Як відбувається ріст м'язів

1. Зростання м'язів і нервової системи: запровадження
2. Від чого залежить обсяг м'язів? Фактори зростання.
3. FAQ по зростанню м'язів або вибудовуємо правильний алгоритм тренувань
4. Післямова

Моє шанування, шановні пані та панове! Сьогодні нас чекає сверхувлекательная стаття, а все тому, що вона буде максимально присвячена питанню - чому і як ростуть м'язи? Ви напевно помітили, що я поки не сильно навантажую Вас інформацією «накачательной» тематики, типу - як розвинути 6 кубиків преса, потужні руки або ноги. Робиться це спеціально, тому що Ви повинні спочатку гарненько засвоїти, за рахунок чого (яких процесів) ваші м'язи будуть рости, і вже тільки потім осягати правильну техніку вправ і брати на замітки різні програми тренувань.

Отже, в цьому огляді ми поговоримо про базову темі бодібілдингу, і я постараюся максимально докладно (з усіх боків) і якісно висвітлити питання, пов'язані з ростом м'язів, тобто що, як і за рахунок чого вони ростуть.

Так що займайте місця в залі для глядачів, ми починаємо ...

Зростання м'язів і нервової системи: запровадження

Напевно, один з найпопулярніших питань у бодібілдерів всіх мастей (а особливо початківців атлетів) саме такий - як ростуть м'язи? Зазвичай він другий за популярністю після "як накачати ту чи іншу м'язову групу". Здавалося б, питання улюблений, задають його часто, значить, і відповіді є? Так, звичайно, існують прописні істини (трохи нижче про них), але працюють вони не для всіх, а точніше, для кожного по-різному. А все тому, що мало хто вникає в саму "технологічну" суть процесу (механізми росту м'язів зсередини) - а даремно. Ну да ладно, бог їм суддя :), ми будемо з усім цим розбиратися тут і зараз.

Отже, основні постулати свідчать, що м'язи ростуть тоді, коли:

1. Ведеться робота з базовими вправами .
   Тобто тренувальний процес включає в себе такі многосуставние вправи, як присідання зі штангою на плечах, станова тяга , жим лежачи і т.п.
2. забезпечується раціональний режим харчування .
   Для зростання потрібно споживати посилене кількість білка до 2,5 гр / кг ваги, харчуватися часто (до 6 разів на день) і не забувати про воду і вітаміни з мінералами.
3. Забезпечується повноцінний відпочинок (сон), який запускає всі відновлювальні процеси організму.

Всім, здавалося б, давно відомі ці принципи, і нічого нового в них немає, тоді чому ж хтось в тренажерному залі виглядає як "справжній бик", а інші схожі на "струнко-худих" оленів, адже і ті, і інші знають ці принципи зростання і схеми харчування. Генетика? Так, в певній мірі, але є ще важлива ланка в ланцюзі, яке робить з виснаженого ектоморфа (Генетично практично необдарованих) потужного бодібілдера. І ланка це зветься нейрофізіологія. Чому саме воно, та просто більше нема чому - адже (за інших рівних) їмо ми все однаково, спимо теж, тяжкості тяга приблизно рівні. Виходить, що потенціал м'язів закладений генетикою (яка піддається зміні), а от розбудити його може наш мозок. Давайте розбиратися, як.

Запуск процесів, пов'язаних з синтезом білка в наших м'язах, відбувається завдяки наказам, що йде від центральної нервової системи (ЦНС). Коли людина приймає рішення змінитися (стати іншим), то рішення це залежить від ЦНС, а не від зовнішнього середовища, хоча остання впливає на неї. Тільки ЦНС запускає всі необхідні процеси нейростімуляціі головного мозку і готує, дає нашому організму вказівки реагувати тим чи іншим чином на різні види навантажень, за допомогою задіяння необхідних м'язових груп. У замудріл, сам то зрозумів, що сказав? :)

