Біг з обважнювачами

1. Види обважнювачів для бігу
2. Як правильно вибрати обважнювачі
3. Як правильно бігати з обважнювачами
4. Плюси і мінуси використання обважнювачів
5. В якому спорті застосовуються обважнювачі?

Біг з обважнювачами дозволяє проводити тренування з подвоєним ефектом. Такі заняття посилюють розвиток швидкісних якостей, загальної витривалості і м'язів ніг. Додатковий вагу при пробіжці подібний занять бодібілдингу, коли віджимання замінюються жимом лежачи.

Види обважнювачів для бігу

Обважнювачі застосовуються при підготовці спортсменів або для збільшення обсягу ніг за рахунок м'язів. Новачкам не рекомендується використання обважнювачів. Зазвичай, їх використання починається через 1 рік тренувань, коли м'язи ніг досить зміцніли і готові до додаткового навантаження. Або коли просто біг вже нецікавий.

Обважнювачі для бігу бувають різних типів і відрізняються за розміром, вагою, способу і місця кріплення. Хоча, в разі використання гантелей - кріпленням служать зігнуті в кулак кисті рук.

Обважнювачі з невеликою вагою - до 1 кг - використовуються для динамічної тренування, коли потрібно добре пропотіти. Пробіжка з невеликим додатковим вагою дозволяє схуднути і додати рельєф м'язів.

Більш важкі застосовуються для тренування витривалості. Можуть використовуватися не тільки при тривалому бігу, але також в спринті. В результаті тренувань бігу з обважнювачами вагою понад 1 кг крім загальної витривалості можна поліпшити швидкісні здібності.

Витривалість - здатність протистояти втомі.

Як правильно вибрати обважнювачі

Прийнято розділяти дві категорії обважнювачів:

1. насипні
2. пластинчасті

Серед них поділяють стрічки для рук, ніг і жилети для пояса або тулуба в цілому.

Насипні обважнювачі зазвичай наповнюються піском, рідше землею. Легко виготовити самостійно. Досить взяти щільну тканину, правильно зшити і засипати необхідну масу.

Тренуючись ще в шкільному віці, тренер прив'язував насипні мішечки на пояс вагою 3 кг. В даному випадку вправою було стрибки на одній нозі по сходах на третій поверх.

Пластинчасті наповнюються металевими пластинами різної ваги. Такі обважнювачі зручно кріпляться і не заважають тренуванні. Вони бувають різних розмірів в залежності від місця кріплення: руки, пояс або ноги. Додатково існує можливість регулювання ваги.

Також вони більш довговічні. Однак зробити їх самостійно досить важко, доведеться купувати в магазині. Якщо біг з навантаженням є важливою умовою програми тренування, то краще обзавестися пластинчастими утяжелителями.

Як правильно бігати з обважнювачами

Незважаючи на підвищення ефекту тренування ніг, обважнювачі дають додаткове навантаження на інші системи нашого організму, впливати на які не планувалося. До них відносяться:

• Хребет - саме він отримує максимальне навантаження від використання додаткової ваги.
• Колінні суглоби - виходячи з того, що біг має ударну навантаження на коліна, використання будь-якого варіанту обважнення підвищує згубний вплив на дані суглоби.
• Органи також отримують зайве навантаження. Якщо захворювань органів немає, то таке навантаження швидше корисна, ніж шкідлива.

Перші тренування з обважнювачами рекомендується проводити в ходьбі. Це дозволить суглобам звикнути до додаткового навантаження і не стане критично під час пробіжки. Додатково це допоможе зрозуміти, чи готові Ви до бігу з навантаженням. Якщо при ходьбі відчувається сильну втому, то переходити на біг не варто. Тренуйтеся звичайної пробіжкою, або увімкніть в програму вправи на розвиток м'язів ніг.

Кожне тренування повинна починатися з розминки. Це дозволяє розігріти м'язи і органи до майбутнього навантаження. Якщо в пробіжці використовуються обважнювачі, то розминка просто обов'язкова!

Добре розімніть суглоби. Виконуйте обертання в плечовому поясі, тазу, колінах і гомілкостопі. Розігрійте м'язи махами, присіданнями і випадами, щоб трохи підвищити частоту серцевих скорочень і розігрітися в цілому.

Щоб максимально підготувати колінні суглоби до навантаження включите в розминку біг на короткі відрізки. Хорошим варіантом буде човниковий біг у помірному темпі - 50-70% від максимуму. Підійшовши до основної тренуванні, встигнете пропотіти. Пот під час розминки є хорошим знаком - м'язи підготовлені до роботи.

Плюси і мінуси використання обважнювачів

Використовувати обважнювачі рекомендується тільки в разі крайньої необхідності. Якщо Ви займаєтеся бігом для себе - використовуйте такий вид бігу тільки для різноманітності. Постійні пробіжки з додатковою вагою згубно впливають на коліна і хребет.

Через деякий час коліна почнуть хворіти після бігу, а в подальшому і без видимих ​​причин. При таких умовах похід до лікаря забезпечений. Якщо завданням є збільшення м'язів ніг або надання рельєфу краще звернутися до інших вправ вдома або в тренажерному залі.

Альтернативою обважнювачів може послужити парашут, який знімає навантаження з опорно-рухового апарату, але створює опір.

Однак користь від обважнювачів теж є, інакше їх би не придумали. Додаткове навантаження дозволяє прискорити спалювання жиру. Таке тренування має меншу тривалість з тим же ефектом. Тому якщо у Вас немає часу на тривалі пробіжки або просто не бажаєте витрачати багато часу - варіант спеціально для Вас.

В якому спорті застосовуються обважнювачі?

Якщо звернутися до застосування обважнювачів в спорті, то можна виявити їх широке застосування не тільки в легкій атлетиці. Бодибилдерам необхідно включати в програму кардіо тренування і в цьому випадку варіант краще бігу знайти складно. В силу звички бодібілдери використовують обваження, щоб додатково впливати на м'язи рук і спини. Грамотне застосування обважнення дозволяє тренувати ті групи м'язів, які складно прокачати на тренажері.

Якщо говорити про легку атлетику, то такий варіант застосовується при тренуванні таких дисциплін як стрибки в довжину, висоту, біг на короткі дистанції або з перешкодами. Також дисципліни, в яких потрібно вибухова сила: метання списа, диска, молота і штовхання ядра.

Використовуйте обважнення тільки в разі потреби. Регулярне використання додаткової ваги може привести до проблем з колінами і хребтом. Якщо є проблеми з серцем - використання бігу з обважнювачами заборонено! Такий біг не рекомендується виконувати тривалий час.