Як тренуватися дівчатам: Програма тренувань для дівчат

1. Силові тренування для жінок
2. Домагайтеся своїх фітнес-цілей продуктивно
3. 12-тижнева програма тренувань для дівчат
4. тижня 1-4
5. тижня 5-8
6. тижня 9-12
7. MUST HAVE для розробки власної програми
8. базові вправи
9. ізольовані вправи
10. Вибір кількості повторень і підходів
11. відпочинок
12. послідовність
13. кардіо
14. Високоінтенсивне интервальное кардіо (HIIT)
15. силовий тренінг
16. низькоінтенсивне кардіо
17. Тренінг на витривалість
18. Харчування для поліпшення форми
19. Все про калорії
20. Макронутрієнти, бебі!
21. білки
22. жири
23. вуглеводи
24. Ваш тип статури і харчування
25. Розмір порції
26. Контроль над порцією за допомогою долоні
27. Приблизний одноденний план харчування
28. Добавки для кращої форми
29. основи
30. мультивітаміни
31. риб'ячий жир
32. протеїн
33. просунуті добавки
34. BCAA
35. Прибуток
36. Вітамін D
37. Будь товариським, будь сильним!

Фітнес може бути досить страхітливим заняттям. Ми розповімо вам як правильно тренуватися дівчатам, впоратися зі своїми страхами. Тут - все, що ви повинні знати про силових тренуваннях для жінок, харчуванні, кардіо і добавках, так що прочитайте, вирушайте в тренажерний зал і вперед!

Фітнес - це страшнувато. Навіть маленькі, місцеві зали, зали "для тат і мам" сповнені страхітливих машин, обладнання, яким незрозуміло як користуватися, а також нереалістично сексуальних людей, які п'ють щось рожеве з розкручених шейкерів. Більшості з нас, новачків, некомфортно заходити в цей новий світ. Це все так складно і незрозуміло, звідки починати!

Якраз в цей момент тебе кличе старий знайомий еліпс. Твої давні друзі кардіотренажери ніколи не підводять, тому ти встрибуєш на один з них і починаєш гнати. І там ти і залишаєшся, сумно проводжаючи очима інших сексуальних людей, що йдуть на силові тренування.

Іноді ти набираєшся сміливості підійти до силових тренажерів. Ти вибираєш один вільний, читаєш інструкцію і сідаєш, намагаючись повторити те, що намальовано на картинці. "Що я тут, блін, роблю ?!" - в цей момент думаєш ти. "Хоча б правильно ?! Зуб даю, в цих вказівках ні слова нормального. Господи, сподіваюся, мене ніхто не бачить!".

Після сутички з тренажерами ти прямуєш до стійок з гантелями, але там все зайнято величезними хлопцями, що страхують один одного. Та й що з цими гантелями робити, навіть якщо і ухитрився вихопити одну?

Повернувшись додому, ти починаєш мучитися через харчування. "Я тільки що з тренування, можна гробити її неправильним харчуванням! Може, хіба що трохи пасти ..."

Ось так і виглядає весь ваш фітнес, під час якого не відбувається ніякого прогресу, а ви все намагаєтесь з'ясувати, в чому тут був секрет ...

Якщо щось з вищевказаного схоже на правду, вам терміново потрібен капітальний ремонт ваших тренувань! І ви на правильному шляху. Наша "біблія жіночого тренінгу" розповість вам все, що потрібно знати, щоб входити в зал впевнено і починати будувати нову, кращу, сильнішу себе.

Силові тренування для жінок

Багато жінок впевнені, що силові тренування зроблять з них Халк, тому займаються тільки кардіо, щоб зберегти свою жіночну фігуру. Але по правді кажучи, у жінок навіть на гормональному рівні немає можливостей наростити м'язову масу, як у чоловіка. За приріст м'язової маси відповідальний гормон тестостерон. Жіночий тестостерон - тільки частина чоловічого. Це означає, що ви цілком можете качати прес, не боячись, що на грудях ось-ось почнуть пробиватися перші волоски.

Є, звичайно, жінки, зазвичай професійні бодибилдерши, які виглядають досить мужньо. Щоб домогтися ось такої міри маскулінності, потрібні довгі-довгі роки занять і спеціального способу життя. Якщо ж у вас немає мети стати наступною зіркою жіночого бодібілдингу, тоді про занадто мужньої фігурі ви можете не турбуватися.

