Білково вуглеводне чергування (дієта Буч) для схуднення

1. Суть білково-вуглеводного чергування
3. Правила дієти Буч
4. Протипоказання
5. Меню для білкового-вуглеводного чергування
6. Тривалість білково-вуглеводного чергування
7. Плюси і мінуси дієти Буч

Дієта Буч (або білково-вуглеводне чергування) користується особливою популярністю у спортсменів і бодібілдерів. Справа в тому, що при харчуванні за раціоном білково-вуглеводного чергування, йде виключно зайву вагу, м'язова маса при цьому не страждає. Іншими словами, жир йде - м'язи залишаються.

Оскільки білки - основний будівельний матеріал для клітин, а вуглеводи - енергія організму, ці властивості органічних речовин професійні спортсмени і використовують в харчуванні. Однак білок також має ще одну функцію, крім будівельної. Він виступає в якості додаткового джерела живлення, нарівні з вуглеводами. За накопичення енергетичного запасу з білка відповідає печінку, яка його надлишок перетворює в жирові відкладення.

Саме ці особливості організму враховуються при створенні протеїнового харчування для культуристів і бодібілдерів.

Суть білково-вуглеводного чергування

Суть чергування полягає в створенні стресової ситуації, коли недолік глюкози в організмі заповнюється з жирових запасів. Але вивільнення глюкози відбувається не завдяки фізичним навантаженням, хоча це основне джерело витрати енергії. Спеціальний режим харчування, заснований на поперемінному вживанні білків і вуглеводів, гарантує втрату 10 - 15 кілограмів ваги за місяць. Білково-вуглеводне чергування - це, свого роду, смугаста дієта, так як також має означати циклічний раціон.

Стандартна схема дієти складається з декількох циклів, кожен з яких включає 4 дієтичних дня різної харчової цінності:

1-й день - білковий,

2-й день - білковий,

3-й день - вуглеводний,

4-й день - змішаний, або розвантажувальний, - наближений до звичайного щоденного меню, однак з обмеженнями в асортименті продуктів.

Кількість таких циклів залежить від ваги, який ви вважаєте зайвим.

Правила дієти Буч

Дотримання певних правил будь-якої дієти гарантує найбільшу ефективність, тому відступати від них не рекомендується. Дієта білково-вуглеводного чергування не виняток.

1. Необхідно відмовитися від спецій, провокують апетит і затримку води в організмі: перець, кориця, ваніль, мускат, цукор і сіль.
2. Максимально знизити кількість газованих напоїв, а краще взагалі відмовитися від них, особливо, солодких і містять барвники.
3. Пакетовані соки рекомендується замінити натуральними.
4. Недолік копченостей і смаженого тільки позитивно позначиться на результаті, тому постарайтеся обмежити їх вживання, або утримайтеся на час дієти.
5. Денний обсяг їжі необхідно розділити на 5 частин і «підкріплюватися» кожні 2,5 - 3 години. Важливо: якщо ви не голодні на момент чергового прийому їжі, пропустіть його, але не плюсуйте до наступної порції.
6. Кількість рідини в день - 1,5 - 2 літри. При активному способі життя обсяг можна збільшити до 2,5 літрів.

Протипоказання

Бажання жінки мати ідеальну вагу і бути красивою зрозуміло, але воно не повинно бути на шкоду здоров'ю. Не використовуйте цю дієту, якщо у вас є хронічні захворювання:

• шлунка,
• підшлункової залози,
• шлунково-кишкового тракту;
• серця і серцево-судинної системи;
• печінки (придивіться до спеціальній дієті ).

Також ця дієта не рекомендується людям з вираженим ожирінням. Пояснюється це тим, що навіть двох місяців дієти недостатньо для втрати великої кількості зайвої ваги, а збільшена тривалість курсу може позначитися на здоров'ї, загострюючи приховані хронічні захворювання. Людям з подібними проблемами краще вибрати більш тривалий і ефективний спосіб скинути зайву вагу.

Пам'ятайте, що будь-яка дієта - це стрес для організму, навіть здорового, тому розумно буде порадитися з лікарем перш, ніж приступити до самовдосконалення.

Меню для білкового-вуглеводного чергування

Знаючи особливості формування жирових клітин, можна контролювати цей процес. Більш того, позбавлятися від запасів, чергуючи білкову та вуглеводну їжу, і використовуючи жирові резерви організму.

білкові дні

1-й і 2-й день покликані задіяти вуглеводний запас на повну потужність. У ці дні денну норму вуглеводів необхідно знизити на 80 - 90%, збільшивши при цьому частку білків. Добова потреба в білку для дорослої людини розраховується виходячи з маси тіла, помноженої на 0,8 г.

Кількість білків і вуглеводів для дієти Буч

• Норма білків в грамах - ваша вага, помножений на 2-3
• Норма вуглеводів - вага, помножений на 0.5Для спрощення розрахунків наводимо таблицю, в якій зазначено вміст білків і вуглеводів на 100 г продукту. Це допоможе підібрати правильні продукти і їх оптимальна кількість.

Таблиця білків і вуглеводів

ПродуктКкал на 100 грБілки, гЖири, гВуглеводи, грОвочі

Горошок зелений 73 5 0,2 12,8 Кабачки 23 0,6 0,3 4,9 Капуста білокачанна 27 1,8 0,1 4,7 Капуста брюссельська 43 4,8 0 5,9 Капуста кольрабі 42 2,8 0 7,9 Капуста червонокачанна 24 0,8 0 5,2 Капуста пекінська 16 1,2 0,2 ​​2,2 Картопля 80 2 0,4 16,3 Лук ріпчаста 41 1,4 0 9,1 Морква 34 1,3 0,1 7,2 Огірки 14 0,8 0,1 2,6 Патисони 19 0,6 0,1 4,1 Перець зелений 26 1,3 0 5 , 3 Перець червоний солодкий 27 1,3 0 5,3 Буряк 42 1,5 0,1 9,1 Помідори 23 1,1 0,2 3,8 Квасоля 31 3 0,3 3 Риба і морепродукти Горбуша 168 22,9 7,8 - Збитки 114 15,5 5,8 - Короп 125 19,4 5,3 - Лящ 126 20,9 4,7 - Минтай 79 17,6 1 - Налим 92 21,4 0,7 - Судак 97 21 , 3 1,3 - Тріска 78 17,8 0,7 - Щука 97 21,3 1,3 - Скумбрія 211 19,6 14,7 - М'ясо, М'ясні продукти Яловичина 254 25,8 16,8 - Гуляш 175 12,3 12 , 2 3,9 Кролик 204 24,6 11,7 - Баранина 243 22 17,2 - Свинина 375 22,6 51,6 - Мова яловичий 146 12,2 10,9 - Шинка 279 22,6 20,9 - Грудинка сирокопчена 605 8,9 63,3 - Бекон 520 15,3 50,2 - Птах Качка 248 19,7 18,8 - Індичка 195 25,3 10,4 - Курка 170 25,2 7,4 - Курячі котлети 206 18 8 15,2 Молоко, Молочні продукти, яйця Молоко знежирене 31 3 0,05 4,7 Молоко 1,5% жирності 44 2,85 1,5 4,78 Молоко 2,5% жирності 52 2,82 2,5 4 , 73 Молоко 3,2% жирності 58 2,8 3,2 4,7 Молоко 3,5% жирності 61 2,79 3,5 4,69 Молоко 6% жирності 84 3 6 4,7 Кефір нежирний 30 3 0 Попереднє , 05 3,8 Кефір 2,5% жирн. 53 2,9 2,5 3,9 Кефір жирний 56 2,8 3,2 4,1 Йогурт 1,5% жирн. 51 5 1,5 3,5 Йогурт 3,2% жирн. 85 5 3,2 8,5 Сир нежирний. 88 18 0,6 1,8 Сир 2% жирн. 115 17 2 1,5 Сир 18% жирн. 232 14 18 2,8 Яйця курячі сирі 157 12,7 11,5 0,7 Яйця курячі варені некруто 159 12,8 11,6 0,8 Яйця курячі варені круто 160 12,9 11,6 0,8 Фрукти і ягоди абрикос 44 0,9 0,1 9 Апельсин 40 0,9 0,2 8,1 Кавун 38 0,7 0,2 8,8 Банан 89 1,5 0,1 21,2 Виноград 65 0,6 0,2 15,5 Мандарин 40 0,8 0,3 8,1 Персик 44 0,9 0,1 10,5 Грейпфрут 35 0,9 0,2 6,5 Гранат 52 0,9 0 11,2 Лимон 33 0,9 0,1 3 Інжир 238 3,1 1,2 53,2 Персики сушені 227 3 0 54,2 Слива сушена 242 2,3 0 58,4 Фініки сушені 306 2 0,5 72,3 Шипшина сушена 110 3,4 0 21,5 Яблука сушені 259 2,28 0 60,3

Повністю завантажити таблицю продуктів можна скачати нижче:

Зразкове меню на білкові дні

Прийом їжіСтрави і продукти на білковий день

Сніданок 100 гр. знежиреного сиру / омлет з двох яєць. Зелений чай Перекус Пара шматочків сиру Обід Риба приготовлена ​​на пару або в духовці. Салат з огірка та помідора Перекус Стакан молока або кефіру Вечеря Отварной рис з курячою грудкою (спосіб приготування будь-який, крім смаження) Перекус Ряжанка або стакан кефіру

вуглеводні дні

3-й день поповнює вуглеводні втрати, тому кількість білка обмежується, а вуглеводів, навпаки, споживається більше. Як розрахувати норму вуглеводів (м) Як розрахувати норму білків (м) Ваша вага, помножений на 5 - 6 Ваша вага, помножений на 1 - 1,5

Зразкове меню на вуглеводні дні:

Прийом їжіСтрави або продукти для вуглеводних днів

Сніданок Вівсяні пластівці або мюслі з молоком Перекус Яблуко або банан Обід Гречка з овочевим салатом / суп овочевий з шматочком житнього хліба Перекус Будь фрукт на вибір Вечеря Салат із зелені, риба або м'ясо на ваш вибір Перекус Стакан кефіру

змішаний день

4-й день врівноважує баланс білків і вуглеводів, і наближає їх кількість до звичайної нормі. Як розрахувати норму вуглеводів (м) Як розрахувати норму білків (м) Ваша вага, помножений на 2 - 3 Ваша вага, помножений на 2 - 2,5

В останній день циклу можна повернутися до звичайного меню, однак варто виключити звичайні надмірності - соуси, кетчуп, майонез, копченості.

Рекомендоване розподіл продуктів: вранці - вуглеводне меню, в обід білково-вуглеводне, ввечері - білкова.

Тривалість білково-вуглеводного чергування

Оскільки думки дієтологів і тих, хто схуд за допомогою цієї дієти, розходяться, при визначенні тривалості, керуйтеся розумом, а не тільки цифрами на вагах. Щодо безпечна для організму дієта, тривалістю 1 місяць.

Якщо ви прекрасно себе почуваєте, а бажаний вага не досягнуть, дієту можна продовжити ще на місяць. Після, в будь-якому випадку зробіть перерву. Пам'ятайте, що ваш раціон - це постійний стрес для організму, тому дайте йому перепочинок, навіть якщо не отримали заповітного результату.

А взагалі, кількість циклів суто індивідуально, тому «відчувайте себе», і худніть!

Плюси і мінуси дієти Буч

Недоліки дієти:

1. Недолік вуглеводів призводить до розумової втоми, тому дієта не рекомендується людям, професійна діяльність яких пов'язана з високою концентрацією уваги.
2. Вага йде досить довго.
3. При затяжному курсі (більше 1 місяця) високий ризик розвитку захворювань шлунково-кишкового тракту: виразки і гастриту.
4. Оскільки споживання білка в перші дні циклу підвищено, може з'явитися нудота і неприємні смакові відчуття.
5. Білки, самі по собі, складні для переварювання, тому відмінною допомогою організму будуть фізичні навантаження, що прискорюють обмін речовин за рахунок витрачання енергії.

Переваги чергування:

1. Досягнуту вагу фіксується надовго, звичайно, якщо не почати надмірно поглинати здобні булочки і солодощі.
2. Дієту можна вважати досить збалансованою, оскільки надходження енергетичних запасів забезпечується, хоч і в незвичному для організму режимі.
3. Відсутня постійне відчуття голоду, яким характеризуються строгі монодієти.
4. Чи не спостерігається фізичного погіршення загального стану: сонливості, втоми, дратівливості. Це пов'язано з достатньою кількістю речовин, що надходять в організм.
5. Дієта відбивається на зовнішності виключно позитивно: волосся не січеться, нігті не ламаються, а зайва вага йде і не повертається. Це відрізняє дієту білково-вуглеводного чергування від багатьох інших.
6. Середня тривалість цієї дієти така, що до закінчення чергування раціону організм настільки пристосовується до системи живлення, що вам вже не складе труднощів надалі дотримуватися правильного меню, при цьому дозволяючи собі різноманітність в їжі.

Відгуки про результати застосування білково-вуглеводного чергування розходяться в кількості втрачених кілограмів і тривалості курсу. Але незмінно одне - вага, дійсно, йде.

Щоб перевірити, потрібно спробувати, головне, вчасно зупинитися, інакше здоров'я стане розплатою за красу. Худніть на здоров'я!