Азбука бодібілдингу та культуризму: поради початківцям, травми і приклади тренувань

1. Бодібілдинг що це
2. Травми в бодібілдингу
3. Базова програма тренувань на все тіло
4. Азбука бодібілдингу
5. Якщо є сумніви в техніці, зверніться за допомогою
6. Переконайтеся в надійності обладнання
7. Чи не зачепіть оточуючих
8. Розігрійтеся, перш ніж перейти до більш важких ваг
9. Відставте егоїзм осторонь
10. Уникайте ривків
11. Паморочиться голова? Сядьте і відпочиньте
12. Носіть відповідний одяг для тренування
13. Тренуйтеся тільки при комфортній температурі
14. Бодібілдинг - це довгий шлях

Бодібілдинг - це просто. Ознайомтеся з цими основними правилами підйому ваги. Ви дізнаєтеся як вести себе до і під час тренування, щоб уникнути травматизму.

Якщо ви мрієте про рельєфних м'язах вражаючого обсягу, вам потрібен правильний бодібілдинг, кращий інструмент для створення ідеального тіла. Однак для досягнення бажаного результату недостатньо просто взяти штангу з найбільшим вагою, вам потрібно освоїти техніку і засвоїти ази абетки бодібілдингу.

Бувалі атлети раз у раз хваляться технікою, і, повірте, роблять це не дарма. Тільки відточена техніка виконання вправ гарантує, що ви не витратите даремно час в тренажерному залі і не заподієте шкоди своєму організму. Давайте розбиратися разом з основами.

Бодібілдинг що це

Бодібілдинг - (від англ. Bodybuilding - телостроительство) - процес модифікації тіла, переважно за рахунок гіпертрофії мускулатури і редукції підшкірно-жирової клітковини, шляхом підняття важких предметів або силового тренінгу, висококалорійного харчування, спортивних дієтичних добавок, стероїдних гормонів та інших анаболічних засобів.

Невід'ємною частиною бодібілдингу є формування рельєфності, для цього в тренувальну програму включаються аеробний тренінг, жіросжігателі, діуретики, а також застосовуються спеціальні креми, масла і лосьйони. Невід'ємними характеристиками сучасного бодібілдингу також є естетичність, гармонійність і сила духу.

Людина займається бодібілдінгом іменується бодібілдер або культурист.

родоначальником бодібілдингу вважається Євген Сандов . У 1901 році він організував перший конкурс краси атлетичної статури. Багато спортсменів займалися по спеціально розробленій ним системі вправ. Сандова вважали одним з найсильніших людей світу - так, його груди витримувала вага трьох коней, а однією рукою він піднімав штангу, на кінцях якої сиділо по одному дорослій людині.

Змагальний бодібілдинг - спорт, де судді на підставі естетичності, об'єму і якості фізичного розвитку культуристів, що демонструють їх шляхом позування, визначають кращого культуриста.

Змагання за чоловічим класичного бодібілдингу включають в себе три раунди. У першому відбірковому раунді необхідно показати обов'язкові пози. Це подвійний біцепс спереду, найширші м'язи спини попереду, груди - біцепс збоку, подвійний біцепс ззаду, найширші м'язи спини ззаду, трицепс збоку і прес-стегно.

У другому раунді спортсмени показують довільну програму. Фінал включає як обов'язкове, так і вільне позування.

Матеріали по темі:

Травми в бодібілдингу

Травми - найлютіший ворог бодібілдера. Вони болять і створюють дискомфорт. Через травми вам, можливо, доведеться розлучитися з тренажерним залом на кілька днів. Або, принаймні, займатися не в повну силу.

Якщо ви не дотримуєтеся правил бодібілдингу, то автоматично знижуються результати виконання вашої спортивної програми. Крім того, після загоєння травми, ви можете знову пошкодити це місце. Тому бодібілдери намагаються дотримуватися методи профілактики травматизму.

Існує ще ряд негласних правил, які вам необхідно знати, якщо ви вибрали бодібілдинг. Вони можуть здатися дуже простими і елементарними, але навіть професіонали часом бувають необережні, і саме в цей момент може статися неприємність.

Прочитайте наступні поради з техніки безпеки в тренажерному залі і вдома, і ви дізнаєтеся, як підняти вагу без травм. Адже нам потрібні м'язи, а не травми, вірно?

Якщо ви початківець бодібілдер, цю статтю вам точно варто прочитати! Для прикладу керуйтеся наступною програмою тренувань:

Базова програма тренувань на все тіло

Станова тяга

• 4 підходи по 8 повторень
• Частина тіла: Квадрицепс Устаткування: Штанга

підтягування

• 4 підходи по 8-12 повторень
• Частина тіла: Надзвичайно широкі Устаткування: Свою вагу

Шраг зі штангою

• 3-4 підходи по 15-20 повторень
• Частина тіла: Трапеція Устаткування: Штанга

скручування

• 3-4 підходи по 15-20 повторень
• Частина тіла: Прес Устаткування: Немає

скручування

• 3-4 підходи по 15-20 повторень
• Частина тіла: Прес Устаткування: Немає

скручування

• 3-4 підходи по 15-20 повторень
• Частина тіла: Прес Устаткування: Немає

Вивчивши техніку упружненій вам відкриті двері в спортзал.

Азбука бодібілдингу

Вперше збирайтеся в тренажерний зал? Попереду вас чекають багато відкриттів і спортивних перемог. Обійти стороною помилки допоможуть наступні поради азбуки грамотного бодібілдингу в залі.

Якщо є сумніви в техніці, зверніться за допомогою

Якщо ви не знаєте, як правильно виконати вправу або використовувати тренажер, будь ласка, не намагайтеся зрозуміти це самостійно.