Деяка правда в цьому все ж є: силовий тренінг нарощує м'язову масу. Але це ж прекрасно! Чим більше у вас м'язової маси, тим більше калорій буде палити ваш організм. Чим більше калорій буде спалено, тим більш стрункою ви будете, до того ж силові тренування додадуть форму вашим рукам, приберуть кілька зайвих сантиметрів з живота і додадуть спокусливу округлість попі. Коли жіночі журнали пишуть про м'язовому тонусі, вони як раз і мають на увазі сильні м'язи.

Домагайтеся своїх фітнес-цілей продуктивно

Інша проблема, з якою стикаються жінки - вони просто не знають, що саме потрібно піднімати і чому. МИ чули слова "спліт", "день ніг" і "програма", але не знаємо, яке відношення вони мають до нас.

Ці слова мають пряме відношення до того, як ви будете будувати свою фітнес-рутину для досягнення своїх цілей. Сенс ліфтингу в тому, щоб піднімати з метою і розумінням. Не можна просто тинятися від тренажера до тренажера, не усвідомлюючи, яка саме кількість підходів і повторень допоможе вам наблизитися до вашої мети.

12-тижнева програма тренувань для дівчат

Ця програма покликана поліпшити тонус ваших м'язів і вашу форму в один і той же час. Кожен чотиритижневий блок будується на показниках і навичках, яких ви досягли в попередній блок.

Звичайний формат тренувань - такий:

1. Розминка. Кожна вправа має починатися з розминки, яка підготує ваші м'язи, центральну нервову систему і поліпшить приплив крові. Гарна ідея також - використовувати пінний ролик перед кожною вправою. Перед вправами на ноги пройдіться роликом по Квадрицепси, підколінних сухожиллям, колін. Коли працюєте над тулубом проходить по плечах, грудях, трицепсам, біцепсам.
2. Включають руху для швидкості і мобільності. Вони робляться за 20 повторень. Можете не робити все 20 в одному сеті.
3. Першорядне рух для сили м'язів. Кожна вправа включає в себе першорядне, складене рух. Робіть їх за розпорядком 5 підходів по 5 повторень. Будьте впевнені, що вага узятий досить важкий - такий рух має бути складніше, ніж асистуючі підходи. Відпочивайте 1-2 хвилини між підходами.
4. "Асистуючі" руху для форми м'язів. Ці вправи допомагають надати м'язам форму. Їх потрібно виконувати по 8-12 повторень. Коли робите ці вправи, немає сенсу гнатися за вагами. Відпочинок між такими повтореннями повинен бути коротким, але не настільки коротким, щоб довелося зменшувати ваги.
5. Доопрацювання для серцево-судинної системи і спалювання ваги. Ваше кардіо буде трохи незвичним. У день, коли ви тренуєтеся з вагами, закінчуйте тренування 20-хвилинним високоинтенсивним інтервальним кардіо. Вибирайте такі інтервали, щоб вони були складними, але здійсненними. Гарний початок - 30 секунд інтенсивної роботи і 1 хвилина відновлення. 1 день в тиждень ви повинні виконувати 30-45 хвилин низкоинтенсивного кардіо. У цей день можете займатися на улюбленому тренажері і спалювати вагу додатково.

тижня 1-4

У перші два тижні ваги повинні бути маленькими. Потім ваги неминуче почнуть збільшуватися, але спочатку не потрібно виходити за межі вашої зони комфорту. Спочатку ви повинні звикнути робити вправи і відчути, як вони опрацьовують ваші м'язи, а потім вже навішувати млинці.

День 1

• пінний ролик
• вистрибування (20 повторень або стільки, скільки ви в силах)
• присідання зі штангою і випадом тому (5 по 5)
• сідничні місток (3 по 8-12)
• згинання ніг, лежачи на животі (3 по 8-12)
• підйоми на ікри (3 по 8-12)
• інтервальний кардіо (20 хвилин)

день 2

• жим Медбол від грудей, стоячи, перед собою на витягнутих руках (20 повторень)
• віджимання (5 підходів по 5 повторень)
• "Метелик" (3 повтору по 8-12 повторень)
• віджимання на брусах (3 повтору по 8-12 повторень)
• розгинання на трицепс лежачи, з гантелями (3 підходи по 8-12 повторень)
• інтервальний кардіо (20 хвилин)

