаємо жир і набираємо масу
- Програма харчування для втрати жиру і набору маси
- Прийом їжі 2
- Прийом їжі 3
- Прийом їжі 4
- Прийом їжі 5
- Прийом їжі 6
- Втрачаємо жир і нарощуємо м'язи в тренажерному залі
- Програма тренувань «Трансформація тіла»
- Тренування для втрати жиру і набору маси
- Як працює цей метод трансформації
- Після завантаження вуглеводами:
- Після двотижневого скорочення споживання вуглеводів:
- Час, що залишився:
Спробуйте цю неймовірну програму трансформації, щоб замінити ненависний жир м'язами!
Ваша місія - перетворити тіло, як можна інтенсивніше спалити жир і зберегти, а краще набрати м'язову масу за допомогою інтенсивних тренувань і спеціального меню! Ми не будемо змушувати вас голодувати і стомлюватися нескінченними кардіотренуваннями, щоб не згоріла дорогоцінна м'язова тканина.
Ця програма трансформації тіла навчить вас регулювати тренування і харчування так, щоб вони працювали синергически. Ви будете втрачати вагу і в той же час збережіть м'язи, над якими так старанно працюєте.
Але у кожного чуда повинні бути свої правила. Отже, почнемо з фундаментальних заповідей.
Правила харчування для правильного набору м'язової маси
Щоб спалити жир, необхідно тренуватися при дефіциті енергії, тобто ви повинні споживати менше калорій, ніж витрачаєте.
Однак тут варто враховувати деякі особливості. Для більшості чоловіків стартом для схуднення стане споживання приблизно 26 калорій на 1 кг ваги. Якщо ви важите 90 кг, це 2400 ккал в день.
Концентруйтеся не тільки на кількості калорій - не менш важливий і їх джерело. Наприклад, 1 грам білків, як і грам вуглеводів, містить 4 ккал, а 1 грам жиру - 9 ккал. Вживання цих трьох макроелементів в правильному кількості і вірних пропорціях забезпечить оптимальний баланс між набором м'язової маси і спалюванням жиру.
Макроелементи для правильного набору маси і спалювання жиру
Білки найбільш важливі для м'язової тканини - це повинен знати назубок кожен атлет. Тому, якщо хочете правильно набрати м'язову масу , Споживайте в їжу приблизно 2,7-3,2 грама білка на 1 кг ваги.
Вуглеводи допомагають витримати інтенсивне тренування і сприяють росту м'язів, але в дуже великій кількості вони гальмують процес спалювання жиру, тому ви повинні обмежити їх споживання до 1-2,5 грама на 1 кг ваги.
Жири - це додаткове джерело енергії, який грає ключову роль у багатьох процесах організму. Навіть якщо ви і плануєте скоротити кількість жиру в організмі до нуля, споживання корисних жирів слід тримати в помірних кількостях, наприклад, 0,6-1 грам на 1 кг ваги.
Раціон харчування: втрачаємо жир і набираємо масу
Цей щоденний план харчування розрахований на чоловіка вагою 90 кг, охочого скинути зайву вагу. Такий розклад підійде для двох тренувальних і одного дня відпочинку. Оскільки в день відновлення вам не потрібно багато енергії, ми трохи знизили кількість вуглеводів і збільшили кількість білків для запобігання м'язового катаболізму.
Програма харчування для втрати жиру і набору маси
Прийом їжі 1
Прийом їжі 1
- 363,9 Ккал
- 20,6 білків, гр
- 21,7 жирів, гр
- 20,3 вуглеводів, гр
Прийом їжі 2
Прийом їжі 2
- 667,4 Ккал
- 42,6 білків, гр
- 36,9 жирів, гр
- 49,4 вуглеводів, гр
Прийом їжі 3
Прийом їжі 3
- 494,6 Ккал
- 63,5 білків, гр
- 14,6 жирів, гр
- 24,5 вуглеводів, гр
Прийом їжі 4
Прийом їжі 4
- 601,1 Ккал
- 49,5 білків, гр
- 31,5 жирів, гр
- 34,8 вуглеводів, гр
Прийом їжі 5
Прийом їжі 5
- 325 Ккал
- 62,5 білків, гр
- 5 жирів, гр
- 10 вуглеводів, гр
Прийом їжі 6
Прийом їжі 6
- 438 Ккал
- 35,4 білків, гр
- 30,5 жирів, гр
- 4,8 вуглеводів, гр
всього:
- 2890 Ккал
- 274,1 білків, гр
- 140,2 жирів, гр
- 143,8 вуглеводів, гр
Втрачаємо жир і нарощуємо м'язи в тренажерному залі
Однак без інтенсивних тренувань навіть найкраща дієта не зможе гарантувати збереження м'язової тканини. Тут включається в роботу принцип «роби або втрачай»! При цьому вам не потрібно займатися занадто багато, особливо, коли ви скорочуєте споживання калорій. Так, в цій програмі тренувань для втрати жиру і набору маси передбачені 4 силові тренування в тиждень: на певну групу м'язів ви працюєте лише 1 раз в тиждень!
І це ще не все. Кардиотренировки для спалювання жиру і схуднення грають величезну роль в будь-якій програмі перетворення - по крайней мере, в тих, які дійсно працюють. Кардіо спалює додаткові калорії і зберігає здоров'я вашого серця.
Також завдяки кардіо ви можете краще відновитися після силового тренування, тому не ухилятися, виконуйте все кардионагрузки, передбачені цією програмою!
Програма тренувань «Трансформація тіла»
Складається з повних 7 днів тренувального процесу.
Тренування для втрати жиру і набору маси
підтягування
- 4 підходи по 10 повторень
- Частина тіла: Надзвичайно широкі Устаткування: Свою вагу
Як працює цей метод трансформації
«Завантажитеся» вуглеводами в день тренування: на день подвоюєте зазначену порцію вуглеводів.
Після завантаження вуглеводами:
Зменшуєте все порції вуглеводів, зазначені для тренувального дня, на 50%. Виконуйте ці рекомендації два тижні.
Після двотижневого скорочення споживання вуглеводів:
Зробіть два дні завантаження вуглеводами поспіль, як зазначено вище, а потім відновіть дієту 3 і 4 тижні.
Час, що залишився:
Зменшуєте все порції вуглеводів, зазначені для тренувального дня, на 50%. Виконуйте ці рекомендації два тижні.
Такий принцип вживання вуглеводів дозволить вам швидко позбутися від зайвого жиру, прискорить метаболізм і поповнить запаси глікогену. Ваша сила і енергія буде залишатися на високому рівні, і ви зможете щільно попрацювати над своїми м'язами!
Спробуйте наступні програми для схуднення для чоловіків і жінок , Спеціально розроблені експертами для цього сайту. А знання базових правил жиросжигающего тренінгу для схуднення дозволить вам самостійно скласти дієву тренування.