Базова програма тренувань для початківців

1. Почніть з організації спліта
2. Техніка, техніка і ще раз техніка
3. Додавайте вагу повільно
4. Корегуйте обсяг, інтенсивність і частоту
5. Задійте більше м'язів в многосуставних вправах
6. Вчіться тренуватися до відмови
7. Частіше добиратися до відмови за рахунок методу зворотного піраміди
8. Підвищуйте вага в міру розвитку сили
9. Вчіться виконувати ідеальні повторення
10. Відпочинок між підходами повинен бути коротким
11. Не часто з тренуваннями
12. Міняйте тренування, щоб продовжувати прогресувати
Тренування Швидкий шлях до середнього рівня за 8 тижнів
ТИЖНЯ 5-8

Займайтеся по цій 8-тижневої тренувальної програми, і ви не довго будете залишатися новачком.

Автор: Білл Гейгер

Ніщо не вбиває мотивацію швидше, ніж відсутність прогресу. Цей комплекс зробить з вас спортсмена середнього рівня всього за два місяці. Вам не доведеться крутити педалі велотренажера протягом декількох місяців без будь-яких помітних результатів; наша мета - домогтися швидкого прогресу, щоб отримати стимул і мотивацію переходити від одного тренування до наступного.

Програма складається з двох частин. Дводенний сплати для початківців (ви опрацьовує всі головні м'язові групи за два дні, повторюючи сплати двічі в тиждень) орієнтований не на абсолютних новачків; їм варто познайомитися з «Тренуванням на все тіло для новачків». Ми виходимо з припущення, що ви вже знайомі з базовими вправами . Можливо, ви повертаєтеся до тренувань після тривалої перерви або травми. Може бути, ви займалися за програмою для новачка протягом якогось часу і тепер готові зробити наступний крок. Як би там не було, ви звернулися за адресою.

Поговоримо про основні принципи та особливості програми переходу від початкового до середнього рівня тренованості.

1. Почніть з організації спліта

Перші чотири тижні ви будете займатися по дводенному сплиту, розбитому на тренування для верхньої і нижньої частини тіла. Ви будете тренувати всі головні м'язові масиви, щоб побудувати сильну і пропорційне тіло, а заодно, щоб уникнути м'язового дисбалансу, який виникає, коли одним м'язам ви приділяєте більше часу, ніж іншим. Такий дисбаланс може закінчитися травмою, яка відкине вас далеко назад.

Такий дисбаланс може закінчитися травмою, яка відкине вас далеко назад

Тренуючи всі головні м'язові групи, ви побудуєте сильне і пропорційне тіло

2. Техніка, техніка і ще раз техніка

Перший місяць присвячений вивченню закономірностей базових рухів, відточуванню техніки, вмінню відчувати працюючий м'яз і визначати відповідний робочий вага для кожної вправи. Після розминок підходів, які ніколи не можна доводити до м'язової відмови, ви будете виконувати 3-4 робочих підходу до наміченого кількістю повторень, зазначеним в тренувальному плані.

Розуміння взаємозв'язку між навантаженням і числом повторень має величезне значення. Хоча здається очевидним, що чим вище вага, тим менше повторень ви можете виконати, протягом першого місяця вам потрібно точно визначити вагу, з яким ви можете виконати рівно 12 повторень, не більше. Якщо ви поставите занадто легкий вага і зможете зробити більше 12 повторень, в наступному підході додайте навантаження.

Ви повинні переконатися, що в останньому повторі або двох вам дуже тяжко, і ви працюєте на межі відмови. Якщо в одному-двох останніх повтореннях ви починаєте нехтувати правильною технікою, це не вважається. Навантаження для вас ще занадто велика.

3. Додавайте вагу повільно

У перший місяць приріст силових показників обумовлений адаптацією нейро-м'язових зв'язків, а не реальним збільшенням обсягу і сили м'язових волокон. З цієї причини ви не повинні прагнути до екстремального вазі з малим числом повторень, або навіть до м'язового відмови. Але як тільки зможете виконати більше 12 повторень з певним навантаженням, збільште робочий вага на 5%. Залишайтеся в діапазоні 10-12 повторень протягом першої фази. Боріться зі спокусою погіршити навантаження.

Боріться зі спокусою погіршити навантаження

Залишайтеся в діапазоні 10-12 повторень протягом першої фази. Боріться зі спокусою погіршити навантаження

4. Корегуйте обсяг, інтенсивність і частоту

Другий місяць ви будете займатися по триденному сплиту. Обсяг і інтенсивність зросте для кожної частини тіла, так що кожну м'язову групу ви будете тренувати рідше - від двох разів на тиждень до одного разу на 4-5 днів. Під обсягом навантаження ми маємо на увазі кількість вправ, сетів і повторень. Для його збільшення ми додаємо ще одну вправу для кожної м'язової групи; воно дозволить вам тренувати цільову мускулатуру під іншим кутом і ефективніше стимулювати її зростання.