день 3

Нізкоінтервальное кардіо (30-45 хвилин)

день 4

• розгойдування гирі між ніг (20 повторень)
• румунська тяга (5 по 5)
• тяга верхнього блоку (3 по 8-12)
• тяга штанги до пояса в нахилі (3 по 8-12)
• тяга гантелей на біцепс на похилій лаві (3 по 8-12)
• інтервальний кардіо (20 хвилин)

день 5

• заклад Медбол за голову (20)
• жим гантелей (5 по 5)
• тяга на рівні особи (3 по 8-12)
• планка (3 по 20 секунд)
• витягування ніг вгору з підняттям таза (3 по 8-12)
• інтервальний кардіо (20 хвилин)

Дні 6 і 7

відпочинок

тижня 5-8

У наступні 4 тижні ми прогресуємо до більш просунутою версією. Ми додаємо деякі увазі обладнання, а деякі прибираємо з програми. Ваша мета зараз - збільшити вагу першорядного руху, навіть нехай і не набагато.

День 1

• вистрибування (20)
• присідання зі штангою (5 по 5)
• сідничні місток на одній нозі (3 по 8-12)
• розгинання ніг (3 по 8-12)
• підйоми на литкові м'язи сидячи (3 по 8-12)
• інтервальний кардіо (20 хвилин)

день 2

• жим Медбол від грудей, стоячи, перед собою на витягнутих руках (20 повторень)
• жим гантелей лежачи на лаві (5 по 5)
• метелик з гантелями в нахилі (3 по 8-12)
• віджимання на брусах (3 по 8-12)
• відведення на трицепс з гантелями (3 по 8-12)
• інтервальний кардіо (20 хвилин)

день 3

Низькоінтенсивне кардіо 30-45 хвилин

день 4

• розгойдування гирі між ніг (20)
• тяга сумо (5 по 5)
• тяга верхнього блоку зворотним хватом (3 по 8-12)
• тяга штанги на похилій лаві з опорою на груди (3 по 8-12)
• жим штанги на біцепс (3 по 8-12)
• інтервальний кардіо (20 хвилин)

день 5

• заклад Медбол за голову (20)
• жим штанги вгору (5 по 5)
• розводка гантелей, лежачи грудьми на лаві (3 по 8-12)
• розводка гантелей на тренажері на задню дельту (3 по 8-12)
• прокатка ролика з упором на нього (на прес, 3 по 8-12)
• "Велосипед" (3 по 8-12)
• інтервальний кардіо (20 хвилин)

Дні 6 і 7

відпочинок

тижня 9-12

Ваша мета - щотижня збільшувати ваги на першочерговому русі. Якщо відчуваєте силу, збільшуйте ваги і в додаткових підходах. У ці чотири тижні величезну роль грає інтенсивність рухів, так що не лінуйтеся!

День 1

• вистрибування (20)
• присідання зі штангою (5 по 5)
• x-band walk (подивитись відео , 3 по 8-12 в кожному напрямку)
• розгинання ніг (3 по 8-12)
• згинання ніг на біцепс стегна (3 по 8-12)
• підйоми на литкові м'язи (3 по 8-12)
• інтервальний кардіо (20 хвилин)

день 2

• жим Медбол від грудей, стоячи, перед собою на витягнутих руках (20 повторень)
• жим від грудей (5 по 5)
• кросовер (3 по 8-12)
• віджимання від лави на трицепс (3 по 8-12)
• розгинання гантелей через голову на трицепс (3 по 8-12)
• інтервальний кардіо (20 хвилин)

день 3

Низькоінтенсивне кардіо 30-45 хвилин

день 4

• розгойдування гирі між ніг (20)
• мертва тяга (5 по 5)
• підтягування (3 по 8-12)
• тяга нижнього блоку (3 по 8-12)
• згинання з гантелями на біцепс (3 по 8-12)
• інтервальний кардіо (20 хвилин)

день 5

• заклад Медбол за голову (20)
• присідання зі штангою на грудях (5 по 5)
• розводка на задню дельту на тренажері (3 по 8-12)
• прокатка ролика з упором на нього (на прес, 3 по 8-12)
• витягування ніг вгору з підняттям таза (3 по 8-12)
• інтервальний кардіо (20 хвилин)

Дні 6 і 7

відпочинок

MUST HAVE для розробки власної програми

Якщо ви з самостійних дівчат, ви можете спробувати скласти свою власну програму. Ось що вам для цього знадобиться:

базові вправи

Базові вправи - це вправи, які зачіпають більше, ніж одну групу м'язів. Якщо ви хочете нарощувати силу, переконайтеся, що включили 1-2 базова вправа в кожну свою тренування.

