Боротьба з застоєм в бодібілдингу. Плато »IronZen
Застої, або «спортивне плато» - явище широко відоме в рядах професійних спортсменів і просто досвідчених любителів. У кожному виді спорту воно може проявлятися по-своєму. У силових видах спортсмен стикається зі спортивним плато при спробі взяти вагу, на який раніше він ніколи «не ходив». Існує маса суперечливих методик тренінгу, метою яких є подолання спортивного плато, наприклад, зниження або збільшення інтенсивності тренінгу. У бодібілдингу також добре відоме поняття застою, який рідко асоціюється зі стагнацією в наборі ваги спортивних снарядів. Зазвичай під спортивним плато тут розуміється відсутність прогресу в наборі м'язової маси. Способи подолання - аналогічні. Нижче розглянуті кілька основних способів подолання спортивного плато, що показали найбільшу ефективність. Частково вони розглянуті в ряді статей і книг таких видатних атлетів як Брукс Кубрик, Ларрі Скотт, Артур Джонс і багатьох інших.
Зниження інтенсивності тренінгу (методика, що отримала найбільший розвиток у роботах Артура Джонса). Суть її зводиться до того, що якщо прогресу в заняття немає, то потрібно знизити кількість походів в тренажерний зал, аж до одного відвідування залу в 7-10 днів, зменшити загальний час тренування (за рахунок зниження кількості робочих підходів аж до 1-о, кількості виконуваних вправ). Це дозволить подолати стан перетренованості (якщо воно було) і дасть досить великий час для відпочинку м'язів, відновлення мікротравм і мікропошкодження м'язового волокна. Підійде хіба, що хардгейнерам.
Підвищення інтенсивності тренінгу. Основна ідея: якщо в тренуванні спостерігається застій, то найбільш очевидною причиною його виникнення є зовсім не міфічна перетренированность, яка рідко спостерігається у любителів, а, швидше за все, недостатня інтенсивність тренувань (думка, що знаходить масу підтверджень при аналізі тренувальних програм 90% атлетів). Ходити в тренажерний зал потрібно частіше (до 5-6 тренувань), займатися довше (до 3-х годин), виконуючи більшу кількість підходів і повторів.
Повністю змінити тренувальну програму. Цей підхід принесе результат, якщо причиною застою стала не перетренированность, або, навпаки, недостатній рівень навантаження, а так звана м'язова адаптацій, коли організм вже настільки звик до навантаження (її рівню, кількості, виконуваним рухам), що ніяк не реагує на неї. В цьому випадку є два можливих шляхи вирішення проблеми: повністю міняти всю програму, або ж значним чином модернізувати її (збільшуючи робочу вагу снарядів, кількість повторів і підходів).
Дуже часто ефективним виявляється наступний (авторський) метод подолання спортивного плато. Програма розробляється з урахуванням базових і допоміжних вправ. Допоміжні вправи вибираються довільним чином, можна навіть так, щоб вони взагалі не були стандартизовані і кожне тренування підбиралися так, як хочеться саме зараз (таким чином, м'язова адаптація стає практично неможливою). В базових вправи робоча вага знижується на 10-15 кг проти звичайного. Якою б не була тренування до цього, але починаючи з теперішнього моменту вона проводиться виключно на силу, а тому з новим робочим вагою потрібно виконувати 2-4 підходи по 5-6 повторів.
Спочатку може здатися, що рівень навантаження абсолютно недостатній для нормального завантаження м'язів. Швидше за все, це так, але краще дати м'язам невеликий відпочинок, для загоєння маси мікротравм. Щотижня вага снаряда збільшується на 1-1,25 кг, якщо спортивне оснащення залу не дозволяє йти такими малими кроками, то вага снаряда збільшується кожне тренування на 2,5 кг, або щотижня на 5 кг. У першому випадку необхідно виконувати один (якщо загальна кількість підходів - 2 або 3) або два (якщо загальна кількість підходів 4) підходу зі збільшеним вагою снаряда, після чого «роздягати» штангу до початкового ваги. Наприклад, якщо крок становить 5 кг, і виконується 4 підходи, початкову вагу штанги 110 кг, то в перший тиждень виконується 1х115х6; 3х110х6, в другу - 2х115х6; 2х110х6; в третю - 3х115х6; в четверту - 4х115х6; в п'яту (новий цикл) - 1х120х6; 3х115х6 ...
І так до тих пір, поки вага снаряда не перевищить на 20-30 кг початковий (після зменшення робочої ваги). Після чого за аналогічною схемою можна почати збільшувати кількість повторів за підхід (якщо метою є «маса»), або продовжити покрокове збільшення навантаження. Програма розрахована на 4-6 місяців і виконується, коли не вдається точно встановити причину застою, або вона носить комплексний характер.