Бодібілдинг: керівництво по харчуванню

05.01.2011

Вінс Делмонт

«Мені будь ласка два стейка, подвійну порцію печеної картоплі з подвійним вершковим соусом і яблучний пиріг на десерт. Ні, не шматочок - весь яблучний пиріг ». Якщо ви коли-небудь обідали разом з бодибилдером, то вам знаком такої обескураживающий офіціанта замовлення. Цей високоуглеводний, високопротеїнова і високожирний план харчування є досить популярним методом набору маси і ваги. «Спочатку я наберу стільки ваги, скільки зможу, а потім спалю весь зайвий жир» - зазвичай це так пояснюється.

Багато бодібілдери дуже уважно ставляться до свого харчування, - ваги, калькулятор, блокнот та олівець є невід'ємними атрибутами їх кухні. Перед змаганнями вони зважують і прораховують буквально все, що збираються покласти собі в рот, а після обіду записують все з'їдене в блокнот.

Зрозуміло, що не в кожного худого хлопця знайдеться стільки мотивації, бажання і завзяття, щоб жити життям справжнього бодібілдера. Такі хлопці могли б досягти успіху, якщо у них в розпорядженні був би простий і зручний план, який передбачав би мінімальні вимірювання і підрахунки.

Дієта «Що бачу, то і їм» - не вирішення

Біда в тому, що дуже багато худі хлопці дотримуються саме такого нутрициональних підходу. В принципі непогано, але тільки в тому випадку, якщо вам вдасться уникнути зростання живота. Якщо це вийде, то можете радіти - швидкість вашого метаболізму, як у Ламборгіні. Їжте все підряд.

У більшості ж випадків це не зовсім здоровий план харчування, оскільки він не обмежує нічого. Ви дійсно зможете побудувати деякі м'язи, але жиру - будьте впевнені - наберете не менш, і що найнеприємніше - жир цей легко росте, але набагато важче забирається. Ви можете поглянути на деяких бодібілдерів в міжсезоння, - виглядають вони, як вагітні пауерліфтери.

Нутрициональних принципи побудови м'язів

Принципи харчування в бодібілдингу так само прості, як і принципи тренувань. Орієнтуйтеся на основи. Візьміть те, що ви вже знаєте, і регулярно застосовуйте ці знання. Давайте пройдемося по основним принципам харчування.

Принцип 1. Їжте часто, приблизно через кожні 2,5-3 години.

Не розраховуйте отримати якісні м'язи без жиру при триразовому харчуванні. Це призведе до надто великої кількості протеїну і вуглеводів в кожній страві. Ваш організм не зможе засвоїти таку кількість калорій за раз. Розумієте, що станеться? Здуття живота, погане травлення і відкладення зайвого жиру.

Ваш перший сніданок повинен відбудуться через 15-30 хвилин після пробудження, а потім ви повинні їсти кожні 2,5-3 години. Можете встановити собі будильник. Розглядайте кожен прийом їжі, як спосіб завантажитися пальним і нагодувати зростаючі м'язи. Думайте про те, що кожний прийом їжі робить ваші плечі ширше, груди вище, руки більше, а прес рельєфніше!

Якщо ви пропустили прийом їжі, то уявіть собі зграю піраній, яка накинулася на ваші м'язи. І найгірше, що ці піраньї будуть поїдати вже наявні м'язи, але ж ви збираєтеся їх виростити. Звичайно, ви не втратите цілих двох сантиметрів біцепса, якщо пропустіть сніданок, але якщо почнете їсти 3-4 рази в день замість 6-8, то не дивується здивованому виразу облич співрозмовників, яким ви скажете, що гойдаєтеся.

Так скільки разів приймати їжу? Розділіть весь свій час неспання на два або три. Для початку я порекомендую ділити на три, поки ви не будете готові перейти на харчування через кожні дві години. Отже, якщо ви не спите 18 годин, то за цей час ви повинні поїсти шість разів.

Що якщо один з цих прийомів їжі випаде на час прямо перед сном? Все одно їжте! Якщо знадобиться, то ви будете їсти і кожні три години навіть вночі. Ігноруйте рекомендації не їсти після шостої або сьомої - це повна нісенітниця!

І не належите до цих прийомів їжі, як до легкої закуски. Цей термін не повинно бути у вашому словнику, якщо ви маєте намір побудувати великі м'язи. Думаєте, Ронні Коулмен каже собі: «Так-с, потрібно чогось перекусити»? Кожні три години ви повинні щільно поїсти.

Принцип 2. Їжа повинна бути різноманітною.