Крім того, що такі вправи ростять суху м'язову масу, вони ще й збільшують силу, ваш атлетизм, мобільність і допомагають серцево-судинній системі. І так як включена більш, ніж одна м'язова група, витрачається більше калорій.

Наприклад, присідання зроблять набагато більше для вашої нижньої частини, ніж розгинання, так як вони задіють не одну м'язову групу, і для їх виконання потрібно більше енергії.

Приклади базових вправ:

• випади
• присідання
• мертва тяга
• підтягування
• віджимання на брусах
• жим лежачи
• жим штанги над головою
• віджимання

ізольовані вправи

Ізольовані вправи використовуються на додаток до базових. Залежно від кількості базових вправ у вашій тренуванні, ви можете виконувати 2-4 ізольованих вправи в день.

Програми в бодібілдингу зазвичай будуються на ізольованих вправах, ізольовані вправи - це односуглобні вправи. Вони допомагають поліпшити форму або розмір якоїсь конкретної м'язи, і, якщо ваша мета - естетика, то вони можуть бути дуже корисні.

Наприклад, якщо ви хочете ізольовано працювати над біцепсами, то робіть згинання на біцепс. Щоб попрацювати над литками, робіть ізольовані на ікри, типу підйомів.

Приклади ізольованих вправ:

• згинання на біцепс
• розгинання на трицепс
• віджимання на трицепс
• підйоми на ікри
• розгинання ніг
• згинання ніг

Вибір кількості повторень і підходів

Бодібілдери роблять близько 3-4 підходів по 8-12 повторень. Це оптимальна кількість для росту м'язів (гіпертрофії). Якщо ви тільки починаєте, переконайтеся, що ваш перший підхід виглядає так само, як і останній. Якщо ви не можете зробити вісьмох повтореннях, візьміть вагу трохи менше.

Форма важлива для м'язів, але сила теж має значення. Для росту сили робіть важкі базові вправи по 4-6 повторень. Традиційно базові вправи роблять з важкою вагою і меншою кількістю повторень, а ізольовані - з більш легким вагою і великою кількістю повторень.

відпочинок

Чим менше ви відпочиваєте між підходами, тим інтенсивніше і складніше буде в цілому ваша тренування. Короткий відпочинок (30-45 секунд) виснажує ваші м'язи і серцево-судинну систему. Більш тривалі періоди відпочинку (1-2 хвилини) краще відновлять ваш організм перед наступним підходом.

послідовність

Послідовність - секретний інгредієнт кожної успішної тренувальної програми. Це причина, по якій тіло згодом змінюється. Не можна раз по раз робити одні і ті ж вправи з одним і тим же вагою і очікувати змін. Потрібно постійно себе підштовхувати. Якщо ви домоглися в чомусь хорошого результату, збільшуйте вагу, кількість повторів або зменшіть час відпочинку.

кардіо

Ваші кардіотреніровки повинні будуватися на ваших цілях і перевагах. Вибрати є з чого:

Високоінтенсивне интервальное кардіо (HIIT)

Це найефективніший засіб для спалювання жиру, і також найбільш легке. Виберіть один з кардіотренажерів, обладнання типу гирі або просто працюйте з власною вагою. Суть в тому, що якийсь час ви повинні виконувати вправу на межі інтенсивності. Почніть, наприклад, з 30 секунд високоинтенсивной роботи і 1 хвилини відновлення, і робіть так протягом 20 хвилин. Коли стане легко, збільште час інтенсивної роботи і зменшіть час відновлення.

силовий тренінг

Якщо ви ненавидите кардіо і взагалі не хочете з'являтися близько бігової доріжки, ви все одно можете ефективно спалювати жир. Зменшіть проміжок відпочинку між підходами. Якщо раніше ви відпочивали 90 секунд, почніть відпочивати 60 секунд. Такий мінімальний відпочинок буде підтримувати серцевий ритм на високому рівні і змусить тіло витрачати більше енергії.

