Яким має бути співвідношення білків, жирів і вуглеводів в раціоні харчування
Білки, жири і вуглеводи виконують різні функції і кожного з цих речовин має бути достатньо для задоволення потреб організму.
Хоча є і загальні рекомендації по співвідношенню білків, жирів і вуглеводів, без індивідуального підходу в даному питанні не можна.
У найзагальнішому вигляді співвідношення білків, жирів і вуглеводів повинно бути 1: 1,2: 4.
Як ми вже сказали, користуватися універсальними рекомендаціями в питаннях харчування ніколи не варто. Потреби індивідуальні і залежать від віку людини, стану здоров'я, виду і інтенсивності праці.
Якщо Вам цікаво дізнатися як і які чинники впливають на співвідношення білків, жирів і вуглеводів, то читайте цю статтю далі, розберемо все детально.
Якщо Вам хочеться індивідуально розрахувати свою норму споживання основних компонентів харчування, то на L-Balance.com створений дуже простий сервіс для визначення саме Вашої індивідуальної норми. При розрахунку Ви отримаєте точну кількість білків, жирів, вуглеводів, основних вітамінів і мінеральних речовин в ідеальному для Вас співвідношенні.
Розрахувати свою індивідуальної добової потреби в білках, жирах, вуглеводах, вітамінах і мінеральних речовинах в оптимальному співвідношенні.
Для тих же, хто хоче поринути в деталі, опишемо чинники, які впливають на співвідношення білків, жирів і вуглеводів в раціоні харчування.
Співвідношення білків, жирів, вуглеводів в раціоні харчування
Білки в нашому організмі знаходяться в стані постійного оновлення, тому кількість харчових білків (білки з продуктів харчування) має бути достатнім для синтезу нових клітин. В організмі здорової дорослої людини кількість розпався за добу білка дорівнює кількості знову синтезованого.
Швидкість розпаду і відновлення різних тканин різна. Так білки плазми крові і печінки оновлюються за 10 діб, а білки м'язів близько 180 діб. В середньому білки організму людини оновлюються за 80 діб.
Таким чином, білки використовуються в першу чергу для виконання пластичних функцій, енергетична функція у білків вторинна.
Білка потрібно їсти саме стільки, скільки його потрібно організму. Якщо є білка більше потреби, то виникає отруєння і / або перевантаження печінки та нирок, тому що продукти розпаду харчового білка токсичні і виводяться з організму.
Жири забезпечують до 50% потреби в енергії організму дорослої людини. Крім того жири (ліпіди) мають і пластичні функції. Деякі види ліпідних молекул (фосфоліпіди, холестерин, жирні кислоти) є структурними компонентами клітинних мембран. Також ліпіди необхідні для здійснення синтезу стероїдних гормонів, жовчних кислот і простагландинів.
При надмірному вживанні жирів відбувається їх відкладення в підшкірній жировій клітковині, черевної порожнини, м'язах.
При нестачі жирів, особливо незамінних поліненасичених лінолевої, ліноленової і арахідонової жирних кислот, виникає затримка росту (у дітей), порушуються функції нирок, можливі різні гормональні порушення аж до безпліддя.
Вуглеводи головним чином виконують енергетичну функцію. У шлунково-кишковому тракті здійснюється розщеплення з'їдених вуглеводів до рівня моносахаридів (глюкози, фруктози, лактози, галактози).
Моносахариди, основним з яких є глюкоза, всмоктуються в кров і через ворітну вену надходить в печінкові клітини.
При надмірному надходженні в печінку глюкози вона перетворюється в резервну форму зберігання - глікоген. Кількість глікогену може становити у дорослої людини 150-200 г. У разі обмеження споживання їжі або в міру зниження рівня глюкози в крові відбувається розщеплення глікогену і надходження глюкози в кров. Таким чином організм постійно підтримує в крові оптимальний рівень глюкози.
Певний рівень глюкози в крові життєво необхідний для нормального функціонування клітин мозку.
При критичному зниженні рівня глюкози в крові можна відчувати запаморочення, головний біль; якщо не підняти рівень глюкози в крові - відбудеться втрата свідомості і якщо знову не втрутитися, то пригнічення функції мозку призведе до коми.
При надлишку глюкози в крові, виділяється інсулін, під впливом якого в клітинах жирової тканини з глюкози синтезуються жири. Людина товстішає.
Крім енергетичної, вуглеводи виконують і пластичну функцію. Глюкоза необхідна для синтезу деяких амінокислот, синтезу та окислення ліпідів, полісахаридів.
Коротко ознайомившись з завданнями білків, жирів і вуглеводів в організмі, Ви, напевно, вже зрозуміли, що всі вони важливі для нормального функціонування і збереження здоров'я людини. Тому жизнено важливо вживати кожен компонент харчування саме в тій кількості, в якому він потрібен організму. Надлишок, як і недолік і білків, і жирів, і вуглеводів шкідливий.
Консультативною нарадою експертів Всесвітньої організації охорони здоров'я рекомендується споживання білка не менше 0,75 грам на 1 кг маси тіла на добу. Потреба в білку різко зростає у дітей, вагітних (період 5-9 міс.) І жінок, що годують, спортсменів і може досягати 1,2-1,5 г / кг / добу.
Потреба в жирах залежить від клімату, характеру трудової діяльності. Так для жителів південних районів потреба в жирах складе 0,7-0,9 грам на 1 кг маси тіла на добу, а для жителів північних районів - до 1,3 грам на 1 кг маси тіла на добу.
При сучасних комфортних умовах життя, клімат став грати все менше значення, і норму споживання жирів і вуглеводів все частіше пов'язують з характером трудової діяльності. При розумовій праці жирів і вуглеводів потрібно 0,9-1,0 г / кг / добу і 3,6-4,0 г / кг / добу відповідно. Чим важче і інтенсивніше трудова діяльність людини, тим більше в його раціоні повинно бути жирів і вуглеводів.
При активних заняття спортом або важку працю потреба в жирах і вуглеводах досягає 1,1-1,3 г / кг / добу і 4,5-6,0 г / кг / добу відповідно.
Таким чином, співвідношення білків, жирів і вуглеводів для різних людей може бути різним:
для працівників розумової праці - 1: 1: 4.
для людей, що займаються легких працею, - 1: 1,2: 4.
для людей, що займаються працею середньої тяжкості, - 1: 1,2: 4,6.
для спортсменів, що намагаються наростити м'язову масу, - 1: 0,8: 4.
для підлітків - 1: 0,9: 4,2.
для людей старше 60 років - 1: 1,1: 4,8.