Базова програма тренувань на масу і силу
Багато з тих, хто починає свій шлях в залізному спорті, шукають відповідь на питання, як швидко набрати м'язову масу, і тим самим моніторять інтернет на наявність диво комплексів і суперпрограма, селищах швидке зростання результатів в тренажерному залі.
Насправді все виявляється набагато простіше, потрібно пройти первинну підготовку за програмою для початківців займатися в тренажерному залі і далі кращим рішенням для питання як швидко набрати м'язову масу буде базова програма тренувань.
Базова програма тренувань на масу і силу рекомендується початківцям займатися силовим спортом, незалежно від переслідуваних цілей. Варто тренуватися за цією програмою, як мінімум протягом першого року занять, тим самим Ви закладіть фундамент для подальшого прогресу в будь-якому з обраних Вами напрямків розвитку, будь-то тренування для себе і красивий прес з біцепсом або ж заняття бодібілдінгом або пауерліфтингом спеціалізовано.
Ви станете сильніше і масивніше, при правильному режимі харчування піде і зайву вагу, зміцніють зв'язки і суглоби, що закладе міцний фундамент для багаторічних тренувань і зростання результатів.
базові принципи
Багато новачків і навіть, ті, у кого за плечима не один рік тренувань, тренуються гранично інтенсивно або намагаються прицільно бомбити одну групу м'язів на шкоду іншим, не враховуючи важливих факторів фізіології людини.
Програми і комплекси, які рясніють в мережі, можна розділити на чотири основних види, це маячні креативи людей далеких від силового спорту, чудо програми, програми відомих спортсменів, програми реальних людей з форумів.
Так ось, якщо перші два варіанти створюються виключно для заробітку грошей на недосвідчених любителів силового спорту, яких найбільше хвилює, як швидко набрати м'язову масу. Те другі два варіанти програм, це вже реальні комплекси, але тут і криється головна проблема, сліпо копіюючи чужу програму тренувань, Ви не враховуєте головний фактор, вона працює для окремо взятої людини з окремо взятими фізичними можливостями та іноді ці можливості вкрай розвинені завдяки сучасним відкриттям фармакології.
Тому, то, що приносить користь іншим, може завдати шкоди Вам.
Хочете набрати масу, не шукайте надсекретних методик, базовий тренінг зарекомендував себе протягом десятиліть, атлети минулих поколінь починали з бази і мали значні обсяги.
На сьогоднішній день принципи базових тренувань також актуальні, як і в 70-е, базова програма тренувань на масу і силу включає в основу всього три базових вправи, це присідання зі штангою на плечах, жим штанги лежачи та станова тяга.
Принцип даної програми - нічого зайвого, при виконанні вправ базової трійки задіюються всі м'язи тіла і має місце максимальний викид гормонів, тому на даному етапі немає потреби додатково качати біцепс або робити вправи на задню дельту , Організму достатньо факторів для найкращого росту маси і сили.
Базова програма виконується до того моменту, коли результати перестають рости, або з'являється втома і організм починає погано відновлюватися, на даному етапі можна зробити тижневу перерву і не тренуватися зовсім, дати організму відпочити і відновиться.
Після варто перейти на циклирование навантажень і займатися за програмою, де чергуються легкі і важкі тренування або ж легкі і важкі тижні, зберігаючи принцип базового тренінгу.
Базова програма тренувань на масу і силу
В останніх трьох підходах кожної вправи вибирається робоча вага, з яким можна виконати заплановані 5 повторень, останнім на межі, але без допомоги.
Після виконання всіх 3-х останніх підходів у вправі на 5 повторень можна провести ще одне тренування з цим же вагою або підвищити на 2,5 кг на наступному тренуванні.
Крок підвищення ваги в робочих підходах не більше 2,5 кг на тиждень.
Тренування 1 (1-я цифра кількість підходів, 2-я повторення, інтенсивність вказується в%)
- Велосипед - 10 хв, середній темп на пульсі до 120 ударів в хвилину
- Розминка колінних суглобів
- Гіперекстензія - 2х20 без ваги
- Станова тяга - розминочні підходи + 5х5, розподіл підходів:
1 підхід 80% від робочої ваги х 5 повторень
2 підхід 90% від робочої ваги х 5 повторень
3 підхід 100% робоча вага х 5 повторень
4 підхід 100% робоча вага х 5 повторень
4 підхід 100% робоча вага х 5 повторень
- Підтягування широким хватом до грудей - 2 підходи на максимальну кількість разів
- Прес 2 підходи будь-якого вправи на максимальну кількість разів
Тренування 2
- Кубинський жим з гантелями 2х20 (вага 1-2 кг мета розігрів м'язів ротаторів плеча)
- Жим штанги лежачи широким хватом - розминочні підходи + 5х5, розподіл підходів:
1 підхід 80% від робочої ваги х5 повторень
2 підхід 90% від робочої ваги х 5 повторень
3 підхід 100% робоча вага х 5 повторень
4 підхід 100% робоча вага х 5 повторень
4 підхід 100% робоча вага х 5 повторень
- Віджимання на брусах - 2 підходи на максимальну кількість разів
- Прес 3 підходи будь-якого вправи на максимальну кількість разів
Тренування 3
- Велосипед - 10 хв, середній темп на пульсі до 120 ударів в хвилину
- Розминка колінних суглобів
- Гіперекстензія - 2х20 без ваги
- Присідання без штанги 1 підхід 20-50 разів
- Присідання зі штангою на плечах - розминочні підходи + 5х5, розподіл підходів:
1 підхід 80% від робочої ваги х5 повторень
2 підхід 90% від робочої ваги х 5 повторень
3 підхід 100% робоча вага х 5 повторень
4 підхід 100% робоча вага х 5 повторень
4 підхід 100% робоча вага х 5 повторень
- Прес 3 підходи будь-якого вправи на максимальну кількість разів
Розминка колінних суглобів техніка виконання:
Приймається початкове положення - ноги на ширині плечей, руками впираємося в колінні чашечки. За допомогою рук здійснюємо обертання в колінних суглобах навколо осі стоп, 15 сек. обертаємо назовні, 15 сек. повторюємо обертання всередину.
Якщо Ви погано відновлюєтеся, перегляньте щоденник тренувань, можливо, занадто швидко нарощує робочі ваги, для багатьох оптимальна схема збільшення тренувального ваги раз в два тижні. Слідкуйте щоб техніка присідання зі штангою, жиму лежачи і станової тяги була бездоганною.
Також, навіть, якщо відчуваєте прилив сил на тренуванні, не варто робити вправи, які не передбачені тренувальною програмою. Якісно і правильно харчуйтеся, відмовтеся від шкідливих звичок, нормалізує свій сон, не пропускайте тренування, і результат не змусить себе довго чекати!
Читайте також:
Краще на сайті
© Muscleoriginal.com