низькоінтенсивне кардіо

Найпопулярніший вид кардіо серед жінок. Хто з нас не проводив по півгодини на еліпсі? Однак це далеко не кращий спосіб спалювати жир. Зазвичай бодібілдери використовують цей вид кардіо, сидячи на низкоуглеводной дієті, коли у них просто немає енергії робити високоінтенсивне кардіо по 20 хвилин.

Тренінг на витривалість

Якщо ви любите бігати, ви можете включити довгі прогулянки, пробіжки або поїздки в свою програму. Якщо ви готуєтеся до марафону, напівмарафону (та хоч до бігу на 5 км!), Включайте довгі пробіжки в програму в ті дні, коли у вас немає силового тренінгу. Так ви зможете вкласти в вправу максимум енергії.

Харчування для поліпшення форми

Багато людей побоюються слова "дієта", так як бачать за ним тужливі стеблинки селери і величезні списки їжі, яку не можна. З цими асоціаціями важко боротися, але важливо зрозуміти, що дієта - це не завжди погано. До того, як медіа зробили дієту синонімом якогось кривавого криміналу, дієта позначала спосіб харчування, обраний тією або іншою людиною. Ваша дієта, тобто то, що ви їсте - найважливіший аспект в досягненні ваших фітнес-цілей.

Розділ про харчування в будь-якому фітнес-гіді кине вам в обличчя готовий залізобетонний план, але ми не станемо так поступати. Ми хочемо донести до вас ідею, що ваше тіло - в метаболічному і фізіологічному аспектах - унікально. ТО, що працює у інших, може не спрацювати на вас. Розуміння того, як працює ваше тіло, і вивчення ваших особистих потреб в харчуванні необхідно для складання вашого раціону.

Все про калорії

Калорії - це неймовірно важлива енергія, яку ваш організм використовує для забезпечення життєдіяльності, дихання, регулювання серцевого ритму, травлення і т.д .. Кількість калорій, яке дає та чи інша їжа, залежить від її складу. Кожен вид їжі складається з комбінації вуглеводів, білків і жирів. Всі разом вони називаються "макронутриентов".

Кожній людині потрібно деякий кількість калорій кожен день, щоб просто продовжувати життєдіяльність. Це називається "базальний метаболічний рівень" і залежить він від кількості сухої м'язової маси в організмі. Загальна кількість калорій, яке необхідно для вашого організму, це базальний метаболічний рівень плюс то кількість калорій, яке потрібно, щоб стояти, сидіти, рухатися, робити вправи і навіть просто сміятися. Всі разом - це загальний енергетичний витрата, або ту кількість калорій, яке вам потрібно.

У кожного витрата калорій різний, тому дієта, відповідна кращій подрузі, може не підійти вам. Зазвичай чоловік витрачають більше калорій, так як у них більше м'язової маси.

Макронутрієнти, бебі!

Макронутрієнти - це, ще раз, вуглеводи, білки і жири. Всі разом вони і складають калорійність, або харчову енергію, їжі, яку ви вживаєте. Їх легко розрізняти, тому що ролі в організмі у них різні.

білки

Білок - ключовий компонент в побудові сухої м'язової маси і трансформації вашого тіла. Але немає, просте поїдання білка не збільшить ваші м'язи. Проте, побудова сухий м'язової маси необхідно для досягнення тієї самої форми, яку ви хочете. Білки складаються з амінокислот, які є цеглинками організму для величезної кількості функцій, включаючи побудову білка в м'язах.

Силовий тренінг викликає стрес і розриви м'язової тканини, яку потім необхідно "ремонтувати". Це виснаження м'язової тканини (катаболізм) і подальше її відновлення (анаболізм) і допомагає стати сильніше і виглядати привабливіше.

Звичайні рекомендації по прийому білка складають 1 г білка на 1 кг тіла. У кожному грамі протеїну - 4 калорії.

Хороші джерела протеїну:

• пісне м'ясо
• яйця
• молоко
• грецький йогурт
• киноа
• горіхи
• квасоля
• соя

жири

Бідний жир, незрозумілий і відкинути. У жирів погана репутація з часів 80-х, коли жирам помилково приписували хвороби серцево-судинної системи. В результаті цього уряду стали пропагувати низкожировую дієту, а виробники продуктів почали випускати продукти з низьким вмістом жиру, користуючись бажанням людей зберегти і зміцнити своє здоров'я.

