Як швидко відновитися після тренування: 6 корисних порад

Якщо ми хочемо знайти хорошу фізичну форму, то що перше спадає на думку? тренування і дієта , чи не правда? Але чи є щось ще, чого ви не робите? �� що не дає вам досягти кінцевої мети? У цій статті розглянемо ще одну важливу деталь, якої більшість людей не надають особливого значення. Саме ця деталь є однією з причин, чому люди здаються, вже майже досягнувши своїх фітнес-цілей.

Мало хто надає значення тому, що потрібно робити після того, як тренування закінчилася. Люди думають, що якщо вони займаються фітнесом і правильно харчуються, то більше немає нічого, що могло б принести їм більш вражаючі результати.

Ваші дії після тренування визначають, наскільки добре ви відновитеся, щоб на наступний день продовжувати заняття фітнесом. Травми, сильний біль в м'язах, нестача енергії і мотивації - ось, з чим вам доводиться мати справу, якщо ви не вживаєте ніяких дій для того, щоб швидше відновитися. Адже, чим повніше ви відновитеся, тим якісніше буде ваша наступна тренування, і тим довше ви зможете продовжувати свої заняття фітнесом. У довгостроковій перспективі, все це принесе набагато більш вражаючі результати.

Насправді, саме ці дії можуть бути тим, що визначає, чи отримаєте ви результат або кинете все, так і не розкривши в повній мірі свій потенціал. Якщо ви хочете уникнути застою, то ви повинні приділяти найпильнішу увагу процесу відновлення. Нижче кілька корисних рекомендацій, які гарантують вам оптимальне відновлення:

1. Обов'язково виконуйте «затримку». Слідкуйте за тим, щоб прискорене після тренування серцебиття повернулося в норму. Низкоинтенсивние вправи, такі як ходьба, біг підтюпцем і повільне обертання педалей велотренажера підходять найкраще. Тривалість «заминки» визначається інтенсивністю тренування. Чим інтенсивніше ви займалися, тим більш тривалою повинна бути «заминка». Навіть якщо у вас мало часу, все одно виділіть на «затримку» 5-10 хвилин.

2. Підтримуйте водно-сольовий баланс. Умови навколишнього середовища визначають, як багато рідини і електролітів потрібно вашому організму. Чим спекотніше погода, тим більше ви потієте і тим більше рідини і електролітів вам потрібно. До речі, ви не зобов'язані пити ізотонічні напої тільки тому, що ваші улюблені спортсмени роблять це. Є і більш корисні для здоров'я варіанти. Спробуйте пити воду з соком лимона або лайма (або і з тим, і з іншим), соком апельсина і дрібкою солі. Можете додати порошок стевії, щоб зробити напій солодким. До багатьох енергетичні напої додають цукор, але вам він зовсім не потрібен. Багато людей думають, що цукор їм необхідний, щоб поповнити запаси глікогену, але це зовсім не так. Повернемося до цього трохи пізніше.

3. Розминайте м'які тканини. Використовуйте пінний валик для фітнесу, трубку з ПВХ, масажну палицю або що-небудь в цьому роді для розминки м'яких тканин. Ця процедура воістину творить чудеса. Розминка ниючих м'язів викликає приплив крові до мікропошкодження, які з'являються в м'язовій тканині під час тренування. А це, в свою чергу, прискорює відновлення м'язів. Увага! Якщо ви ніколи раніше не виконували розминка м'яких тканин, то ця процедура може бути досить болючою. До того ж, разминанию особливо ниючих ділянок потрібно приділяти особливо пильну увагу. Але повірте, на наступний день ви будете раді тому, що м'язи вже не болять так сильно.

4. Робіть вправи для збільшення рухливості в суглобах. Якщо у вас є м'язовий дисбаланс або проблеми з суглобами, то вам потрібно приділяти деякий час реабілітаційним вправ або вправ для збільшення рухливості в суглобах, щоб усунути або хоча б зменшити ці проблеми. Для виконання таких вправ достатньо 5-10 хвилин в день.

5. Виконуйте легке статичне розтягування. Хоча статичні вправи на розтягування не варто виконувати перед тренуванням, так як вони знижують здатність м'язів ефективно скорочуватися, але їх виконання після заняття являє собою хороший спосіб відновлення нормальної довжини м'язів. Існує величезна безліч таких вправ, але, як мінімум, кожен з нас повинен виконувати хоча б вправи на розтягування згиначів стегон і грудних м'язів. Розтягування згиначів стегон допоможе вам позбавитися від напруги в попереку, а розтягування грудних м'язів поліпшить поставу і позбавить вас від сутулості. Утримуйте положення розтягування протягом 30 секунд або більше.

Прекрасним способом виконання подібних вправ є прийом «напруга, розслаблення, розтягування». Для цього вам потрібно изометрически скоротити м'яз, яку ви хочете розтягнути, приблизно на 6 секунд, потім розслабити її і прийняти положення для її глибокого розтягування на 15-20 секунд. Ви можете повторювати цей прийом 2-3 рази за вправу, з кожним разом розтягуючи м'яз все більше і більше.

6. Послетренировочний харчування. Думки фахівців з цього приводу сильно відрізняються один від одного, адже тут все залежить від стану вашого здоров'я і фітнес-цілей. Однак, найбільш поширеною рекомендацією для послетренировочного харчування є прийом комбінації білків і вуглеводів . Співвідношення білків і вуглеводів варіюється від 1: 1 до 1: 4. Якщо ви тренуєтеся протягом години з помірно високою інтенсивністю, то вам більше підійде співвідношення білків і вуглеводів 1: 4. Дане співвідношення поживних речовин також підходить тим, хто хоче збільшити м'язову масу. Але ці рекомендації не є непорушною істиною, тому пробуйте різні співвідношення білків і вуглеводів і дивіться, що краще працює для вас.

Якщо ж вашою метою є зниження надлишкової маси тіла, і ви не зацікавлені в наборі м'язової маси, то після тренування можете приймати одні тільки білки, особливо якщо ви дотримуєтеся низкоуглеводную дієту і проводите короткі високоінтенсивні тренування тривалістю менше 30 хвилин. Так як подібні тренування є досить нетривалими, ваші запаси глікогену не будуть повністю спустошувати під час занять і можуть бути легко поповнені організмом. В цьому випадку, якщо після тренування ви споживаєте достатню кількість білків, то вам не варто турбуватися про втрату м'язової маси. Ще раз - ця рекомендація не є істиною, висіченим у камені, і ви можете спробувати додати трохи вуглеводів в свою Послетренировочний трапезу (співвідношення білків і вуглеводів 1: 1 або 1: 2). Експериментуйте трохи, щоб дізнатися, що працює в вашому випадку найкращим чином.

Такі шість рекомендацій, які здатні допомогти вам швидше відновлюватися після тренувань. Майте на увазі, що невеликі зміни здатні принести величезну користь в довгостроковій перспективі. Всього 15-20 хвилин в день допоможуть вам радикально зменшити біль в м'язах, відновити працездатність м'язів і суглобів, щоб ви могли продовжити тренування і досягти своїх фітнес-цілей.