Тепер ми зрозуміли, що для запуску механізму росту м'язів необхідно впливати на центральну нервову систему. Основоположним же критерієм тут виступає - пристосованість, без якої людина нічого не зміг би домогтися. Пристосування - це можливість і здатність організму, підлаштовуватися під мінливі умови. Якщо перевести це визначення на рейки бодібілдингу, то воно буде означати, що наскільки б ударно Ви ні орали на тренуванні (по одній і тій же програмі), це не дасть Вам тривалого (довгограючого) ефекту тому, що м'язи пристосовуються до будь-якому навантаженні, і їх треба періодично шокувати. Точніше сказати, що треба шокувати м'язи шляхом удару по ЦНС. Причому він повинен бути такий по силі і тривалості, щоб ЦНС «захотіла» віддавати життєву енергію для росту м'язів, тобто удар повинен бути "під дих". Найчастіше такого впливу можна домогтися шляхом збільшення інтенсивності тренувань, тренувального часу і робочої ваги, а також різного роду прийомами, типу - зміни схем виконання вправ, протеїновими добавками і т.п. Однак, з часом швидкість росту м'язової тканини все одно сповільнюється.

Про прогресуючої навантаженні, збудливості ЦНС і т.п. ми поговоримо в наших наступних випусках, зараз же нам поки досить знати, що це один з потужних (якщо не самий) "довгограючих" факторів росту м'язів. Нас же зараз більше цікавлять питання анаболізму м'язів з точки зору процесів, що протікають в клітині. Тепер, власне, докладніше про нього.

Від чого залежить обсяг м'язів? Фактори зростання.

В одній з наших попередніх статей ми говорили про процес анаболізму м'язів, який є зворотною стороною катаболізму (тобто їх руйнування). Так ось, тепер Ви абсолютно точно знаєте, що м'язи ростуть не в процесі тренування (коли вони навантажуються, рвуться і руйнуються), а після неї - коли відбувається процес відновлення і сверхкомпенсации.

Давайте більш детально розберемо, від чого безпосередньо залежить обсяг м'язів і перше це ...

Кількість і поперечний переріз м'язових волокон

Як ми знаємо, м'язи складаються з двох типів волокон: медленносокращающиеся і бистросокращающиеся. Різниця між ними суттєва, і полягає вона в тому, що волокна першого типу в принципі ніколи не зможуть досягти обсягів волокон другого типу. Сам же по собі обсяг волокон залежить від кількості саркоплазмою, що заповнює об'єм між миофибриллами (структурний елемент м'язів).

Примітка:

Саркоплазма складається з глобулярних білків, солей і глікогену. 100 грам м'язів містять 3-5 грам глікогену, а 1 грам глікогену здатний утримувати 2,5 грама води.

Так ось, здатність м'язів запасати глікоген досить добре піддається тренінгу.

Ще один важливий фізіологічний момент росту м'язів. Вся справа в тому, що м'язові волокна (їх пучки) "упаковані" в фасції - подоба футлярів для м'язів (сполучна оболонка, що покриває органи, судини). Від жорсткості оних залежить потенціал росту м'язів. Наприклад, якщо фасції жорсткі, то це буде стримувати потенційно можливе зростання (збільшення обсягу) м'язових волокон. У свою чергу, їх жорсткість залежить від поперечного перерізу капілярів і їх кількості.

В цілому, на фізичне навантаження м'язи відгукуються шляхом збільшення своєї ваги і поперечного перерізу, крім того, коли м'яз працює під навантаженням, збільшується кількість крові (майже в 16 разів у порівнянні зі спокоєм), що надходить до неї. Все це підвищує інтенсифікацію обмінних процесів в м'язах, і вони піддаються росту. На всі ці параметри (кровонаповнення м'язів і жорсткість фасцій) можна легко вплинути шляхом високооб'ємного силового тренінгу.

Отже, на обсяг м'язів впливають такі параметри:

• товщина (діаметр) м'язових волокон;
• тип волокон (швидкі, повільні);
• їх кількість;
• ступінь жорсткості фасцій - упаковки м'язових волокон;
• кількість саркоплазми;
• кількість і діаметр кровоносних судин.