Проте, жири повинні займати значну частину вашої тарілки, так як вони необхідні для підтримки здоров'я. Це один з необхідних макронутриентов, в яких ваше тіло потребує. Необхідні жирні кислоти, такі як омега-6 і омега-3, допомагають відчувати ситість, пом'якшують негативний вплив на внутрішні органи, допомагають абсорбувати жиророзчинні вітаміни, допомагають підтримувати мозок, мислення, розвиток і також відповідальні за багато інших корисних речей.

Єдиний жир, якого дійсно слід уникати - це трансжири: їх виробники використовують для більш тривалого зберігання.

Жир не робить вас жирним. Міф про те, що проковтнула, вами жир тут же відкладається у вас в тканинах, давно розвінчаний. Набір ваги пов'язаний з тим, що ви споживаєте дуже багато калорій, більшу кількість, ніж те, яким може розпорядитися ваш організм.

У кожному грамі жиру - 9 ккал.

Хороші джерела жирів:

вуглеводи

Вуглеводи - ще один товариш, чия репутація так само постраждала, як і в випадку з жирами. Незважаючи на те, що говорить більшість людей, вуглеводи - це не зло.

Вуглеводи складають усі види цукру, в тому числі однокомпонентні прості цукри і багатокомпонентні сполуки. Коли три або більше молекул цукру комбінуються разом, вони формують складні вуглеводи, такі як картопля, вівсянку, брокколі і мільйони інших овочів.

Велика частина вуглеводів у вашій дієті повинна братися саме з складних вуглеводів, тому що вони витрачають більше часу на перетравлення і засвоєння, дарують відчуття ситості і не так швидко піднімають рівень цукру в крові, як це роблять прості цукри. Ще один бонус в тому, що складні вуглеводи зазвичай містять і додаткову корисність: вітаміни, мінерали, клітковину. У вашому раціоні є місце і простим, і складним вуглеводам, але в довгостроковій перспективі і для правильного рівня цукру в крові краще звести прості вуглеводи до мінімуму.

В 1 г вуглеводів - 4 калорії.

Хороші джерела вуглеводів:

• Вівсянка
• овочі типу брокколі, шпинату, картоплі
• банани
• ягоди
• коричневий рис
• йогурт
• молоко з низьким вмістом жиру.

Чи потрібно дотримуватися нізкоуглеводкі, щоб скинути вагу?

Одна з популярних рекомендацій по спалюванню ваги - низкоуглеводная дієта. Бажаний рівень вуглеводів при такій дієті різниться від індивіда до індивіда, але зазвичай становить близько 50-150 г вуглеводів на добу. Уявіть: 50 г вуглеводів - це близько 1 чашки мюслі з родзинками або 2 шматки хліба. Це кількість неважко проковтнути в один присід за 1 прийом їжі або навіть перекус. Щоб позбутися від звички перекушувати чимось вуглеводним, потрібно вживати більше білка або корисних жирів.

Хоча багато людей голосують за низкоуглеводную дієту для втрати жиру, вона далеко не ідеальна. Спочатку ви дійсно можете втратити вагу, але в довгій перспективі невелика кількість спожитих вуглеводів може мати негативні наслідки. Тонко збалансована жіноча гормональна система може бути підірвана низьковуглеводній дієтою, в результаті чого можливі неприємні побічні ефекти типу втрати міцності кісток або хронічні проблеми зі сном. На низьковуглеводній дієті можуть зупинитися місячні, так як організм сприймає низкоуглеводную дієту як симптом стресу або голодування.

Але інші жінки іноді просто розквітають на низьковуглеводній дієті. Щоб зрозуміти, як ви відреагуєте на такий режим, потрібно вивчити свій організм як можна докладніше.

Ваш тип статури і харчування

Те, скільки калорій ви купуєте від білків, жирів і вуглеводів, впливає на будову вашого тіла. Звичайне розподіл макронутриентов таке: 40% вуглеводів, 30% жирів, 30% білків, але це працює не для всіх. Для більш тонкої настройки вам потрібно зрозуміти, який у вас тип статури. Тип статури - це трохи більше, ніж просто фізика, це те, як ваше тіло реагує на макронутрієнти.

Всього є три типи статури:

1. ектоморфа

Зазвичай ектоморфи худі, з тонкими кінцівками, високим метаболізмом, легко переробляють велику кількість вуглеводів. Виглядають вони як бігуни на довгі дистанції. Рекомендоване розподіл макронутриентов: 50% вуглеводів, 30% білків, 20% жирів.

