Як тренуватися худорлявим

1. Програма тренувань для ектоморфа (новачкам)
2. Програма для ектоморфа (просунутим)
3. Додаткові поради для ектоморфа

Так що, дорогі мої ектоморфи, ще невідомо хто і кому повинен заздрити, адже це я ще забув згадати про те, що саме цей тип статури, з суспільних соц. опитуваннями, найбільш симпатичний більш ніж половині жіночого населення нашої країни. А вся справа в тому, що ектоморф важко набирає масу, через високу швидкість обміну речовин, в результаті чого йому не вдається набрати і жирову масу. З іншого ж боку, якщо знати механізми росту м'язів, правильно харчуватися і мати достатній завзятістю, то навіть при вазі в 70кг ектоморф буде вигідно виділятися рельєфом на тлі інших типів статури. Але вистачить лірики, і давайте поговоримо про справу. Нижче мною запропонована програма тренувань для ектоморфа, в якій я викладу основні принципи триденного спліта як для новачків, так і для тих, хто тренується більше року. Ну а після цього я дам кілька простих порад, завдяки яким тренування для ектоморфа буде ще більш ефективною і результативною!

Читачеві на замітку: в наш час компанії, які проектують нові будівлі, або займаються реконструкцією старих будинків, не забувають про інвалідів, яким дуже складно залишати свою квартиру. Для них роблять спеціальні підйомники. Купити підйомник для інвалідів від кращих світових виробників можна в компанії «СВТ». Компанія пропонує гусеничний, похилий, сходовий, а також інші надійні і зручні в експлуатації підйомники. Подібні підйомники дуже допоможуть і спортсменам, які отримали серйозні травми, обмежені в русі і змушені якийсь час лікуватися в домашніх умовах.

Програма тренувань для ектоморфа (новачкам)

Отже, перше, що варто зробити ектоморфу, прийшовши в зал, це скласти приблизне уявлення про те, як він буде тренуватися. Довела свою ефективність класична 3-6ті місячна програма базових тренувань, які зміцнять ваш м'язовий каркас і дозволять наростити від 10 до 20 кілограм м'язової маси за перші півроку.

День перший: груди і руки.

• Вправа №1. Жим штанги лежачи. Техніку виконання описувати не буду, але запропоную невелику поправку. Наприклад, в перше тренування грудей ви тренуєте середній пучок і нижній пучок, то в другу тренування зробіть акцент на середній і верхній. Причому намагайтеся вибирати комбіновані вправи.
• Вправа №2. Віджимання на брусах. Ця вправа допоможе вам «добити» свої руки і низ грудей, повноцінно формуючи перший тренувальний день.

День другий: спина і прес.

• Вправа №1. Станова тяга. Виконуйте повільно, без ривків. Ваша мета - відчувати м'язи. (Через тренування чергуйте з тягою штанги до живота.)
• Вправа №2. Скручування і підйом ніг у висі. Як і в попередніх вправах, чергуйте тренування верхньої та нижньої частини черевних м'язів, для того, щоб опрацьовувати свій торс повноцінно.

День непорозумінь: ноги і поперек.

• Вправа №1. Присідання. З тією лише поправкою, що присідати вам доведеться повноцінно, з глудокім сивому і виходом на шкарпетки в кінцевій точці, це допоможе стимулювати ріст м'язів всього тіла, так як ноги, це найбільша м'язова група в організмі.
• Вправа №2. Гіперекстензія. Вправа, без якого неможливо добре пропрацювати поперек. А якщо ваша поперек не буде укріплена до того, як ви почнете брати ваги близькі до ста кілограмів, то це буде причиною важких травм.

Програма для ектоморфа (просунутим)

Тут я не буду перераховувати все по колу хоча б тому, що це зайва трата вашого і мого часу. Після того, як ви наберете від 10 до 15 кг маси, можна переходити на просунутий рівень тренувань. Власне кажучи, такий приріст в масі є свого роду сигналом, що сповіщає вас про те, що механізми росту м'язів запущені і працюють відмінно.

Просунуті тренування слід доповнювати наступним чином: ви точно так само як і раніше виконуєте одне базове вправу на добу, але паралельно з ним тренуєте дві будь-які дрібні м'язові групи. Для того, щоб вам було простіше орієнтуватися, нижче я наведу список великих і дрібних м'язових груп.

Великі м'язи тіла: грудні; квадріцепси; найширші і трапецевідние м'язи спини (працюють зазвичай в парі).

Дрібні м'язи тіла: біцепс, трицепс, дельти плеча, верх трапеції, черевний прес, поперекова область спини, передпліччя, ікри і т. Д.

Варіюючи між собою тренування цих груп м'язів, ви будете продовжувати швидко нарощувати масу, і при цьому більш детально зможете пропрацювати окремі м'язові групи. Не робіть класичні помилки новачків! Пам'ятайте про те, що качати одну і ту ж дрібну м'яз частіше, ніж раз на тиждень, просто немає сенсу.

Додаткові поради для ектоморфа

Ще хочеться додати кілька нюансів до тих рекомендацій, які я дав вище.

• По-перше, існують «чуйні» і «не чуйні» м'язи. Перші гойдаються легко і швидко ростуть, а другі, навпаки, розгойдати дуже складно. Ця особливість обумовлена ​​генетикою і, для того, щоб її «підірвати», потрібно цю групу м'язів раз в місяць тренувати за методикою супер-сетів. Це дозволить змінювати тип навантаження на м'язи і тим самим стимулювати м'язовий стрімке зростання.
• По-друге, ніколи не тренуйте більше однієї великої м'язової групи за раз, або, наприклад, по три дрібних. Це обумовлено обмеженою кількістю крові в організмі, яка просто не буде справлятися з такими м'язовими обсягами. Пам'ятайте, що в тілі атлета більше 30 кілограм м'язів, але не більше 3-х літрів крові.
• І, по-третє, не забувайте відпочивати. Якщо ви не будете приділяти належної часу відпочинку, то ваші м'язи не будуть встигати відновлюватися і, отже, ніякого м'язового зростання ви не отримаєте.

І наостанок я дам вам подивитися цікаве відео: «Що робити, якщо ти ектоморф?»

)

З повагою, Конєв Костянтин

Всі статті блогу