Чи можна віджиматися кожен день і що з цього вийде

1. Доцільність щоденного тренінгу
2. Віджимання в якості зарядки
3. Скільки разів віджиматися вранці
4. Що буде, якщо віджиматися до упаду
5. Віджимання при здачі норм ГТО
6. схеми віджимань
7. схема 1
8. схема 2

Віджимання відносяться до розряду простих і ефективних вправ, за допомогою яких можна підтримувати своє тіло у формі. Хтось займається за спеціальними програмами і відстежує результати, а хтось просто робить щодня по кілька підходів. І ті й інші стверджують, що отримують відмінну фізичну навантаження. Так чи варто, взагалі, замислюватися? Давайте розберемо, чи можна віджиматися кожен день, і що з цього вийде.

Доцільність щоденного тренінгу

Важливо розуміти, що щодня робити зарядку - однозначно корисно. А ось кожен день ходити в тренажерний зал і робити важкі силові вправи - швидше шкідливо.

Якщо підходити до фізичного навантаження як профілактиці застою крові, серцевих захворювань і гіподинамії, то має сенс давати її собі щодня. Але якщо мова йде про силовий прогрес, наборі м'язової маси - в цьому плані наше тіло не настільки швидкісне, як хотілося б.

Відновлення м'язових волокон після активного тренінгу відбувається протягом 48 і більше годин (ви самі можете судити про це по хворобливості і відсутності сил після тренувань).

Отже, робимо висновок:

1. До розвитку сили і приросту м'язової маси віджимання від підлоги кожен день не призводять. Організм просто не встигає відновитися через добу після попередньої навантаження. Та й, будемо чесні, навантаження не настільки велика, якщо на наступний же день ви спокійно можете повторити тренування.
2. А ось як зарядки, для підтримки тонусу м'язів і профілактики різних захворювань віджимання кожен день будуть дуже доречними.

І, так як доцільність віджимань для зростання сили і маси в щоденному варіанті відсутня, поговоримо про режим «ранкова зарядка».

Віджимання в якості зарядки

Ранкова зарядка часто включає в себе віджимання і присідання (для нижньої частини тіла). Це найпростіший набір вправ, здатних підняти артеріальний тиск і привести в тонус велику кількість м'язів.

Тому ці вправи і застосовуються в якості щоденного фізичного навантаження. Присідання зачіпають квадріцепси, біцепси стегон і сідничні м'язи. А віджимання напружують м'язи кора, трицепси, плечі, груди. Те саме вихідне положення для віджимань відповідає вправі «планка» , Яке призначене для тренування якраз м'язів кора.

В цілому користь такого вправи, як віджимання полягає в наступному:

1. Якщо ви віджимаєтеся кожен день або через день - ваші руки і груди значно міцніше і витривалішими ніж у середньостатистичної людини.
2. Якщо ви відіжметеся хоча б 20 разів, є ймовірність, що ви зможете відштовхнути впав на вас противника або важкий предмет в непередбаченій ситуації.
3. Віджиматися необхідно для тренування дихання і посилення кровообігу. А останнім потрібно для гарного самопочуття і профілактики багатьох хвороб.
4. Будь-яке тренування - нагадування м'язам і суглобам про їх функції. Навіть про машини говорять, що їм «шкідливо» довго стояти в гаражі.

Скільки разів віджиматися вранці

Бажано трохи обмежувати себе в віджиманні, щоб не перевтомити свої м'язи. Якщо ви вирішили займатися в щоденному варіанті - вам ні до чого себе перевантажувати.

Щоб визначитися з цифрою, відіжміться вранці стільки, скільки можете. Візьміть 60-80% від цього числа, округлятимете до більшого і віджимайтеся це число раз в якості зарядки. Таким чином, ви дізнаєтеся, скільки потрібно віджиматися в день саме вам.