Це все - ті точки росту Ваших м'язів, на які Ви можете впливати шляхом якісного тренінгу. Щоб останній був саме таким, необхідно також не забувати і про:

• ЦНС (центральну нервову систему);
• нервово-м'язову іннервацію (зв'язок "мозок-м'язи");
• метаболізм (прискорення обміну речовин);
• гормони (в т.ч. анаболічні - тестостерон, гормон росту - соматотропін);
• фортеця сухожиль, зв'язок, суглобів.

Для максимального комплексного впливу на всі ці параметри недостатньо якоїсь певної програми тренувань (припустимо, робота тільки з базою або на витривалість), необхідно комбінувати різні типи тренінгу, а також періодично (кардинально) міняти стиль вправ. В кінці ми поговоримо про правильне алгоритмі побудови тренувального процесу з точки зору врахування чинників, що впливають на зростання м'язів.

Ну, а поки йдемо далі.

Бодібілдер VS Пауерліфтер. Хто кого?

Ви вже знаєте, що базові вправи (жим штанги, присідання, станова тяга) прийшли до нас з такої дисципліни, як пауерліфтинг. Так ось підходи до процесу тренувань у них досить сильно відрізняються, що, в кінцевому підсумку, позначається на обсязі, як м'язів і, відповідно, на пропорціях тіла.

Отже, чисто "билдерском штучками" можна назвати тренінг з: 1) кількістю повторень (8-12); 2) вага обтяження становить 70% від разового максимуму (РМ); 3) відпочинок між підходами (1-2 хвилини). Такий прийом як пампінг (Максимальне кровонаповнення м'язи) можна вважати крайнім виразом «билдерском» підходу до тренінгу. Вага в такому випадку знижується до 50% РМ, кількість повторень збільшується до 15-25, а пауза скорочується до 30-40 сек. У стані пауерліфтерів можна спостерігати таку картину - тут важливий одномоментний разовий підйом великої ваги. Найчастіше це тренінг в діапазоні повторень від 3 до 6 (вага може становити 100% РМ, але частіше перебуває біля позначки 80-95% РМ), відпочинок м / у сетами 5-7 хвилин.

Всі ці відмінності в тренувальних процесах призводять до того, що організм дає сильну зворотний зв'язок у вигляді гормонального відгуку саме від "билдерском" стилю. Більш щільно-інтенсивний тренінг з скороченням часу відпочинку м / у підходами призводить до підйому рівня тестостерону і викиду соматотропіну в кров. Такі прийоми, як трисети, супермережу призводять до посиленого викиду в кров чинників зростання.

У "ліфтерів" протікають абсолютно інші процеси - рівень тестостерону (за час тренування) не те що підвищується, він навіть падає, помітно підвищується же рівень катаболічного гормону - кортизолу , Який руйнує білки і сприяє накопиченню жиру . Звичайно, все це відбувається протягом досить короткого тимчасового відрізка, потім все стає на свої місця і навіть підвищується. Так що цей тип тренінгу, добре сприяє синтезу білка. Варто сказати, що явною перевагою «билдерском» підходу до тренінгу є те, що можна тренуватися багато частіше "лифтерском" і ЦНС практично не втомлюється - це означає більш сильне зростання м'язів. У пауерліфтингу же ЦНС зазнає більш суттєві навантаження, і часто не встигає відновитися, тому що на це потрібно близько 7 днів. Може бути, тому "ліфтери" такі похмурі :).

Тоді виходить, що кожному своє?

Як би не так. Виявляється, іноді треба давати струс своєму тренувальному процесу саме з точки зору переходу на інший тип тренінгу, тобто треба пограти в квача: був "билдер", тепер побудь "ліфтером". Така зміна діяльності шокує ЦНС і залучає до роботи більша кількість м'язових волокон. Іншими словами, чим більше вага на штанзі, тим "Страхова" Вам під неї лягати, тим інтенсивніше працює мозок, і тим більше волокон необхідно включити в роботу, щоб від Вас мокрого місця не залишилося :).

Примітка:

Новачкам не варто забувати, що на перших порах у них ще не так добре розвинений канал передачі нервових імпульсів "мозок-м'язи", тому не варто вішати на штангу непомірні ваги в надії "а раптом проскочить"!

В середньому, у рядових користувачів тренажерного залу (а до таких відносяться практично всі, зі стажем менше 2-3 років) втягується в роботу до 35% м'язових волокон, в той час як у "корифеїв" залу (стаж 3-5 років) ця цифра може досягати 45-50%.

Мораль цієї байки така - якщо Ви класичний представник бодібілдингу, то Вам іноді варто придивлятися до програм тренувань Ваших побратимів по перу залозу - "ліфтерам". Це допоможе Вам залучати більшу кількість волокон в роботу з метою розвитку більшого тягового зусилля і збільшення жаданих обсягів. Можна користуватися не тільки класичною схемою тренувань "ліфтерів", наприклад, метод (5х5, 6х6, п'ять / шість походів по п'ять / шість повторень) - цілком собі варіант. Також рекрутувати додаткові волокна можна не тільки за допомогою тренування каналу "мозок-м'язи", а й таким прийомом, як дроп-сет - (розглянемо в наступних випусках) також непогано підійде.

Далі на черзі ..

Гіпертрофія і гіперплазія

Не секрет, що, чим більша кількість м'язових волокон отримає мікротравми, тим сильніше буде віддача у вигляді м'язів, побудованих організмом. Однак процес без проблемного початкового росту - це доля тільки новачків у бодібілдингу, "корифеям" ж залу (або новачкам зі стажем більше 1 року) варто знати про структурні і біохімічні перетворення, що протікають в м'язовій клітці. Всі ці процеси безпосередньо пов'язані з такими явищами, як гіпертрофія і гіперплазія.

Що ж це за процеси і в чому їхня відмінність?

Отже, гіпертрофія - це процес збільшення розміру конкретної м'язової клітини, в той час як гіперплазія - збільшення кількості м'язових волокон. У цьому їх принципова відмінність. Тобто виходить, що в першому випадку ми "надуваємо" тільки одну клітку. Результуюча ж сума з декількох м'язових клітин завжди дасть набагато більший приріст обсягів, ніж якась одна (навіть більша) м'язова клітина. Виходить, що необхідною умовою набору маси, є здатність, вміння організму "розмножувати" кількість м'язових волокон.

Примітка:

У м'язах силовиків (важкоатлетів, пауерліфтерів) м'язових клітин набагато менше, ніж у бодібілдерів, проте вони у них більше за розміром. Все це говорить про абсолютно різному гормональному відгуку організму в залежності від типів тренування.

Оскільки тренувальні процеси безпосередньо пов'язані з гормональними, тому вважається, що істотну роль саме в розмноженні м'язових клітин відіграє гормон росту, особливо інсуліноподібний фактор росту (IGF-1). Виходить, що чергування (або об'єднання) двох різних типів тренінгу, здатне впливати як на приріст (кількість) м'язових волокон - "билдерском", так і на товщину волокон - "лифтерском" типи. Вам також не зайвим буде знати, що волокна можуть досягти своєї максимальної товщини (межа зростання вшир) в середньому за два роки. Однак останнє зовсім не означає, що нам потрібно спочатку швидко збільшити кількість м'язових волокон, а потім (протягом 2 років) вести роботи тільки по їх потовщення.

Найпростіше в цьому випадку вчинити так - об'єднати "лифтерском" і "билдерском" тип тренування, періодично звертаючись до кожного по черзі. Припустимо, беремо місяць, розбиваємо на 4 тижні і два тижні робимо одну програму (на кількість волокон), потім бац - і наступні два тижні перемикається на іншу програму (на якість волокон).

За великим рахунком, вся вищенаведена інформація стосується "швидких" (білих) м'язових волокон, повільні (червоні) мають обмежений потенціал зростання. Однак і їх можна "розбудити" шляхом довбання їх до почервоніння :) невеликою вагою (тобто робити велику кількість повторень - від 30 до 60, в залежності від групи м'язів ). Таким чином виходить, що робота з великими вагами - шлях до гіперплазії "швидких" волокон, а з малими - до гіперплазії "повільних". Умовно прийнято розділяти волокна другого типу (білі) на: IIа і IIb (див. Таблицю, клікабельно).

