Базові та ізолюючі вправи в бодібілдингу
база
Вам напевно доводилося чути про якусь базі. Поспішаю запевнити, мова йде зовсім не про базу Клейтон.
База на жаргоні культуристів - це базові вправи, за допомогою яких закладається основа м'язового розвитку.
Базовими вважаються руху, що залучають до роботи дві або більше м'язових групи і, відповідно, два або більше суглоба. Чим більше м'язів бере участь в роботі, тим більші обтяження ви в змозі долати, і тим сильніше стимулюється ріст м'язів.
Візьмемо як приклад таку вправу, як присідання зі штангою. Присідаючи зі штангою, ви навантажуєте квадрицепси, біцепси стегна, розгиначі спини, литкові, трапецієподібні м'язи, сідничні, і навіть м'язи живота. При цьому роблять певну роботу тазостегнові, колінні і навіть гомілковостопні суглоби.
Зрозуміло, що коли в роботі задіяна така сила-силенна м'язів, то і ваги піднімаються пристойні.
Якщо говорити про інші базових вправах, то найбільш дієвими з них є жими штанги і гантелей лежачи і стоячи, станова тяга штанги, тяга штанги в нахилі.
Базові руху дають м'язові обсяги і силу, але побудована таким чином «маса» не особливо естетична. Їй не вистачає закінченості і отточенности ліній.
ізолюючі вправи
Ізолюючими називаються вправи, в яких задіяна одна м'язова група або навіть її окрему ділянку, а також всього один суглоб.
Якщо ви хочете, щоб ваші плечі виглядали потужніше, ви робите жими зі штангою сидячи або стоячи. Але якщо ви вважаєте за потрібне зробити плечі трохи ширше, злегка наростивши бічні пучки дельтоподібних м'язів, то ви додаєте до жимам махи гантелей в сторони стоячи.
У цьому русі працюють тільки середні (бічні) пучки дельтоподібних м'язів, і роботу виконує тільки плечовий суглоб.
За аналогією для більш виразною промальовування квадріцепсов до присідань додають розгинання ніг в тренажері, до тягам для спини - різні тяги на блоках, до жимам лежачи - розведення лежачи і так далі.
Читайте також:
вправи