У нашому випадку дуже легко перетворитися на такого собі робота, поїдаючи кожного разу одне й те ж - все той же сніданок, обід або вечерю, і отримуючи різноманітність тільки в разі запрошення в гості. Зручність може переважити різноманітність. Як і в тренуваннях, ви повинні варіювати набір продуктів, тому щотижня купуйте що-небудь інше. Це допоможе збалансувати дієту і оцінити відгук організму на ті чи інші страви. Вам не повинно бути нудно.

Принцип 3. Споживайте калорій досить для зростання

Бодібілдинг - це в основному харчування, тому що м'язи ростуть від калорій. Недоотримання калорій на кшталт спроби купити автомобіль вартістю мільйон всього лише за півмільйона. Цього не вийде. Якщо ви не додаєте у вазі хоча б півкіло-кілограм в тиждень, додайте трохи вуглеводів і протеїну в ваш сніданок, предтреніровочную блюдо або послетренировочний напій.

Цей крок неможливо обійти! Навіть при найпрекраснішою тренувальній програмі ви не додасте ні грама м'язів, якщо не забезпечите організм достатньою для цього достатню кількість нутрієнтів. Це все одно, що будувати будинок, коли у вас не вистачає цегли, води і цементу. Так будинок не побудуєш. Якщо ви хочете переконатися, що ваші м'язи отримують достатньо палива для забезпечення тренувань, роботи з важкими вагами і повного відновлення між сесіями, тоді ведіть журнал того, що ви з'їдаєте щодня. Іншого шляху немає. У цьому криється основна причина того, що худі хлопці не набирають вагу.

Ведення такого журналу справа дуже проста, але багато хто уникає такої практики, вважаючи, що це важко. Звичайно, доведеться витратити якийсь час на читання етикеток, але ж це дасть вам 10кг нових м'язів всього лише за кілька місяців. Мабуть, воно того варто. Але найцікавіше, що ваш мозок створить якийсь файл з даними про улюблених продуктах, який ви незабаром будете використовувати дуже легко.

Принцип 4. Отримуйте 40-60 грам протеїну з кожним прийомом їжі.

Побудова нових м'язів - це не те, що ваш організм «повинен робити», - це скоріше спосіб виживання. Якщо будь-яким внутрішнім органам не буде вистачати протеїну, організм візьме його з м'язів. Він буде поїдати сам себе в пошуках необхідних амінокислот, і це прямо протилежно тому, чого хочуть худі хлопці.

Протеїн повинен складати, принаймні, 35% від вашого загального калоража. Це виражається в 40-60 грамах білка на кожний прийом їжі для чоловіків вагою менше 100кг і буде досить для підтримки апетиту, збільшення м'язової маси, прискорення процесів відновлення і підтримання кількості підшкірного жиру на низькому рівні. Прагніть до цього - і все буде в порядку.

Протеїн краще отримувати з комплексних і пісних джерел. Пам'ятайте, що протеїн - це енерговитратний нутрієнт, він спалює в два рази більше енергії, ніж вуглеводи і в три рази більше, ніж жир. Протеїн необхідний вам для прискорення метаболізму, збільшення м'язової маси і прискорення відновлення. Намагайтеся їсти пісне м'ясо - яловичину, курятину, індичку і так далі. Зверніть увагу на рибу, таку як лосось і тунець. Купуйте збагачені омега-3 жирними кислотами яйця, а також молочні продукти - сир, йогурти і низкожирних сири. Якщо вирішите включити в свій раціон протеїнові коктейлі, то шукайте суміш сироваткового і молочного протеїнів, а також казеїну.

Принцип 5. Отримуйте 60-80 грам вуглеводів з кожним прийомом їжі.

Недолік вуглеводів в харчуванні призведе до того, що на тренуваннях ви будете відчувати, ніби тягаєте на собі ведмедя. Ваше пальне - це вуглеводи, без нього вам не буде вистачати енергії. Без вуглеводів процеси побудови м'язів сповільняться, тому що в пошуках свого основного пального організм почне розщеплювати м'язові волокна.

Вуглеводи найкраще отримувати з комплексних джерел з високим вмістом клітковини і низьким глікемічним індексом, а не з простих цукрів, які знаходяться у фастфуді, напівфабрикатах та іншої «брудної» їжі. Комплексні вуглеводи постачають енергію в систему повільно і тривало, що критично важливо для ваших тренувань. Комплексні вуглеводи рідко конвертуються в жир, якщо тільки ви не їсте їх аж надто багато.

Якщо ви раптом помітите, що ви швидше нарощуєте жир на талії, ніж м'язи, значить, вам потрібно урізати споживання комплексних вуглеводів або додати в розклад пару кардиотренировок.

Ваші вуглеводи - це висівки, ячмінь, гречка, боби, коричневий рис, кукурудза, вівсянка, паста і цільні зерна.