2. мезоморфа

Мезоморфи взяли краще від обох світів. Вони володіють унікальною здатністю набирати м'язову масу і залишатися стрункими. Вони виглядають атлетично, схожі на гімнастів і бодібілдерів. Рекомендоване розподіл макронутриентов: 40% вуглеводів, 30% білка, 30% жирів.

3. ендоморф

Ендоморфи народжені бути більше і сильніше. Найкраще вони почувають себе на високому рівні жирів і низькому - вуглеводів. Виглядають вони як пауерліфтери. Рекомендоване розподіл маронутріентов: 25% вуглеводів, 35% білків, 40% жиру.

Дуже рідко люди підпадають під один із цих типів - зазвичай тип змішаний.

Розмір порції

Підрахунок калорій - популярний спосіб визначати необхідний розмір порції і кількості калорій в ній. У цього скрупульозного підрахунку всієї споживаної їжі є свої переваги, але кому захочеться до кінця життя записувати всю свою їжу?

Підрахунок калорій зовсім не повинен бути щоденним зусиллям. У довгій перспективі ефективність його втрачається. Дослідження показали, що підрахунок некоректний зазвичай на 25%, навіть якщо ви три рази перерахували на калькуляторі і впевнені в своїх джерелах. Це розбіжність викликана відмінностями в марках продуктів, різними розмірами порцій, відмінностями в метричних системах, різною якістю продуктів і т.д.

Більш розумний спосіб контролювати себе - це затвердити для себе певний розмір порцій. Більшість ресторанів роблять дуже великі порції. Більше їжі - більше грошей. І так відбувається не тільки в ресторанах: людям важко втриматися від того, щоб не навалити собі величезну порцію бабусиних спагетті навіть коли вони вдома.

Дослідження показують, що коли людям дають занадто велику порцію, вони перестають прислухатися до себе і власному почуттю насичення і переїдають, навіть не усвідомлюючи цього.

Контроль над порцією за допомогою долоні

Є до почуття ситості - не завжди правильні спосіб визначення розміру порції. Замість цього ми рекомендуємо вам більш зручний і персональний інструмент - власну долоню.

• кількість білків - розміром з долоню
• кількість овочів - з кулак
• кількість вуглеводів - долоню ковшиком
• кількість жирів - з великий палець.

З огляду на, що ви їсте близько 4 разів на день, ось рекомендації за величиною порції для кожного типу статури:

ектоморфи:

• вуглеводи - дві долоні ковшиком
• білки - 1 долоню
• овочі - 1 кулак
• жири - 1/2 великого пальця

мезоморфи:

• вуглеводи - 1 долоню ковшиком
• білки - 1 долоню
• овочі - 1 кулак
• жири - 1 великий палець

ендоморфи:

• вуглеводи - 1/2 долоні ковшиком
• білки - 1 долоню
• овочі - 1 кулак
• жири - 2 великих пальця.

Ця система зарекомендувала себе, тому що розміри ваших рук безпосередньо корелюють з розмірами вашого тіла. Будьте мобільні і міняйте розміри порцій в залежності від того, як ви себе почуваєте і як ви виглядаєте. Наприклад, якщо з'явилася зайва вага, скоротіть кількість вуглеводів до 1/2 долоні ковшиком, а жири до половини великого пальця.

Частота прийомів їжі

Як би ви не харчувалися: ділили всю їжу на безліч прийомів їжі або заковтували всю. їду за два прийоми, частота прийомів їжі повинна ґрунтуватися на тому, що зручно саме вам. Якщо ви їсте правильну їжу в правильних кількостях, коли ви це робите - вже не має значення.

Приблизний одноденний план харчування

Для жінки-мезоморфа вагою 57 кг.

сніданок

5 яєчніх білків

1/2 чашки вівсянки

Ранковий перекус:

1 протеїновий коктейль

1 середнє яблуко

ланч

120 г пісного м'яса (птах, риба, яловичина і т.д.)

1/3 чашки коричневого рису

1 чашка зелених овочів

Після тренування:

1 протеїновий коктейль

30 г горіхів

1 банан

вечеря:

120 г пісного м'яса (птах, яловичина, риба і т. Д.)