Так ось, в процесі гіперплазії новостворені волокна будуть відноситься до типу IIb, вони вже, в свою чергу, під впливом постійного навантаження на м'язи, трансформуються в тип IIа.

Примітка:

Процес перетворення волокон типу IIb в волокна типу IIa, займає близько 6 тижнів.

Виходить, що необхідно направити свої тренування (в тому числі) на м'язові волокна типу IIb, і оптимальним рішенням, яке надасть максимально можливий вплив на даний тип волокон, є тренування з елементами плиометрики. Це спеціальний тип тренінгу, спрямований на збільшення вибухової сили атлета. Прикладами вправ можуть служити: віджимання з бавовною / на м'ячах, вистрибування вгору зі штангою на плечах, "вихід силою" на перекладині. Поряд з пліометрікой для опрацювання IIb волокон можна використовувати "вибухові" жими / підтягування, тяги штанги. Вся сіль цих вправ полягає в: підтримці дуже високого темпу виконання вправ, обтяження (не більше 50% РМ) і вибуховою (безперервної) роботі конкретних м'язових груп.

Тут все, далі на черзі ..

Щільність і борознистим м'язів

Щільність м'язів - тут все просто, чим краще заповнені фасції (м'язові футляри), тим щільніше м'язи. В результаті процесів гіперплазії, що протікають в м'язових волокнах, фасції можуть розтягуватися надміру (залишаючи простір для можливого заповнення новими волокнами) - це створює враження "пухких", наповнених повітрям м'язів. Щільність ж їх підвищується завдяки: 1) гіпертрофії новоутворених волокон; 2) заповнення м'язових футлярів новими капілярами; 3) збільшення поперечного перерізу вже існуючих кровоносних судин.

Примітка:

Буває, що щільність м'язів досягається за рахунок фармакології (хімічних препаратів, стероїдів), тобто в них затримується велика кількість води і візуально м'язи виглядають великими і наповненими. Насправді ж щільність ця - "водяна", і мало чого вартий.

Борознистим або полосчатость м'язів - цей термін більше застосуємо до змагаються (виступаючим) бодібілдерам і показує ступінь прокреслені (поділу м'язів на окремі волокна). Якщо сказати по-простому, то це - чи можна на Вашому тілі знайти (помацати) всі відомі м'язові групи, і взагалі - наскільки яскраво вони виражені. Дефініція - більшою мірою пов'язана і проявляється під впливом процесів гіперплазії. Тобто можна сказати, що це чисто "билдерском" штучки - м'язові волокна не повинні бути надто великими (роздутими), в іншому випадком тіло буде виглядати як один суцільний моноліт м'язів.

кровонаповнення

Тренінг типу пампінг (від англ. Pumping - накачування) - це те, що доктор прописав для недавно прийшли в зал. Він підвищує "капилляризацию" м'язів (збільшує перетин і кількість кровоносних судин, її живлять), а також сприяє викиду в кров чинників зростання. Все це допомагає м'язам серйозно збільшитися в обсязі.

Зараз поговоримо про ...

Робота точно в ціль

Це що ще таке? - запитаєте Ви.

Ми знаємо (по-крайней мере я вже про це говорив тут ), Що м'язовий корсет людини включає в себе як великі (квадріцепс, спина), так і невеликі (біцепс, трицепс, ікри) групи. Зрозуміло, їх тренінг відрізняється один від одного. Так, наприклад, велику вагу приймають на себе відповідні великі м'язові групи. Деякі ж часто намагаються навантажити маленькі групи непомірним вагою (типу щоб швидше росли) і починають всіма правдами і неправдами "тягнути" ця вага всім тілом, здійснюючи якісь незрозумілі рухи всім тілом.

Так ось, так робити не варто, тобто для гіпертрофії малих груп зовсім необов'язково "задирати" вага вище голови. Потрібно просто працювати з тим комфортним вагою, який дозволяє і добре навантажити м'яз, і дотримати правильну техніку виконання. Іншими словами, вага обтяження в опрацюванні малих м'язових груп - не важливий, а важливо - потрапити (правильно направити в опрацьовуємо область) цим вагою точно в ціль. І тут, як варіант, може підійти або робота м'язом в повній амплітуді з комфортно-правильним вагою або ж скорочена амплітуда, з трохи більш збільшеним вагою обтяження.

Власне, основна частина ніби як закінчилася, ОФФ-ф, я навіть злегка стомився :), ну да ладно, ще трохи залишилося, висновки, так би мовити.

FAQ по зростанню м'язів або вибудовуємо правильний алгоритм тренувань

Оскількі статейні укладення стали нашою традицією, а їх прийнято шанувати, то я вирішив кілька формалізувати всю озвучену тут інформацію і вивести якийсь (нехай навіть вельми умовний) алгоритм, який буде націлений саме на тренувальний процес з урахуванням факторів, що впливають на зростання м'язів.

Отже, покроковий алгоритм такий:

1. Новачкам, хто недавно почав ходити в тренажерний зал, варто звернути увагу на такий вид тренінгу, як пампінг. Тобто важкі ваги - "по боку" (не варто дотримуватися принципу: бери більше - кидай далі), працюємо з невеликою вагою снаряда і кількістю повторень у вправі в межах від 15 до 20. Такий тип тренінгу дозволить Вам не тільки підвищити капилляризацию (кровенаполняемость) м'язів і максимально розгалузилася мережу судин, а й відчути правильну техніку виконання вправ. Разом - ставимо правильну техніку і працюємо на "накачування" м'язів кров'ю, з малими вагами.
2. Не забувайте про іннервацію м'язових волокон, тобто про канал "мозок-м'яз". Відчуйте напругу у всьому тілі при виконанні вправи - нервові імпульси повинні буквально бігти від Вашої голови до м'язів. Поради зі статті Вам в допомогу.
3. Гіперплазія - один з ключів успіху до заповітними обсягами. Спробуйте високооб'ємний інтенсивний тренінг (в т.ч. базові вправи) чергувати з пампингом. Ефект неодмінно буде.
4. Збільшили кількість м'язових волокон, тепер попрацюйте над їх якістю, тобто .пора братися за гіпертрофію. Тут не забуваємо про "вибухові" жими, віджимання в купе з пліометрікой.
5. Далі спокійно переходите до звичайного типу силового тренування бодібілдера - це значить робота в діапазоні 6-8 повторень (вага підбирайте інтуїтивно, щоб виконати задану кількість разів, зазвичай це 70-80% РМ). Найкраще почати з 6 повторень і поступово довести їх до 8. Потім ставите нову планку і знову починаєте коло з 6 до 8. Слідкуйте за частотою тренування - Ви повинні як мінімум на кожній наступній тренуванні робити обсяг попередньої, якщо немає - приберіть одне тренування з Вашого тижневого графіка.
6. Ну і потім по колу - "гіперплазія - гіпертрофія, гіперплазія - гіпертрофія ...", чергуйте, поєднуйте, в загальному, працюйте до переможного кінця! (Не вашого, а в сенсі результату, а то хто мене буде читати :)).

От якось так.

Післямова

Сьогодні ми в повній мірі постаралися відповісти на питання - за рахунок чого і як ростуть м'язи, і це була тільки технічна сторона процесу, білку і раціону продуктів (тобто питань харчування), які допомагають будувати наші м'язи, ми також присвятимо окрему смачну статтю . Наше оповідання підійшло до кінця, я постарався зібрати для Вас всю найціннішу інформацію по зростанню м'язів і вмістити її в цій статті, впевнений, вона Вам знадобиться не один раз.

Освоюйте, шановні читачі, діліться нею з близькими і пам'ятайте - все робиться для Вас, бо Ви кращі! На сім все, радий був провести цей час з Вами, до зв'язку на сторінках проекту " Азбука Бодибилдинга ".

PS. Не забувайте про коментарі, вони завжди відкриті для виразах свої думок, ідей, міркувань, питань і інше різне.