Біг і бодібілдинг

Чи можна поєднувати біг і тренування на масу і силу - це один з частих питань.
Коли запитують «чи можна бігати», зазвичай мають на увазі довгі пробіжки по 3-5 кілометрів кілька разів на тиждень. Наприклад: пн-ср-пт займатися бодібілдінгом, а вт-чт-сб бігати кроси на витривалість ... Це питання виникає тому, що спортсмени хочуть тренувати одночасно всі якості - силу, м'язову масу, витривалість, швидкість.

Біг - це одне з кращих вправ для занять фітнесом, формування гарної статури, спалювання жирів і, мабуть, краща вправа для здоров'я і розвитку витривалості! Тому, при заняттях фітнесом біг можна включати в тренування у великому обсязі. Однак, якщо ваша мета набір м'язової маси і збільшення сили, то ситуація інша - не можна бігати довгі кроси, не можна бігати кроси після тренувань, до тренувань або в дні відпочинку між тренуваннями. Бігові навантаження повинні бути обмежені.

ПРОФЕСІЙНИЙ БІГ НА РІЗНІ ДИСТАНЦІЇ
Подивіться на професійних бігунів - якщо розставити їх по порядку, в залежності від того на якій дистанції вони спеціалізуються, то ви відразу помітите одну особливість ...
Найбільшою м'язовою масою володіють ті, хто бігає на 60-100 метрів, тобто вони роблять силову роботу найбільшої потужності, вони працюють з величезним напруженням всього 10 секунд (рекорд світу на стометрівці - 9,58 секунди).
Приблизно те ж саме ви робите в залі зі штангою, коли тренуєтеся на масу і силу. До речі, багато майстрів спорту з бігу на 100 метрів можуть сісти зі штангою під 200 кг, а важкоатлети дуже непогано бігають стометрівки - це пов'язано з одним напрямком розвитку фізичних якостей.
Якщо дивитися далі, то побачите що бігуни на 800-1500 метрів вже значно худіший, ті хто бігає на 5000-10000 метрів ще худее, а самі худі і найвитриваліші це марафонці які бігають на 42195 метрів.
Закономірність пряма:
Чим довше дистанція, тим витривалішими і тим худее спортсмен - тут потрібні витривалі м'язи і нічого зайвого.
Чим коротша дистанція, тим вище швидкість, могутніше робота і тим здоровіше і сильніше потрібні м'язи.

Правда в тому, що якщо ви хочете домагатися більших результатів у розвитку певних якостей, то потрібно спеціалізуватися саме в цьому напрямку.
Професійний важкоатлет або бодібілдер не стануть бігати кроси по 10 кілометрів - вони втратять форму. З іншого боку, якщо наприклад футболіст наростить собі велику м'язову масу, то він вже не зможе так довго і ефективно бігати.
Це не означає що - або ви «здоровий», але не витривалий, або витривалий, але «дохляк». Розвиватися можна різнобічно, але у вас повинні бути визначені пріоритети - що є головним, а що допоміжним.

БІГ ПРИ тренуваннях НА МАСУ І СИЛУ
Якщо ваша мета набір м'язової маси, то бігові навантаження потрібно обмежити або виключити.
Що буде якщо бігати часто і багато?
Після фізичних навантажень організму потрібно відновлювати м'язові волокна і енергетичні ресурси. Для цього потрібні гормони, ферменти, білки, вуглеводи, вітаміни, мінерали та час! Врахуйте, ресурси організму не гумові, вони обмежені і ви можете вибирати на що їх спрямувати. Почнете захоплюватися бігом - украдете ресурси у процесів росту м'язів і у самій м'язової маси.
Якщо будете багато бігати, то зростання маси і сили сповільниться або повністю зупиниться.
Все залежить від індивідуальних особливостей вашого організму, від харчування і від того, скільки саме ви будете бігати.
Це відноситься не тільки до бігу, але і до всіх тривалих навантажень на витривалість.

Чи можна бігати в дні відпочинку?
Ні, в дні відпочинку потрібно відпочивати! Нагадую, що зростання м'язів відбувається не на тренуванні, а під час відпочинку і відновлення між тренуваннями. Чи не мучте організм, дайте йому добре відпочити і підготуватися до наступної силовому тренуванні, тоді буде хороший зростання. Можлива помірна відновна пробіжка тільки раз в тиждень.

СКІЛЬКИ МОЖНА БІГАТИ БЕЗ ШКОДИ ПРИ набору маси
У помірних кількостях біг може бути корисний. Запам'ятайте загальні правила:
Не можна бігати довгі кроси, не можна вимотувати організм, тому що ви будете виснажувати важливі ресурси, які потрібні для росту м'язів.
Бігти потрібно дуже легко, так щоб отримувати задоволення від бігу. Якщо ви задихаєтеся значить біжите занадто швидко!
1. Біг можна застосовувати в якості розминки - це відмінний розігрів і посилення кровообігу.
Для розминки рекомендую бігати не більше 1 кілометра! У легкому темпі це приблизно 6-7 хвилин.
Якщо ви схильні до набору жирів, то можна збільшити час легкого бігу на розминці до 10 хвилин. Замість бігу можна ефективно розминатися на велотренажері - легка навантаження до 10 хвилин.
2. Раз в тиждень в окремий день можна додатково бігати невеликий крос.
Легкий біг - не більше 3 кілометрів, або не більше 20 хвилин.
Легка подовжена пробіжка один раз в тиждень може покращувати обмін речовин, знімати напругу з нервової системи і допомагати відновленню після важких силових навантажень.
При цьому дуже важливо не перестаратися - дотримуйтесь обмежень.
Це пробіжку можна додавати в кінці тижневого циклу, наприклад в понеділок, середу і п'ятницю у вас тренування з залізом, а в суботу легка відновна пробіжка.
Однак, якщо ви схильні до схуднення і тим більше якщо харчування у вас не супер гарне, то краще не бігати, а направити наявні ресурси на силові тренування і відновлення м'язів.

Спеціальні бігові тренування
Надшвидкісний біг на короткі дистанції 30-100 метрів - це надзвичайно потужна силова робота. Швидкісні ривки на короткі дистанції розвивають швидкісно-силові якості і корисні для розвитку сили, швидкості і маси м'язів ніг.
Тому в професійних силових видах спорту (важка атлетика, пауерліфтинг) багато спортсменів включають в підготовку швидкісний біг на короткі дистанції 30-60 метрів, іноді до 100 метрів. Це робиться для розвитку потужності і вибухової сили м'язів ніг, але природно, в помірній кількості, основа це штанга.
Однак в бодібілдингу, з різних причин, цей прийом використовується вкрай рідко.
Крім бігу дуже корисними є різні стрибки - в довжину і висоту. Вони так само допомагають розвивати вибухову силу ніг і покращувати результати в присіданні з великою вагою.
Професійні важкоатлети завжди застосовують стрибки в своїх тренуваннях і є чудовими «стрибунами». Я так само включаю різні стрибки в деякі програми тренувань.

ХОЧУ підкачати І бути витривалим
Хочете трохи підкачатися і бути витривалими? Відмінно, це називається фітнес!
Якщо ваша мета фітнес, то можна рівномірно потроху розвивати різні якості.
В даному випадку можна поєднувати силові тренування і біг, адже вам потрібно лише трохи підкачати м'язи. З бігом добре поєднуються гімнастичні вправи - підтягування, віджимання від підлоги і на брусах, так само можна займатися зі штангою і гантелями.
Врахуйте, якщо ви хочете швидше підкачатися, то спочатку наберіть м'язову масу, а потім вже можна збільшувати бігові навантаження - це називається періодизація, або поетапне вирішення завдань. Жорсткі обмеження на біг діють тільки коли ваша задача активно нарощувати масу. Якщо ви хочете підтримувати м'язову масу і при цьому тренувати витривалість, то бігові навантаження можна збільшити, але в розумних межах в залежності від харчування і вашого організму. Наприклад, кілька пробіжок в тиждень до 3 кілометрів, раз в тиждень припустимо робити довгу пробіжку до 40 хвилин.

БІГ ПІД ЧАС «СУШІННЯ»
Біг - це відмінний засіб для розвитку кровообігу, витривалості, працездатності і спалювання жирів. Тому в бодібілдингу біг використовується в період «сушки», коли спортсмени прибирають зайвий підшкірний жир і покращують рельєф м'язів - в цей час в програму включаються підвищені бігові навантаження. Зверніть увагу - в цей період немає мети «нарощувати масу». Деякі атлети замість бігу використовують гребний або велотренажер, або активні піші прогулянки. Є спортсмени, які не люблять «сушитися» використовуючи біг, вони виконують більше роботи з легкими вагами з великою кількістю повторень - це теж хороший варіант.

ВИСНОВКИ
Якщо зараз ваша головна задача посилений набір маси, то тривалі навантаження на витривалість потрібно виключити, а зробити упор на силові вправи і поступово нарощувати вагу обтяження. Крім того, для набору маси дуже важливо правильно харчуватися, тому що організм не буде будувати м'язи з повітря.

Що ще рекомендую прочитати:
Хочете все і відразу? Читайте статтю «Чи можна худнути і набирати масу одночасно»
Поради по набору маси «Як нарощувати суху м'язову масу»
Що потрібно для досягнення результату «Навіщо потрібна програма тренувань»

Всі права на матеріали і статті опубліковані на даному сайті захищені. Жодна частина наведених статей не може бути відтворена без дозволу автора і власника авторських прав.

Хочете дізнаватися що нового на Атлетик Блог? Підпишіть - і живіть зі спортом!