Бодібілдинг. Вправи для дому.

12.08 2013

Автор: Руслан Барсікян | Переглядів 1550

Так як ходити в тренажерний зал є час і гроші не у всіх, ми вирішили написати про кращих вправах для побудови красивого тіла, які не потребують спеціальних снарядів і пристосувань. Вправи наведені такі, в яких задіяні великі м'язи організму і вони можуть служити базою для вашої тренувальної програми. Максимум, що вам може знадобитися це бруси і турнік, які є практично в кожному дворі. Це не буде проблемою.

Крім цього допускається використання підручних засобів: рюкзак, пляшки, важкі речі, а у кого є - гантелі. І не слухайте друзів, якщо вони будуть сміятися над вашими тренуваннями, заявляючи, що досягти результату можна тільки в спеціалізованому залі з усіма «фішками». Це далеко не так і в цьому з нами солідарно безліч професійних атлетів. Адже 90% всіх вправ у бодібілдингу можливо зімітувати будинку.

Якщо ви не вірите нам, можете почитати «тренінг динозаврів» Брукса Кубика, чемпіона США по жиму лежачи і автора багатьох статей, опублікованих в найкращих журналах з бодібілдингу. Але, сподіваємося, ви нам вірите, тому ми наводимо список основних вправ для будинку:

1. Трицепс і грудні м'язи

Віджимання від підлоги - впливають в основному на груди і трицепси, побічно на ноги, прес і спину. Загалом, задіють усі тіло. Залежно від кута нахилу навантаження на трицепси і груди варіюється. Надають загальне тонізуючу дію. Особливо корисні для ектоморфов.

У віджимань є один недолік - це мала вага опору. Але і його можна усунути за допомогою напарника, що давить на межлопаточную область або рюкзака, набитого чимось важче. А віджимання на одній руці збільшать опір мінімум в три рази. Новачки будьте обережнішими.

Також трицепси і груди добре працюють на брусах. Якщо їх немає у дворі, спробуйте віджиматися від двох опор, стільців наприклад. Слідкуйте за рівновагою.

1. м'язи стегон

Присідання і випади. Відмінні базові вправи, які не потребують ніяких спеціальних споряджень. Для більшого ефекту можна взяти в руки вантаж або повісити на спину рюкзак. Хлопці сильніше намагаються присідати з напарником. Варіанти на одній нозі посилять навантаження вдвічі, що в принципі виключає необхідність в додатковому обтяженні. Відмінне вправу, сприяє виробленню тестостерону і збільшення маси тіла (м'язової природно).

1. біцепс

Турнік - зірка, король серед снарядів, які не потребують додаткового обтяження для накачування м'язів. Не буде перебільшенням відзначити, що всі імениті бодібілдери використовували в своїх тренуваннях турнік. Знаменитий Арнольд Шварценеггер, Лу Ферріньо, Франко Коломбо і інші зірки використовують турнік для прокачування спини і біцепси.

Якщо ви підтягується більше 15 разів можна повісити на спину рюкзак.

У разі, коли турніка немає, будинки напевно знайдуться гантелі, балони або пляшки, які наповнюються водою. Робіть підйоми на біцепс однією або двома руками в залежності від ваги і переслідуваних цілей. Турнік надає загальний вплив на весь організм, збільшує силу і масу, а гантелі ізольовано опрацьовують біцепс.

1. прес

Скручування, лежачи на підлозі, мате і навіть ліжка. Взагалі на прес безліч вправ, окремо на косі, прямі і внутрішні м'язи живота. У звичайних скручуваннях потрібно фіксація ніг, зверніться за допомогою до напарника.

Підйоми ніг на турніку. Візьміться руками за поперечину, повісніте і піднімайте стопи до турніка або коліна до грудей. Не опускайте ноги на землю, поки не зробите все повторення.

Увага! Навантаження в скручуваннях повинна лягати на прес, а не на поперек. Згинайте тулуб, а потім робіть підйом, не починайте з прямого підйому за рахунок попереку. Це погано для здоров'я хребта.

1. спина

Для м'язів попереку є вправа «човник». Лягайте на живіт, вигинається в спині, руки і ноги тягнете вгору. Але дотримуємося розумні межі, сильно згинатися до переломів не слід, вистачить робочого кута, при якому ви відчуваєте напругу в м'язах.

Латеральні м'язи опрацьовуємо на турніку хватом ширше плечей. Як бачите, турнік необхідний для повноцінного розвитку тіла, якщо його немає, підтягуйтеся хоча б на міцній гілці. Встановити турнік будинку коштує не дорого. Ну, а якщо навколо немає ні турніка, ні дерев, що ж, міняйте місце проживання.

Для накачування трапецій є по суті одна вправа - Шраг. Решта лише побічно їх залучають. Візьміть в руки предмети важчі і піднімайте плечі вгору, схоже на жест незнання, нерозуміння, коли ми знизуємо плечима.

1. гомілка

М'язи гомілки тренуються при підйомах на шкарпетки. Для посилення навантаження робіть вправу на одній нозі або з додатковою вагою (рюкзак, балон з водою і т.п.). Добре розвивають ігри стрибки на скакалці і їзда на велосипеді.

Займатися будинку зручно і дешево, ви не прив'язані до часу і дорозі. Все залежить від вашої фантазії. Виходить, гойдаються не тільки м'язи, але і мозок.

Поєднуйте тренінг з дієтою, і результати порадують вас. Бажаємо сили!

У Вас недостатньо прав для коментування.