Під інтенсивністю ми розуміємо використовуваний вами робочу вагу. Замість навантаження, з якою ви могли зробити 12 повторень, ви будете трохи підвищувати опір, щоб зупинятися в діапазоні 8-10 повторень, а іноді і 6. Порівняно більшу вагу в поєднанні зі збільшенням тренувального обсягу - відмінний тригер для м'язового зростання, або гіпертрофії , Особливо в комбінації з правильним харчуванням і відпочинком.

5. Задійте більше м'язів в многосуставних вправах

Для практично будь-якій частині тіла гарне тренування на масу і силу будується навколо многосуставних вправ. Взагалі, всі вправи діляться на многосуставние і односуглобні. У многосуставних вправах, щоб виконати підйом снаряда, задіюються дві і більше суглобових групи. У односуглобних рухах працює тільки одна група суглобів.

У односуглобних рухах працює тільки одна група суглобів

У многосуставних вправах, щоб виконати підйом снаряда, задіюються дві і більше суглобових групи. У односуглобних рухах працює тільки одна група суглобів

Наприклад, під час жиму лежачи руху відбуваються одночасно в ліктьових і плечових суглобах, в той час як в підйомі штанги на біцепс бере участь тільки ліктьовий суглоб. Оскільки в многосуставние руху залучено більше м'язових груп, ви можете піднімати більшу робочу вагу, отже, це кращий вибір для стимуляції росту м'язів і силових показників.

6. Вчіться тренуватися до відмови

У той час як в першій фазі ми рекомендували вибирати вагу, з яким ви наближаєтеся до м'язового відмови, у другій фазі вам доведеться дізнатися межі своїх фізичних можливостей. Це означає, що якщо ви можете виконати ще один повтор в сеті з правильною технікою, вперед. Продовжуйте, поки можете завершувати повторення самостійно і за всіма правилами.

Втім, не забувайте, що якщо ви можете виконати більше повторень, ніж було заплановано для даної вправи, потрібно піднімати навантаження. І навпаки, якщо не можете дістатися до наміченого числа повторень, швидше за все, навантаження занадто велика, і вам варто зменшити робочий вагу.

Виконавши тонке налаштування робочої ваги, не забувайте, що вашою метою є м'язовий відмову, за винятком розминок сетів. І пам'ятайте, не можна жертвувати технікою заради підйому занадто важкої ваги.

7. Частіше добиратися до відмови за рахунок методу зворотного піраміди

У другій фазі кількість повторень побудовано за принципом зворотного піраміди. Це означає, що після розминок підходів в конкретній вправі (робіть стільки, скільки вважаєте за потрібне, але ніколи не доводьте розминочні сети до відмови) ви вибираєте вага, з яким можете тільки дістатися до наміченого числа повторів. Це буде максимальна вага для даного вправи, тому що в кожному наступному підході ви будете робити стільки ж або більше повторень (відповідно, ви будете використовувати трохи меншу вагу).

Методика зворотного піраміди - послідовність підходів зі зменшенням ваги і збільшенням повторень - дозволить вам працювати до відмови в кожному підході. Для порівняння в звичайній піраміді легші сети не доводяться до м'язової відмови. І знову ж таки, важливо відзначити взаємозв'язок між безліччю підходів до відмови і анаболизмом - станом, який підтримує м'язовий зростання.

8. Підвищуйте вага в міру розвитку сили

У міру розвитку сили збільшуйте перевантаження. Ваше тіло відповідає на тренувальні стимули, стаючи більше і сильніше, але якщо на кожному тренуванні ви працюєте з незмінною вагою і незмінним числом повторень, у нього не буде стимулів рости. Чи не Топчій на місці, повторюючи одну й ту ж тренування тиждень за тижнем.

Перевіряйте свої сили, виконуючи більше повторень з тим же вагою, або збільшуючи навантаження на кожному тренуванні - наростаючі стимули необхідні вам, щоб продовжувати прогресувати. Тут може стати в нагоді тренувальний щоденник, в якому ви записуєте вправи, підходи і повторення. Як тільки можете зробити більше запланованого числа повторень, збільшуйте робочий вагу.

9. Вчіться виконувати ідеальні повторення

В ім'я безпеки і продуктивності дуже важливо виконувати вправи за всіма канонами силового тренінгу. Зробіть глибокий вдих і затримайте дихання, піднімаючи снаряд в силовому і вибуховому стилі, видихайте тільки в завершальній фазі руху. На вдиху опускайте снаряд під контролем.

У нижній точці плавно міняйте напрям, ніколи не використовуйте відбивши, щоб спростити підйом. Не використовуйте імпульс або інші хитрощі, щоб допомогти собі підняти вагу. І ніколи не блокуйте суглоби.