Принцип 6. Отримуйте 20-30 грам жирів з кожним прийомом їжі

Близько 30% Ваших калорій має надходити з жирів - це правило незмінно майже для кожного індивідуума. А особливо худі хлопці повинні знати, що для них це правило дуже важливо, так як ці 30% піднімають рівень тестостерону. Однак головне тут - це баланс між насиченими, мононенасичені і поліненасичені жири. Якщо ви отримуєте по третині кожних з перерахованих жирів, то оптимізуєте м'язовий зростання і взагалі здоров'я. Це зовсім нескладно.

Оскільки західна дієта надлишкова щодо насичених жирів, то ваше завдання - додати в дієту більше оливкової олії і риби. Ця рекомендація універсальна і для чоловіків, і для жінок; і не тягне за собою ніяких побічних ефектів. Єдині жири, яких необхідно уникати всіма засобами, - це транс-жири.

Транс-жирні кислоти забивають ваші артерії. Вони утворюються, коли рослинні жири застигають, перетворюючись в маргарин, але містяться не тільки в маргарині, а й в смаженої їжі - чіпси, смаженому курчаті, пампушках, випічці і крекерах. У звичайній картоплі-фрі близько 40% транс-жирів, а в крекерах або випічці - 30-50%. Пончики містять їх приблизно 35-40%.

Читайте етикетки. Якщо зміст розпушувача, гідрогенезірованние і частково гідрогенезірованние масел в продукті велике, уникайте його.

Принцип 7. Їжте овочі з кожним прийомом їжі

Яким чином овочі можуть допомогти росту м'язів? Ваша мама була права, коли змушувала вас є овочі, щоб ви росли великим і сильним. Вони не тільки багаті вітамінами, але і містять фітохімікалії, необхідні для нормального функціонування всієї системи.

Однак найважливіша функція овочів лежить в області відновлення. Скінчено, для росту вам потрібні калорії, але овочі необхідні заради їх антіоксідатівного профілю; вони допомагають скоротити кількість вільних радикалів, що утворюються в результаті інтенсивних тренувань, і прискорюють відновлення пошкоджених м'язових клітин. Багато людей не знають, що висока кількість протеїну і зернових продуктів підвищує кислотність крові, і якщо не збалансувати її лужними продуктами харчування - а це овочі, - то надлишок кислоти послабить кістки і сповільнить зростання м'язової маси. Тому дуже важливо адекватно споживати овочі та фрукти заради їх лужних характеристик.

Прагніть хоча б до однієї-двох порцій овочів в день, але краще, якщо ви будете їсти їх кожні 2-3 години.

Принцип 9. Плануйте вперед

Цей пункт можна було б поставити першим, і мова в ньому йде про планомірності і креативності. Я впевнений, що навіть якщо ви нічого не зміните у вашому нинішньому харчуванні, але до часу кожного прийому їжі будете знаходити те, що вам потрібно, то вже помітите м'язовий зростання. Я дуже підтримую кліше «Відсутність планування - це запланована невдача». Це правда. До кожного прийому пиши у вас має бути заплановано готове певну страву. Найкраще провести деякий час в неділю за приготуванням порцій їжі, які будуть споживатися протягом тижня. Можливо, для цього вам доведеться встати з ліжка на півгодини раніше, і навіть взяти з собою контейнери з продуктами, якщо ви зібралися в якусь поїздку.

Якщо має бути довга поїздка за кермом, то у вас з собою повинно бути кілька пляшечок з приготованими коктейлями. Все плануйте заздалегідь.

Принцип 10. 60% вашого раціону - це тверда їжа, 40% можуть бути коктейлі

Своїм клієнтам я рекомендую споживати якомога менше коктейлів. Ви навіть не уявляєте, який прогрес дає просте проходження правильному режиму харчування, а також грамотні тренування і адекватний сон. Результати стають помітними буквально в лічені дні. Близько 60% вашого раціону має становити високоякісна їжа, яку ви споживаєте чотири рази з шести за весь день.

Це означає більше вітамінів, мінералів, антиоксидантів і клітковини, якої немає в таблетках і пігулках. Цілісна їжа містить багато травних ензимів, що допомагають абсорбції їжі, чого не скажеш про всілякі порошках. Звичайно, порошки роблять ваше життя легше, економлячи час на готуванні їжі, але не варто споживати більше трьох порцій коктейлю в день.

висновок

Присвятіть наступні 12 тижнів свого життя приведення в порядок принципів і режиму харчування. Побудова м'язів стає більш легким завданням, якщо ви почнете більше їсти, навчитеся готувати, спробуєте нові рецепти і станете своїм власним кухарем, проводячи більше часу на кухні. Зробіть це своїм способом життя.

джерело: chetday.com