Якщо відстають плечі

Пам'ятаєте вислів «косий сажень в плечах»? Чи не замислювалися, скільки це в звичній нам міжнародній системі вимірів? Вікіпедія рада підказати: два з половиною метра. З висоти наших знань в анатомії і фізіологічних межах росту м'язів вважатимемо це гіперболою, художнім перебільшенням. Однак те, що чоловічу стати оцінюють, перш за все, по ширині плечей - незаперечний факт. Що робити, якщо зростання дельт відстає від інших м'язових груп?

Почнемо з ліричного відступу. Розмір дельт - далеко не єдиний фактор, візуально розширює плечі . Могутні м'язи спини (перш за все найширші) піднімають руки, злегка розгортаючи їх вперед. Звідси стала стереотипом і викликає стільки кпинів у заздрісників специфічна хода бодібілдерів, які виглядають навмисно розчепіривши, щоб здаватися більше.

Правило №1: широка спина формує обриси фігури в цілому. Підтягування, тяга в нахилі і станова допоможуть стати не тільки сильніше, але і ширше.

Далі. Робота дельт в повну сила неможлива без потужних м'язів, які утримують ключиці в верхньому положенні, допомагаючи піднімати плечові суглоби і руки - без трапецій. Що знову-таки приводить нас до тренувань спини .

Правило №2: подолання відставання дельт починається з шрагов і станової тяги. Вони допомагають створити силову базу для зростання дельтовидних м'язів.

Нюанс: станова тяга не тільки впливає на м'язи спини і верх трапецій. Вона створює величезне навантаження і на задні дельти. Якщо є сумніви - придивіться до виходять на поміст пауерлифтерам на змаганнях хоча б регіонального масштабу. Велика їх частина не качає дельти окремо, проте вузькоплечу вони не виглядають.

Далі. Переходимо до тренувань з вузькою спеціалізацією: до накачування дельт. Чому вони можуть бути неефективними? Основних причин дві:

1. перетренірованность . Це слово взагалі потрібно написати величезними червоними буквами і повісити перекресленим в кожному спортзалі. Поряд з руками дельти отримують навантаження і при виконанні жимів лежачи, і під час тяги в нахилі, і під час маси інших вправ. Чотири-п'ять тренувань на тиждень - забагато для однієї м'язової групи, чи не так?
2. Неправильне побудова тренувань . Якщо спортсмен намагається уникнути перетренованості, він часто тренує плечі в один день з грудьми. Причому після незліченних жимів лежачи і під кутом, розводок і брусів сил на головне вправу для дельт - важкі жими коштуючи - вже не залишається. Різноманітні ж махи гантелями хоч і наповнюють м'язи кров'ю, але в плані побудови маси дають небагато.

Правило №3: дельти, як і інші м'язи, повинні працювати не частіше разу на 4 дні. Це абсолютний мінімум відпочинку. Зауважте: сюди входять не тільки цільові тренування, але і ті, в яких плечі виконують допоміжну функцію.

Правило №4: тренування на дельти повинні включати важкі многосуставние вправи - жими коштуючи або сидячи. Краще з грудей: для більшості спортсменів жими через голову широким хватом вкрай травмонебезпечні.

Як поєднати ці два пункти? Якщо рознести тренування на груди, спину і дельти по різних днях, то навіть при мінімальному відпочинку в чотири дні ми отримаємо цільову тренування не частіше разу на 12 днів. Це дуже довгий період. Якщо ж навантажувати груди, спину і плечі в один день - отримаємо вкрай великий обсяг роботи, та й сил на важкий тренінг дельт не залишиться. Чи є рішення у цієї проблеми?

На жаль, автор не може піднести на блюдечку рішення, яке ідеально підійде особисто вам. Однак працюючим особисто для нього рецептом поділитися може.

• Кожна група м'язів тренується раз в шість днів. Це індивідуально: можливо, ви зможете займатися частіше. Можливо, вам доведеться подовжити сплати.
• Груди і дельти - середні і передні - працюють в один день. Тренування включає всього дві вправи: жим лежачи в пауерлифтерские стилі і жим стоячи з грудей.
• Спина навантажується через дві доби після жимовой тренування. Робиться тільки станова тяга в восьми робочих підходах. Станова робиться з класичною технікою: тяга сумо автору не походить з-за анатомічних особливостей.
• Третя тренування спліта - легка прогулянка в зал, на якій виконуються підйоми на біцепс і вправи на прес. Натомість перші дві легені не здаються: після одного-двох вправ підйом по сходах, що ведуть із залу, сприймається як важка праця.

Що в результаті? Передні і середні дельти навантажені в день жимів. Раз за спліт. Задні дельти працюють по повній під час становий і аж ніяк не страждають хирлявий. Жими коштуючи виконуються, коли суглоби і мускулатура розігріті, але не виснажені: вага в порівнянні з режимом лежачи різко зменшується. Силові результати неухильно ростуть, маса неминуче слідує за ними.

Можливо, вам доведеться доопрацювати цей рецепт під свою фізіологію. Наприклад, в день жимів стоячи і лежачи додати в кінці тренування розведення гантелей в нахилі або тягу для задніх дельт . Гірше не стане. У будь-якому випадку, не соромтеся думати і аналізувати результати: піднімати залізо - робота творча.

Хочете знати більше?