Подумайте, що важливіше: ваша гордість або результат? Тим більше, що в більшості фітнес-центрів існує таке правило: при купівлі абонемента в тренажерний зал вам покладається безкоштовний інструктаж. Скористайтеся цією можливістю, вивчіть з тренером все обладнання і дізнайтеся, як правильно піднімати вагу.

Переконайтеся в надійності обладнання

При індивідуальному силовому тренінгу більше, ніж коли-небудь, необхідно досконально знати свої можливості. Наприклад, ви з упевненістю тиснете 100 кг на лаві, робите 10 повторень і знаєте, що це ваш кращий результат. Але не намагайтеся пробувати виконати 11 повторень, якщо ви не впевнені в своїх силах і надійності обладнання.

Будьте вкрай обережні з вагами на штанзі і завжди закріплюйте їх замками. В іншому випадку важкий млинець може впасти на ногу вам або травмувати оточуючих.

Для дотримання техніки безпеки на тренуваннях, добре вивчіть обстановку навколо і перевірте надійність всіх снарядів.

Чи не зачепіть оточуючих

В ідеалі, по техніці безпеки в тренажерних залах обладнання не повинно розташовуватися близько один до одного. Але через економію місця таке іноді трапляється, тому ви повинні добре вивчити обстановку навколо, неважливо, чи виконуєте ви вправу або встановлюєте ваги.

Поряд з цим переконайтеся, що підлога, на якому ви будете стояти, не слизька. Якщо це так, то негайно повідомте про це кому-небудь із співробітників, а заодно переконайтеся, що підошва вашого взуття суха.

Розігрійтеся, перш ніж перейти до більш важких ваг

Так, наприклад, якщо ви збираєтеся робити присідання з обтяженням в 50 кг і 6-8 повтореннями, почніть з розминки з вагою в 20 кг і 8-10 повтореннями, 38 кг і 8-10 повтореннями, а потім 50 кг і 6-8 повтореннями.

Відставте егоїзм осторонь

Необхідно чітко розуміти, яку вагу можна піднімати саме вам. Це повинен бути вага, який ви можете контролювати. Якщо піднімете понад те, чим можете впоратися, то більшу частину напруги випробують ваші суглоби і кістки, а зовсім не м'язи.

Напружуйте м'язи, а не суглоби, і постійно думайте про те, як ідеально правильно виконати вправи. Це дозволить вам досягти швидких результатів і запобігти виникненню травм.

Велика вага майже завжди означає, що техніка виконання вправи буде принесена в жертву. Вирішіть на старті, ви займаєтеся бодібілдингом або пауерліфтингом , З припиніть божеволіти через ваг. Згодом ви станете сильніше в будь-якому типі тренувань.

Уникайте ривків

Максимальні результати і профілактика травматизму вимагають, щоб бодібілдери виконували вправи без ривків. Різке смикання і отскаківаніе ваги тільки зніме напругу з м'язів і створить виключно механічні сили в суглобах і м'язах, що може привести до травми.

Якщо ви сумніваєтеся, то виконуйте підйом за 2 секунди і опускання за 3 секунди. Зниження (негативна частина) повинно бути виконано трохи повільніше, ніж підйом (позитивна частина). Можливо, спочатку доведеться рахувати про себе, але з часом ви звикнете до заданої швидкості.

Паморочиться голова? Сядьте і відпочиньте

Це очевидно, але чомусь багато, особливо досвідчені спортсмени, нехтують такими речами. Якщо у вас виникли реальні труднощі з диханням, сядьте і відпочиньте протягом 3-х хвилин або близько того.

Якщо ви відчуваєте, що на лобі виступив холодний піт, негайно зупиніться, інакше може виникнути шок. Таке зазвичай відбувається в дуже теплому приміщенні.

Носіть відповідний одяг для тренування

Тренажерний зал - НЕ подіум, сюди приходять тренуватися, а не хвалитися брендами. Носіть зручний одяг, яка дозволяє рухати всіма частинами тіла з повною амплітудою рухів .

Сковує одяг, наприклад, не дозволить вам правильно виконувати такі вправи, як присідання, а це може привести до втрати рівноваги і / або травмі. Переконайтеся, що ви також носіть зручне спортивне взуття та зав`язуєте шнурки.

Зрозуміло, це не привід виглядати недбало. Стильна спортивна форма буде для вас додатковою мотивацією, однак пам'ятайте, що головне - це тренування.

Тренуйтеся тільки при комфортній температурі

Пам'ятайте про те, що безпечний бодібілдинг має на увазі комфортні умови. Якщо ви тренуєтеся в гаражі або підвалі влітку, вибирайте ранкові години для занять, коли температура ще в нормі. Завжди пийте достатню кількість води, а також прислухайтеся до свого організму.

Якщо вам потрібно відпочити трохи більше між підходами через спеку, то не соромтеся зробити це. Ніхто не подивиться на вас косо, зате непритомність може позначитися на вашому его набагато сильніше.

Бодібілдинг - це довгий шлях

Наша мета - не читати вам мораль, але донести до вас всю важливість правильної техніки. Сподіваємося, що ви відповідально поставитеся до цих правил. І, щоб закріпити отримані знання, спробуйте цю загальне тренування на все тіло!

Тестируйте і пробуйте різні бодібілдинг програми тренувань , Збирайте кращі поради у професіоналів. Тренуватися можна скрізь і завжди. Ось приклад тренування з гантелями.

За даними досліджень, бодібілдинг є одним з найбезпечніших видів спорту. Сенс правильного бодібілдингу в тому, щоб бути в безпеці, мати здоровий глузд і успішно нарощувати м'язову масу.

Якщо ви будете слідувати правилам, описаним вище, то у вас не буде неприємностей, і ви гарантовано накачаєте вражаючі м'язи .