Як швидко накачати сідниці?

1. Основні принципи швидкого накачування сідниць і стегон
2. Вправи між тренуваннями.

Ви хочете мати округлі, пружні сідниці не гірше ніж у голлівудських знаменитостей? Це можливо, але вимагає комплексного підходу - тривалого періоду систематичних тренувань , Правильного харчування, використання косметичних процедур і засобів.

Але можна скористатися і експрес-методами, які досить швидко підтягнуть сідничні м'язи і приберуть зайвий жир. Звичайно, є варіант піти в тренажерний зал і вдатися до послуг професійного тренера, який складе програму, враховуючи ваші індивідуальні особливості. Але це не всім по кишені, до того ж така програма найчастіше займає багато вільного часу.

За який же час можна накачати сідниці? Привести в порядок сідниці можна за кілька тижнів і в домашніх умовах. Для цього потрібна тільки сила волі і терпіння.

Основні принципи швидкого накачування сідниць і стегон

• Систематичність. Строго дотримуватися запланованої системи тренувань, без пропусків і поблажок. Поступово збільшувати навантаження, що допоможе уникнути травм і больових відчуттів.
• Комплексні тренування. Перед безпосередньою роботою з м'язами сідниць робити загальну розминку, розігрівати тіло. Краще мінімум 2 рази на тиждень займатися яким-небудь видом спорту по годині. Це може бути біг, аеробіка, плавання або навіть просто ходьба.
  Простий і доступний комплекс вправ потрібно виконувати 2 рази на день, якщо ви хочете позбутися від зайвих жирових відкладень, поступово збільшуючи кількість повторень і підходів. Якщо ваша мета надати форми невеликим сідницях, то займатися потрібно через 2 дня, додаючи гантелі і збільшуючи їх вагу. На скільки саме збільшувати - залежить від вашої фізичної підготовки та витривалості.

Вправи для тренування сідниць

Щоб вибрати потрібну вправу, треба знати на які саме м'язи треба впливати. Є велика, мала і середня сідничний м'язи, які можна приводити в тонус різними видами вправ.

• Присідання з гантелями. Дозволяє задіяти сідниці, ікри, квадріцепси і задню поверхню стегна. Ноги ставимо на ширину плечей, руки з гантелями тримаємо уздовж тіла або притискаємо до грудей. Опускатися варто повільно, рахуючи до 5. При підйомі намагаємося подумки концентруватися на роботі цільової м'язи (сідниць) - це дуже ефективний прийом в будь-якій вправі. Повторюємо 15 раз. Якщо навантаження занадто велика, можна знизити вагу гантелей, або знизити кількість повторів до 8-10. Всього треба виконати 2 підходи присідань.
• Випади з гантелями. Дуже ефективна вправа, що дозволяє цілеспрямовано і швидко опрацювати сідничні м'язи. Беремо в руки гантелі і робимо крок вперед однією ногою з присіданням. виходить випад з гантелей , При якому передня нога становить прямий кут, а задня відставлена ​​назад для рівноваги. Далі піднімаємося і робимо такий же випад другою ногою, або продовжуємо присідати на цій же нозі. Детальніше про види випадів можете прочитати в статті « Як робити випади: на місці або в ходьбі? ». Робимо по 10-12 випадів кожною ногою в 2 підходах.
• Махи ногами. Ноги ставимо разом. Правою ногою починаємо робити плавні, але амплітудні махи назад. Можна при цьому дотримуватися рукою, щоб зберегти рівновагу. Після 15 махів міняємо ногу. Робимо 3 підходи. Далі виконуємо таку ж кількість махів ногою в сторону і вперед. Різні напрямки дають можливість розтягувати сідничний м'яз під різними кутами.
• Вправи зі стільцем. Беремо міцний стійкий звичайний стілець, лягаємо на підлогу, витягуємо ноги так, щоб п'яти виявилися на сидінні стільця. Руки розташовані по сторонам долонями вниз. Піднімаємо праву ногу вгору. Повільно відриваємо стегна від підлоги. Потім піднімаємо сідниці. Тіло повинно являти собою пряму лінію від лівої п'яти, що лежить на стільці, до плечей. Робимо 20 повторень, залишаючи праву ногу піднятою. Міняємо ногу і продовжуємо вправу лівою ногою. Таким чином, задіємо м'язи сідниць, попереку і задньої частини стегна.
• Вправи на мате. Стаємо на карачки, тримаючи спину рівно, праву ногу, зігнуту в коліні, відводимо убік і повертаємо її в початкове положення. На кожну ногу по 15 таких рухів.

  Лягаємо на спину, руки притискаємо і витягуємо уздовж тіла, ноги разом. Піднімаємо ноги вгору, не згинаючи, спираючись при цьому на долоні, а потім повільно розводимо їх в сторони. Трохи затримуємося в цьому положенні, згинаємо коліна і з'єднуємо ступні разом.

  Лягаємо на бік на підлозі, підпираємо рукою голову, робимо вдих і піднімаємо пряму ногу приблизно на 70 градусів, утримуємо, потім опускаємо. Можна робити махи, але ногу опускаємо не до кінця (щоб ноги не билися один об одного), а відразу виконуємо наступний рух.

Вправи між тренуваннями.

Займаючись рутинними справами також можна продовжувати прокачувати свої сідниці. Наприклад сидячи в офісі або в машині напружувати і розслабляти м'язи - це один з ефективних статичних вправ , Що дозволяють швидко підтягти сідничні м'язи. Пересуваючись по квартирі, рухатися навшпиньки, вище піднімати коліна, періодично робити махи ногами і зайвий раз присісти. Це допоможе досягти бажаного результату швидше, а також підтримувати без зусиль тонус м'язів.