Зробіть глибокий вдих і затримайте дихання, піднімаючи снаряд в силовому і вибуховому стилі, видихайте тільки в завершальній фазі руху. На вдиху опускайте снаряд під контроль

Відточуйте техніку під час кожного підходу до вправи, і дуже скоро ви будете виконувати всі рухи інтуїтивно, не думаючи про нюанси правильної техніки. Але якщо ви з самого початку виконуєте вправи недбало, ви можете не впізнати про помилки, поки не отримаєте травму.

10. Відпочинок між підходами повинен бути коротким

Між сетами відпочивайте 60-120 секунд. У бодібілдингу паузи між підходами короткі. Досить перевести подих і дати крові видалити з м'язів побічні продукти, що утворюються в ході інтенсивного тренінгу, і ви успішно відновитеся до наступного підходу.

Якогось єдиного і універсального часу відпочинку немає, оскільки великі м'язові масиви (ноги, спина) і більш інтенсивні підходи (вага, близький до вашого одноповторного максимуму) зазвичай вимагають довшого відновлення. Більшість з вас може приступати до наступного підходу після відновлення дихання.

11. Не часто з тренуваннями

Як вже було сказано, робота, яку ви робите в тренажерному залі, є стимулом для нарощування м'язової маси; Нині відновлення і зростання відбувається за межами залу і вимагає гарного харчування і відпочинку. Тому не повторюйте тренування занадто часто. Синтез м'язового протеїну вимагає нутрієнтів, часу і природних гормонів, які виробляються, головним чином, під час сну. Приберіть будь-який з цих факторів, і ваш прогрес буде страждати.

Якщо говорити про частоту тренувань, ви не повинні навантажувати м'язову групу частіше, ніж один раз в 48 годин. Коли ви станете сильніше і збільшите тренувальний обсяг, вам знадобиться більше часу на відновлення . Це ми і передбачили в другій фазі. Звідси дні відпочинку в графіку тренувань.

Синтез м'язового протеїну вимагає нутрієнтів, часу і природних гормонів, які виробляються, головним чином, під час сну. Приберіть будь-який з цих факторів, і ваш прогрес буде страждати

Дуже важливо, як ви організуєте свій спліт. Ви помітите, що в триденному сплите жимовие м'язи (груди, плечі і трицепси) опрацьовуються в один день, оскільки багато хто з них беруть участь у вправах для інших частин тіла. Наприклад, в жимі лежачи ви навантажуєте не тільки м'язи грудей, але також дельти і трицепси.

Якщо ви побудуєте сплати інакше, скажімо, в перший день зробите груди, в другій - плечі, а на третій - трицепси, вам буде не вистачати часу на відновлення.

12. Міняйте тренування, щоб продовжувати прогресувати

Будьте готові підняти свої тренування на новий рівень через вісім тижнів! Будучи новачком, ви отримаєте помітний стрибок силових показників вже через місяць. Також ви виявите, що прогрес уповільнюється і припиняється, якщо ви занадто довго займаєтеся по одній і тій же програмі. Ось чому в цю програму включені елементи, які підтримують ваш прогрес: зміна тренувального сплита, збільшення тренувального обсягу для кожної частини тіла і збільшення інтенсивності, що означає використання більшої ваги в меншому діапазоні повторень.

Важливо зрозуміти, як зміна перерахованих вище змінних силового тренінгу впливає на зростання маси і сили. Навчившись маніпулювати цими змінними, ви зможете зберігати новизну тренувань і знаходити нові випробування для перевантаження цільових м'язів.

Дотримуйтесь 12 ключовим принципам цієї статті, і ви не довго будете новачком.

Дотримуйтесь 12 ключовим принципам цієї статті, і ви не довго будете новачком

Будьте готові підняти свої тренування на новий рівень через вісім тижнів

Тренування Швидкий шлях до середнього рівня за 8 тижнів

ТИЖНЯ 1-4

Виконуйте тренування для верхньої і нижньої частини тіла два рази на тиждень, відпочивайте 1-2 дня після завершення обох тренувань. В результаті у вас повинно вийти 4 тренувальних дні на тиждень.
Робіть 2 вправи для кожної великої м'язової групи.
Перші чотири тижні ви відточуєте техніку, так що ваги повинні бути порівняно низькими. Вибирайте вагу, який ви можете підняти 12 разів в наміченому кількості підходів.
Розминочні підходи не вважаються; робіть стільки, скільки вважаєте за потрібне, але не доводьте їх до м'язової відмови.
Коли станете сильніше і зможете зробити більше наміченого числа повторень, трохи збільште навантаження.
Якщо запропоновані вправи з вільним вагою занадто складні, знайдіть аналог в тренажері і тренуйтеся, відпрацьовуючи техніку, перш ніж повернетеся до вільних ваг

3 підходи по 12 повторень

3 підходи по 15 повторень

3 підходи по макс. повторень