Бодібілдинг для початківців: тренування і харчування.

1. Основні рекомендації.
2. ектоморф
3. Верхня частина тіла
4. Нижня частина тіла
5. Рада по тренуванню
6. харчування
7. Прийом їжі - 1:
8. ендоморф
9. мезоморф
10. харчування
11. Що потрібно робити, а що ні.
12. Не робити

Якщо подумує про те, щоб приступити до занять фітнесом або бодібілдінгом, ось кілька аспектів, які ви повинні знати, плюс тренувальна програма верх / низ тіла для початківців.

Нижче наведені деякі ідеї з тренінгів і харчуванню для різних типів статури.

Основні рекомендації.

1. Перш ніж приступити до тренувань, зверніться до лікаря і дізнайтеся чи можна вам займатися фізичними навантаженнями, особливо якщо ви не в формі.
2. Встановіть реальні цілі яких хочете добитися від тренувань і запишіть їх у блокнот.
3. Починайте тренувальний процес повільно.
4. Дотримуйтеся основ в тренуваннях і харчуванні.
5. Дотримуйтеся своєї тренувальної програми.
6. Зважте себе і виконайте виміри тіла, щоб в подальшому відслідковувати процес.
7. Не піддавайтеся спокусі слідувати передовим тренувальних програмах професіоналів.

Ці поради стануть в нагоді вам надалі.

Є три основних типи статури і деякі люди мають певні характеристики всіх трьох типів, так би мовити змішаний тип.

Ектоморфи. Надзвичайно худорляві люди з дуже швидким обміном речовин.

Мезоморфи. Люди з великої кісткової структурою, великими м'язами і атлетичною статурою, найбільш підходящим для занять бодібілдінгом.

Ендоморф. Люди з надмірною вагою і уповільненим обміном речовин.

Змішаний тип. Всі вищевикладені статури - це не щось суворо визначений. Насправді, в більшості своїй зустрічаються комбінації з двох типів конституції: ектоморфи-мезоморфи і мезоморфи-ендоморфи. Наприклад, часто зустрічаються мезоморфи, яким набрати вагу так само легко, як єндоморфам.

Дана програма розрахована на 8 тренувальних тижнів з використанням періодизації навантажень. Виглядає це так.

• Тиждень - 1: легка інтенсивність, 2 підходи у вправі.
• Тиждень - 2: легка інтенсивність, 2 підходи у вправі.
• Тиждень - 3: легка інтенсивність, 2 підходи у вправі.
• Тиждень - 4: помірна інтенсивність, 3 підходи у вправі.
• Тиждень - 5: помірна інтенсивність, 3 підходи у вправі.
• Тиждень - 6: важка інтенсивність, 4 підходи у вправі.
• Тиждень - 7: помірна інтенсивність, 3 підходи у вправі.
• Тиждень - 8: помірна інтенсивність, 3 підходи у вправі.

ектоморф

Тренування за принципом верх / низ тіла.

Перед тренуванням провести загальну розминку всього тіла на будь-якому кардіотренажері протягом 5-10 хвилин в помірному темпі.

Перед тим як приступити до виконання робочих підходів у вправі, зробіть 1-2 розминок підходу з легким вагою.

Після кожного тренування виконати затримку (розтяжку тренованих м'язових груп)

Верхня частина тіла

1. Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві - 3 підходи по 8 повторень.

2. Тяга штанги в нахилі - 3 підходи по 8 повторень.

3. Жим штанги стоячи - 3 підходи по 8 повторень.

4. Підйом штанги на біцепс - 3 підходи по 8 повторень.

5. Розгинання рук на трицепс з верхнього блоку - 3 підходи по 8 повторень.

Відпочинок між підходами 45-60 секунд, між вправами 1,5-2 хвилини.

Нижня частина тіла

1. Присідання зі штангою - 3 підходи по 8-12 повторень.

2. Розгинання ніг в тренажері - 3 підходи по 10 повторень.

3. Згинання ніг в тренажері, лежачи - 3 підходи по 10 повторень.

4. Підйоми на шкарпетки в тренажері - 3 підходи по 10-25 повторень.

5. Скручування лежачи на підлозі - 3 підходи по 20 повторень.

Відпочинок між підходами 45-60 секунд, між вправами 1,5-2 хвилини.

Причина, по якій я підкреслено не додають будь-яких інших вправ в цю програму, полягає в тому, що, будучи людиною з надзвичайно низькою вагою, ви не повинні перевтомлюватися на початкових етапах занять, зберігати енергію для повного відновлення м'язів до наступного тренування.

