Білок: скільки вживати і чи можна переборщити?

1. базові потреби
2. Норми для спортсменів
3. Скільки білка засвоїться за один прийом
4. Чи можна «переборщити» з білком?
5. думка професіонала
6. висновки

Питання, пов'язані з тим, скільки білка потрібно вживати, постійно викликають все нові і нові обговорення і суперечки. Думок існує багато. Але як же надходити правильніше і корисніше за все?

базові потреби

Для того, щоб знайти правильну відповідь, потрібно почати з самого початку. Для чого нам потрібен білок? Буквально для всього. Білок - це основний будівельний матеріал нашого організму, наші тканини побудовані з білка. Не тільки м'язи, це важливо розуміти. Тепер згадаємо, що клітини організму людини постійно оновлюються. Для побудови нових клітин необхідний в тому числі і білок. Звідси виходить таке поняття, як базова потреба в білку.

Абсолютно всім людям для підтримки нормальної життєдіяльності організму необхідно вживати достатню кількість білка. Скільки це? Порядку 1г на кілограм сухої маси для чоловіків і порядку 0.7-0.8г для жінок. Зверніть увагу, що саме «на кілограм сухої маси», тобто в цьому підрахунку не бере жирова маса.

Само собою, це числа приблизні. Але, при цьому, достатня кількість досліджень показує їх спроможність.

Норми для спортсменів

Зазначені вище числа, як я вже сказав, є базовими. Тобто призначені для людей, які не займаються спортом і ведуть досить малоактивний спосіб життя. Потреби спортсменів досить сильно відрізняються.

Розглянемо людей, що активно займаються спортом, мають значну м'язову масу і малий відсоток підшкірного жиру. Більшою мірою, звичайно, я буду говорити про представників силових видів спорту (культуристах, пауерліфтерів і так далі). Тренування істотно стимулюють ріст м'язової тканини. Значить, потреба в білку зросте.

Прийнято вважати, що, наприклад, культуристам потрібно вживати 2-2.5г білка на кілограм сухої маси для чоловіків і 1.5-1.7г для жінок. Це - абсолютно правильні значення, які повинні покрити всі основні потреби організму.

Скільки білка засвоїться за один прийом

Зазвичай всюди фігурує значення в 30-35 грамів. Це - досить дивне число, оскільки воно не враховує параметри конкретної людини і типу вживаної їжі. В цілому, звичайно, для більшості це приблизно так. Але організм спортсмена може бути привчений до більшим порціях, і спокійно прийме в себе і 50г за один раз.

З іншого ж боку не можна забувати про те, з якого джерела буде білок. Наприклад, якщо це - ізолят або гідролізат сироваткового протеїну, то засвоюватися він буде дуже швидко, так як продукт вже частково розщеплений на етапі виробництва. Значить, в разі використання такого джерела білка, порція повинна бути менше. Не дарма зазвичай норма - один кухлик порошкового протеїну, де міститься в середньому 24-26г білка. А ось якщо ми говоримо про порції м'яса, то кількість може бути і більше, оскільки засвоєння буде йти поступово і значно повільніше. Звичайно, і в цьому випадку занадто захоплюватися не варто, це не принесе очевидної користі.

До речі, не забувайте, що чим більше ви вживаєте білка, тим більше необхідно пити води. Це вкрай важливо. На жаль, багато хто або цього не знають, або цим нехтують. Будь ласка, зверніть додаткову увагу на те, скільки ви п'єте.

Чи можна «переборщити» з білком?

Багато хто вважає, що для того, щоб м'язи росли швидше, треба б їсти більше білка. І починають закидати в себе якісь незграбно великі кількості цього нутриента. Чи правильно це? Безумовно, немає!

Надмірно велика кількість білка надмірно нагрузить печінку і нирки, яким доведеться більше працювати, щоб фільтрувати надлишки, непотрібні для організму. Це, безсумнівно, негативно позначиться на вашому здоров'ї. А також зовсім не принесе бажаного прискорення зростання, а лише зробить похід в туалет дорожче.

При цьому не варто забувати, що якщо м'язова маса спортсмена досить велика (90 і більше кілограм сухої маси), то потреби в білку можуть бути і вище стандартних 2-2.5г на кілограм.

Потреби можуть змінюватися і в разі використання деяких спеціальних дієт. Наприклад, на предсоревновательной низьковуглеводній або безвуглеводної дієті неминуче доведеться вживати більше білка, щоб хоч якось покривати потреби організму в енергії і допомагати утримати м'язову масу. Зрозуміло, що таке не варто робити довго.

думка професіонала

Про те, скільки, як і коли вживати білок, багато говорить на своїх семінарах дуже шанований мною Станіслав Ліндовер. Але семінар - штука довга. Тому, для різноманітності, наведу думку Олексія Лесукова:

висновки

Давайте підведемо короткі підсумки.

• Дорослим людям рекомендується вживати порядку 1г білка на кілограм сухої маси (маса без урахування жиру) для чоловіків і порядку 0.7-0.8г для жінок
• Бодибилдерам і взагалі представникам силових видів спорту рекомендується 2-2.5г білка на кілограм сухої маси для чоловіків і 1.5-1.7г для жінок
• Розмір однієї порції строго не обмежується і залежить від типу джерела білка і параметрів конкретної людини
• Перевищення норми кількості білка надмірно нагрузить печінку і нирки, що негативно позначиться на здоров'ї