Бодібілдинг для дівчат: програма тренувань
Жіночий бодібілдинг - створення ідеального статури за рахунок збільшення м'язових обсягів. Не плутайте з фітнесом, мета якого підтягнуті форми. Професійний бодібілдинг для дівчат спрямований на максимальне збільшення обсягів мускулатури, пропорційний розвиток кожної окремої м'язи. Програма тренувань включає в себе вправи з великими вагами.
Дівчата досягли успіху в багатьох важких чоловічих видах спорту, бодібілдинг - не виняток. Перші згадки про цей напрямок з'явилися ще в 70-і роки. Тоді це було в новинку і не так багато дівчат захоплювалися цим видом спорту. Сьогодні жіночий бодібілдинг - цілком поширене явище.
Будова жіночого тіла
Чи відрізняється чоловічий бодібілдинг від жіночого? Звичайно, адже статури мають свої особливості будови. У дівчат ми спостерігаємо витончені лінії тіла, вузькі суглоби і не дуже міцні зв'язки і сухожилля. Останнє свідчить про високий ризик травмування суглобово-зв'язкового апарату. Перед дівчатами, які вирішили зайнятися професійним або любительським бодібілдінгом, стоїть завдання - зміцнити зв'язки. У цьому допоможе стретчинг.
Нижня частина тіла (стегна і сідниці) у дівчат розвинені більше, ніж у чоловіків. Це дозволяє їм досягти більшого успіху в вправах для ніг, наприклад, присідання. До речі, багато його ігнорують, а даремно. Присідання - основна техніка для формування красивих сідниць. Дівчата швидше домагаються м'язового обсягу в нижній частині тіла, хоча через наявність жирових відкладень їм доводиться ретельно працювати в тренажерному залі.
Жінки більш гнучкі і можуть виконувати руху з більшою амплітудою. Реакція жіночого організму на заняття бодібілдінгом менш виражена, ніж у чоловіків. Це обумовлено нестабільним гормональним фоном.
особливості тренування
Дівчатам під силу програми тренувань з бодібілдингу, розроблені для чоловіків. Але їм все ж рекомендується використовувати менші робочі ваги і поступово звикати до навантажень.
Дівчатам, які планують тренуватися за програмою жіночого бодібілдингу, дамо кілька порад:
- Перш ніж почати свій шлях у бодібілдингу, слід підготувати організм до силових навантажень. Тренування в залі, кардиотренинг (витривалість серцевої і дихальної систем), стретчинг - підготовка без якої не обійтися.
- Далі слід визначитися, як дівчина планує займатися - професійно або аматорськи. Від цього вибору залежатиме програма тренувань. Також може знадобитися сушка для дівчат.
- Тренуватися краще з професійним тренером (навіть якщо є хороша програма тренувань). Він буде контролювати процес, завжди зможе підкоригувати комплекс, розпише правильне харчування.
Організм швидко адаптується до навантажень, і щоб м'язовий зростання тривало, м'язи потрібно постійно шокувати. Як? - Частіше міняти програму тренувань (зміна числа сетів і повторів, збільшення / зменшення робочих ваг, включення інших вправ в комплекс). Тільки так можна добитися кращих результатів!
програма тренувань
Так як нижня частина тіла у дівчат сильніше, з неї і почнемо. Вправи для ніг, які можуть бути використані в жіночому бодібілдингу:
Екстензіі (згинання / розгинання ніг) - 4 * 12раз (для кожної вправи)
Присідання зі штангою на плечах - 3 * 12-15 разів
Жим ногами в тренажері - 4 * 12раз
Фронтальні присідання - 3 * 12-15 разів
Випади з гантелями - 3 * 12-15 разів
Гакк-приседи - 4 * 12раз
Діагональні випади - 3 * 12-15 разів
Зашагіваніе на платформу - 4 * 12раз
Станова тяга - 3 * 12-15 разів
Підйоми для литкових м'язів (стоячи, сидячи) - 3 * 12-15 разів
Для верхньої частини тіла:
Жим лежачи (штанги, гантелей) - 3 * 8-10 разів
Робота в кросовері - 3 * 8-10 разів
Віджимання на брусах - 2 * 12 раз
Тяга гантелі до поясу - 3 * 8-10 разів
Розведення гантелей лежачи - 3 * 8-10 разів
Віджимання від підлоги - 2 * 12 раз
Тяга штанги до поясу - 2 * 12 раз
Підйом ніг у висі - 3 * на максимальне число раз
Природно, це не всі вправи, які дівчата можуть використовувати в своїй програмі тренувань з бодібілдингу.
Суть бодібілдингу (як чоловічого, так і жіночого) - максимальний розвиток м'язів і формування ідеальних пропорцій тіла. Але цей напрямок викликає багато суперечок серед громадськості, зокрема «краса або каліцтво». Дівчата ніколи не втратять свою жіночу привабливість, якщо пропрацюють свої м'язи. Організм оздоровитися, отримає додаткову силу. Багато жінок «зліпили» своє тіло саме завдяки заняттям з бодібілдингу.