Рада по тренуванню

Тренування проводяться 4 рази на тиждень. Верхню частину тіла ви опрацьовує в понеділок і четвер, нижню у вівторок і п'ятницю. Решту днів - повноцінний відпочинок.

По можливості зведіть до мінімуму будь-яку іншу фізичну активність, розумію, що це важко, але все ж, щоб не палити зайві калорії необхідні для тренувань і росту м'язів.

Забезпечте собі достатній час на сон. Це допоможе вам як слід відновлюватися.

харчування

Тепер питання про те, що є, щоб «нагодувати» ваші м'язи. Я б рекомендував їсти кожні 3 години або близько того. Знаю з особистого досвіду, що це може виявитися складним процесом, але ви повинні спробувати з'їдати хоча б трохи більше ніж зазвичай, поки ваше тіло не пристосується до нового плану харчування.

Ми більше не називаємо наше триразове харчування сніданком, обідом і вечерею, тому що ми будемо їсти принаймні 5, але переважно 6 раз в день, і тепер це називається, як прийом їжі 1 - 6.

Прийом їжі - 1:

• Цілісні яйця - 4 шт.
• Житні тости з цільної пшениці - 2 скибочки.
• Банан - 1 шт.
• Молоко - 1 ст. (Можна замінити мигдальним молоком)

Прийом їжі - 2:

• Консервований тунець - 150 гр.
• Овочевий салат - 200 гр.
• Апельсин - 1 шт.
• Горіхи (мигдаль, фундук, кешью, волоський, кедровий) - 50 гр.

Прийом їжі - 3:

• Арахісове масло - 1 ст. л.
• Протеїновий порошок у воді - 1 мірна ложка.
• Цілісні яйця - 2 шт.
• Морозиво - 1 совок, приблизно 75 гр.

Прийом їжі - 4:

• Яловичий стейк - 180 гр.
• Печена картопля - 3 середніх картоплини.
• Спаржа - 5 стручків.

Прийом їжі - 5:

• Куряча грудка - 200 гр.
• Морква на пару - 1 чашка (140 гр)
• Оливкова олія - ​​1 ст. л.

Прийом пиши - 6:

• протеїновий коктейль
• Арахісове масло - 1 ст. л.

Цього має бути достатньо для початку, так вам буде важко все це подужати. І не забувайте пити достатню кількість води, щоб уникнути дегідрадаціі організму - це приблизно 8 - 12 склянок. Звичайно це не означає випити таку кількість за один присід, зовсім немає, пийте воду протягом усього дня і головне на тренуванні.

ендоморф

Я б запропонував ті ж рекомендації, але додати до силової тренуванні 2 дня кардіо з низькою інтенсивністю, все буде залежати від витривалості організму, щоб поступово знижувати відсоток підшкірного жиру в тілі.

мезоморф

Та ж тренувальна схема, інший план харчування, крдіо більш інтенсивне. Рекомендую попрацювати на біговій доріжці. На початковому етапі розпочати з 20 хвилин бігу в середньому темпі, потім у міру того як ваша серцево судинна система буде адаптуватися до навантаження, збільшити час пробіжки до 30-45 хвилин.

харчування

Прийом їжі - 1:

• Яєчні білки - 7 шт.
• Незбиране яйце - 1 шт.
• Вівсянка на воді - ½ чашки.

Прийом їжі - 2:

• Протеїновий порошок у воді - 2 мірні ложки.

Прийом їжі - 3:

• Консервований тунець - 150 гр.
• Печена картопля - 3 середніх картоплини.
• Овочевий салат - 150 гр.

Прийом їжі - 4:

• Куряча грудка - 140 гр.
• Бурий рис - 100 гр.
• Брокколі - ½ чашки.

Прийом їжі - 5:

• Тріска - 140 гр.
• Овочевий салат - 150 гр.

Прийом їжі - 6:

• Протеїновий коктейль - 1 мірна ложка протеїнового порошку + будь-які ягоди + 250 мл. води, змішати в блендері.

Тепер кілька порад, щоб уникнути голоду між прийомами їжі.

• Їжте повільно.
• Якщо сильно хочете їсти можете перекусити горіхами або чашкою грецького йогурту, ягодами.
• Пийте воду, вона також викликає почуття насичення.

Що потрібно робити, а що ні.

Для всіх трьох типів статури.

Не робити

1. Не їжте всякий харчової сміття
2. Не забувайте про воду
3. Чи не пропускайте тренування
4. Не відхилятися від тренувального плану і режиму

Що робити

1. Викладайтеся на тренуваннях
2. Будьте послідовні
3. Дотримуйтеся свого плану харчування
4. Поступово збільшуйте вагу обтяження
5. Виконуйте вправи використовуючи правильну техніку

Читайте також: