Базові вправи в бодібілдингу
«Базою» зазвичай називають основні вправи, відносно прості, але лежать у фундаменті тренувань бодібілдера, що опрацьовує велику кількість м'язових груп. Ці вправи дають хороший приріст м'язової маси початківцю атлету і забезпечують необхідний баланс у розвитку. Вони ефективні і необхідні спортсмену в повному розумінні слова як «база» або «фундамент» його досягнень.
У найвужчому сенсі «базою» часто називають 3 вправи ( «золота трійка» і т.п.), що забезпечують зростання майже всіх м'язів: присідання, станова тяга і жим лежачи . Вони важкі, оскільки вимагають роботи з великими вагами і малим числом повторень для максимально ефективного зростання. І внаслідок цього малопопулярні в тому сенсі, що нікому не хочеться їх робити. Але всі їхні роблять. Всі, хто хоче домогтися прогресу. Тому, якщо Вам не хочеться присідати зі штангою, раз це так важко - усвідомте, що Ви зіткнулися з тією ж проблемою, що і практично всі атлети до Вас. Тому пересилювати себе - і вперед. Інакше зростання не буде.
У більш широкому сенсі базові вправи - це «многосуставние» вправи, що задіють 2 і більше суглобів і, відповідно більше однієї м'язи або групи м'язів. Крім зазначених 3 вправ, до базових можна віднести підтягування і віджимання (В т.ч. на брусах), тягу штанги в нахилі, армійський жим і інші. В принципі, можна сказати, що для кожної частини тіла (спини, грудей, рук, ніг, преса) можна підібрати базові вправи. Крім того, самі базові вправи мають безліч варіантів виконання. Так що, якщо Вам хочеться деякої розмаїтості, або з якихось причин немає можливості робити станову тягу або присідання - пробуйте варіанти. Це добре ще й тому, що дає м'язам більше різноманітну навантаження, забезпечуючи більш ефективний і збалансоване зростання і відсуваючи наступ тренувального плато. Хоча, звичайно ж, не варто робити кілька базових вправ для однієї і тієї ж частини тіла одночасно.
База для ніг - це станова тяга і присідання зі штангою, практично без варіантів. Для литкових м'язів - підйом на шкарпетки. Можна замінити штангу гантелями, а замість звичайних присідань робити жим ногами або випади, але якщо у Вас немає травми колін чи інших протипоказань, краще все-таки почати з присідань зі штангою - це вправа вн конкуренції.
База для спини - це станова тяга, тяга штанги в нахилі і 
підтягування. Для красивої фігури і рельєфу спини важливі 3 групи м'язів - трапецієподібні, найширші й випрямлячі спини. Підтягування і тяга штанги в нахилі (або тяга гантелі однією рукою в нахилі) прекрасно розвивають найширші м'язи спини. Випрямлячі спини добре розвиває станова тяга. Людям зі слабкою спиною настійно рекомендується спочатку зміцнити м'язи такими вправами як гиперєкстензии і нахили вперед з гантелями або зі штангою.
База для преса - підйом зігнутих ніг у висі і скручування. Підйом ніг у висі, ймовірно, саме ефективна вправа для преса - він викликає найбільшу напругу прямого м'яза живота (тієї самої, яка візуально сприймається як «кубики»). З скручувань найбільш ефективні скручування на фітболі і скручування з роликом. Також одне з надзвичайно ефективних вправ - «велосипед». Новачкам корисно пам'ятати, що непогано розвиває і зміцнює м'язи живота таке класичне вправу як «планка».
База для грудей - віджимання (від статі і на брусах) і жим лежачи. причому віджимання від підлоги аналогічної за дією на м'язи жиму штанги лежачи . При віджиманні на широко поставлених брусах навантаження лягає в більшій мірі на грудні м'язи, на вузько поставлених - на трицепси.
База для рук - підйом штанги (гантелей) на біцепс, підтягування вузьким хватом, віджимання на брусах, жим лежачи вузьким хватом, французький жим. Перші дві вправи задіють переважно біцепс, а три інших - трицепс.
Базові вправи, як уже говорилося, надзвичайно ефективні для новаків . Почавши з них, можна зміцнити м'язи і добитися значного зростання їх обсягу. але і спортсменам, які займаються тривалий час , Не варто нехтувати базою. Необхідно зауважити, що важкі базові вправи вимагають значної витрати енергії і тому непогано допомагають спалювати зайвий жир . Для багатьох це не менш важливо, ніж розвиток м'язів.