Можна зробити ще простіше - користуйтеся круглими цифрами. Наприклад, віджиматися вранці 10 або 20 разів. Після зарядки у вас повинен залишатися деякий запас сил, адже попереду ще цілий день.

Якщо ви добре підготовлені, і втоми при декількох десятках віджимань практично не відчуваєте, підніміть ноги на невелике піднесення або скористайтеся обтяженням. При цьому чуйно стежте за станом своїх суглобів, адже навантаження на них зросте.

Що буде, якщо віджиматися до упаду

Якщо ви раптом вирішили віджиматися кожен день до максимуму, а максимум у вас далеко не 5-10 разів, а значно більше, дивіться, до чого це може привести:

• Є ризик отримати перевтома і схуднути більше норми за рахунок виснаження м'язів.
• Ви постійно будете відчувати втому рук, що не дуже приємно. Мускулатура не встигатиме відновлюватися.
• Можливо, у вас почнуть хворіти лікті. Суглобової ресурс теж не нескінченний.

Далі, може бути 2 виходи: або ви придбаєте хронічне захворювання суглобів, або ж ваш організм адаптується до навантаження, а витривалість буде помітно зростати. Все залежить від особливостей вашого організму. Але перевіряти все-таки краще акуратно.

Зрозуміло, це все стосується тих, хто здатний віджатися багато разів поспіль. Якщо ваша межа 2-3 повтору - робіть, скільки можете.

Віджимання при здачі норм ГТО

Якщо вас цікавить здача норм ГТО, віджимання там виконуються певним чином.

Рекомендації такі: віджиматися треба так, щоб коліна і таз не торкалися підлоги, а груди, навпаки, його стосувалася. У певних умовах застосовують так звану контактну платформу висотою 5 см. Її стосуються грудьми замість підлоги. Норма - коли кут між ліктями і корпусом не більше 45 градусів. Тобто, віджиматися переважно за рахунок грудей не вийде - доведеться підкачувати і трицепси.

Цікаво буде дізнатися, скільки разів потрібно віджиматися згідно з цими нормами? Тут все залежить від того, скільки років випробуваному, якої він статі і на який знак претендує. Так, наприклад, хлопчикам в 6-8 років на золотий знак потрібно обов'язково віджатися 17 разів, а дівчаткам - 11. Для 9-10 років це 16 і 12 разів відповідно, для 11-12 це 20 і 14 разів і так далі.

схеми віджимань

Щоб зміцнити свої руки і груди, можна віджиматися за кількома схемами.

схема 1

Щоранку ви виконуєте по 10-30 віджимань в одному і тому ж положенні. А саме, як рекомендують норми ГТО - тобто, тіло пряме, як струна, а лікті не розставлені далі, ніж 45 градусів щодо тіла.

Для максимального ефекту затримуйтеся в нижньому положенні півсекунди.

Ця схема допоможе вам рівномірно навантажувати трицепси і м'язи грудей.

схема 2

Щоранку ви робите 20-40 віджимань в 4 варіантах:

1. Лікті притиснуті до тіла - 5-10 разів. Тут основне навантаження йде на трицепси.
2. Лікті в сторони, долонями всередину - стільки ж. Працюють грудні.
3. 5-10 разів в позі, зазначеної в схемі 1. Рівномірне навантаження.
4. 5-10 разів на кулаках. Кулаки потрібні для того, щоб збільшити амплітуду рухів. Це більше задіює грудні м'язи.

Схема номер 2 дозволить зміцнити ваші трицепси і груди з усіх боків. Це найкращий варіант, якщо ви хочете давати комплексну навантаження на тіло під час зарядки. Якщо ж вам просто потрібно віджатися - краще буде схема 1.

Тепер ви самі бачите, що завдяки віджимань ви будете здорові і готові до праці і оборони в будь-який час.

Вони не дадуть серйозного приросту маси, або величезної сили, але чудово підійдуть людям, у яких немає часу на тренажерний зал для підтримки тіла в формі.