1 чашка зелених овочів

1/3 авокадо

Перед сном:

1 протеїновий коктейль

1 ст. л. мигдалевого або арахісового масла

Добавки для кращої форми

Звичайно, в основному ваш раціон повинен складатися зі звичайних продуктів. Але іноді, навіть якщо дієта ідеальна, всі потрібні речовини з одних продуктів добути неможливо. Тут в справу вступають добавки. Добавки - це лише доповнення до звичайної їжі, вони ні в якому разі не можуть служити заміною чогось, що ви прибрали зі свого раціону.

основи

Ми знаємо! Список добавок довгий і незрозумілий. Ось три основних добавки, які повинна приймати кожна жінка, незалежно від її рівня спортивної підготовки.

мультивітаміни

Основні мультивітамінні комплекси містять всю гаму вітамінів, яка необхідна. Конкретна кількість кожної складової варіюється від бренду до бренду. Варто придивитися до вітамінів, створеним спеціально для жінок: у нс є початковий дефіцит таких компонентів, як фолієва кислота, вітамін B12 і залізо.

риб'ячий жир

Додатковий прийом риб'ячого жиру показаний всім. Дослідження за дослідженням підтверджують необхідність наявності якомога більшої кількості кислоти омега-3 в будь-якому раціоні. Риб'ячий жир дає нам ейкозапентаєнову і докозогексаеновую жирні кислоти, які необхідні для нормального функціонування тканин мозку.

Дослідження підтверджують, що ці кислоти знижують ризик виникнення різних видів раку, допомагають запобігти хворобам нервової системи, такі як хвороба Альцгеймера, і покращують чутливість до інсуліну. Реально - немає причин не приймати риб'ячий жир.

протеїн

Вимоги тренируемого тіла по білку важко переварити - в прямому сенсі цього слова. 150 г курячої грудки містить близько 30 г білка. Для жінки вагою 60 кг нормальна кількість білка - це близько 450 г курячої грудки в день!

Замість того щоб заковтувати курку за куркою, зверніться до протеїновим коктейлів - в одному коктейлі близько 25 г білка. Протеїн з банок добре засвоюється, чудовий на смак і може додаватися в смузі і безліч рецептів випічки, якщо ви хочете ще збільшити вміст білка в раціоні.

просунуті добавки

Коли ви переконалися в тому, що налагодили своє харчування і приймаєте всі необхідні речовини, ви можете вийти на новий рівень і спробувати нові добавки для досягнення своїх фітнес-цілей.

BCAA

Так само, як і протеїн будує м'язи, так BCAA будують сам протеїн. Три незамінних амінокислоти - це лейцин, ізолейцин і валін. Вони забезпечують базис для синтезу протеїну, і дослідження показують, що прийом BCAA перед тренуванням збільшує поглинання тканинами білка і покращує відновлення після тренування.

BCAA - це низькокалорійна і низкоуглеводная заміна різних тренувальним напоїв. Додавання 5 г BCAA в раціон допомагає зменшити розриви м'язів і поліпшити їх посттренировочное відновлення.

Прибуток

Кожен з нас стикається з мільйоном бактерій в нашому шлунковому тракті. Ура бактеріям! Хороші бактерії допомагають перетравлювати їжу і засвоювати живильні речовини набагато ефективніше.

Прибуток допомагають корисною, здорової флори вашого кишечника. Ці хороші бактерії можуть проходити під умовними кличками Lactobacillus або "біфідобактерії" на упаковках йогурту, кефіру, ферментованих продуктів і на спеціальних капсулах. Переконайтеся, що добавка - від шановного бренду!

Вітамін D

Тіло саме генерує вітамін D під сонцем, але у вас може бути дефіцит цього вітаміну внаслідок офісної роботи або через те, що ви живете в регіоні, де сонце - рідкісна розкіш. Цей дефіцит впливає на всі здоров'я в цілому, і деякі дослідження стверджують, що і на фізичний рівень і здатність до відновлення м'язів в тому числі. Якщо ви не можете отримати вітамін D з безпосередньо сонця або своєї дієти, розумним кроком буде вживати його додатково.

Будь товариським, будь сильним!

Успіхи в фітнесі часто обумовлені підтримкою людей. Спілкуйтеся, дружите, мотивує і прогресуйте!

Ще цікаве по темі:

- 40 заповідей стрункості

- Як накачати ноги дівчині

- Дівчата фітнес-бікіні: як вони харчуються і тренуються

- Сушка тела для дівчат

- Як схуднути до літа (частина 1)

37 232