Чим ефективний Кроссфіт для схуднення?

1. Сенс тренувань і їх особливості
2. переваги
3. Що є, а що краще не їсти?
4. Поради початківцям
5. Приблизна схема тренувань
6. День 1
7. день 2
8. день 3

На сьогоднішній день одним з найпопулярніших видів спорту стає Кроссфіт, який збирає все більше прихильників здорового способу життя. Концепція цієї методики, розроблена в 2000 році, спочатку була розрахована на всебічний розвиток можливостей людського тіла - витривалості, сили і гнучкості. Як бонус спортсмени, які стали практикувати Crossfit, отримували не тільки здорове і красиве тіло, але і змогли позбутися від зайвих сантиметрів в проблемних місцях. Тому тренерами стали активно розроблятися програми, спрямовані не тільки на оздоровлення організму, але і на придбання красивого рельєфного тіла. І сьогодні мова піде саме про те, наскільки ефективний Кроссфіт для схуднення, яким має бути харчування при таких тренуваннях, і які можуть бути варіанти програм.

Професійний гімнаст і одночасно автор методики Crossfit Грег Глассман зробив прорив в області спорту, представивши світу інноваційну методику занять, яка заснована на кращих елементах різних напрямків фізичного розвитку. Завдяки такій компоновці вправ, практикуючі Кроссфіт можуть зміцнити своє здоров'я, підвищити витривалість і збільшити фізичну силу, а також схуднути.

Сенс тренувань і їх особливості

Говорячи про Кроссфіт, потрібно відзначити, що ця система є унікальною. Сенс тренувань полягає в тому, що комплекс спеціально підібраних вправ розвиває відразу кілька м'язових груп, що відповідають за конкретний параметр ( витривалість , Сила або гнучкість), а також допомагає зміцнювати серцево-судинну і дихальну системи. Таким чином, людина зможе загартувати своє тіло і крім цього, схуднути і зробити м'язи більш рельєфними.

Суть Кроссфіт-тренування полягає в високоинтенсивном виконанні вправ по колу за мінімальний відрізок часу. Тому всього 30-хвилинне тренування може забезпечити помітні результати вже через кілька тижнів. Тим більше, якщо враховувати, що програма тренувань Кроссфіт постійно вдосконалюється, «обростаючи» новими варіаціями, що дозволяє досягти більш високих показників.

У Кроссфіт знаходять своє застосування елементи різних напрямків спорту. Так, наприклад, тренування за цією методикою можуть запозичувати:

• гімнастичні вправи
• аеробні сети
• дії з гантелями або штангою
• елементи пауерліфтингу та бодібілдингу
• компоненти Табата і т.д.

Саме поєднання різних методик дозволяє кроссфіту вважатися унікальною та ефективною системою з розвитку фізичних здібностей людського тіла і схуднення.

переваги

Описуючи Кроссфіт і схуднення, важливо звернути увагу тих, що худнуть на те, що така система дозволить отримати «все і відразу». Тобто, в лічені місяці (за умови, що харчування буде відповідним) за допомогою мегаінтенсівних навантажень людина зможе досягти атлетичної статури.

Справа в тому, що даний вид спорту забезпечує феноменально швидке спалювання калорій. Якщо вірити дослідженням, при Кроссфіт за хвилину втрачається:

• від 15 до 18 калорій у чоловіків;
• від 13 до 15 - у жінок.

Крім того, що ця система фізичного розвитку активує механізм спалювання зайвих жирів, вона володіє і масою інших переваг. наприклад:

• Кроссфіт виключає будь-які обмеження по віку і статі.
• Для занять таким видом спорту не потрібно спеціальної підготовки. А для дітей і жінок існує спеціально розроблені програми з мінімальним навантаженням.
• В ході занять присутній змагальний аспект, так як спортсмен повинен прагнути побити результати минулих тренувань.
• Тренування за такою системою дуже цікаві, тому що кожна програма може бути доповнена додатковими вправами, що «підігріває» цікавість атлета.
• Це доступна і ефективна методика, яка не передбачає використання спеціального інвентарю або обов'язкової присутності в спортивному залі (можна займатися кроссфітом будинку).

У той же час, насолодитися усіма перевагами і отримати відмінний результат в ході тренування можна за умови дотримання правил Кроссфіта. Обов'язкове до виконання вимога - обмеження будь-якої спеціалізації, завдяки чому спортсмен зможе отримати ідеально розвинуте в усіх відношеннях тіло.

До решти умов, виконання яких передбачає ця система, відносять:

• варіативність - рекомендується щоразу вносити різноманітність в програму, щоб домагатися кращих результатів;
• дотримання кількості повторів в круговій тренуванні або дотримуватися встановлених рамок часів;
• дотримання циклічності - виконавши цикл вправ, після короткочасного відпочинку треба знову приступати до нього з самого початку;
• правильно харчуватися, щоб їжа була якісною і змогла погасити енергетичні витрати організму.

Окрему увагу варто приділити режиму прийому їжі, тому як їжа - це основний ресурс для поповнення запасів енергії. Варто зазначити, що харчування має бути корисним, а графік прийому їжі - строгим для дотримання.

Що є, а що краще не їсти?

При Кроссфіт багато дотримуються дієти «Палео», яка допомагає організму боротися з надмірною вагою, впевнено створюючи тіло своєї мрії. Режим харчування при такій дієті полягає в тому, що спортсмену варто категорично відмовитися від ненатуральних компонентів, акцентуючи свою увагу на вживанні тільки натуральної їжі. До такої відносяться продукти рослинного, а також тваринного походження.

Меню атлета, який займається за методикою Crossfit, має обов'язково включати:

• морепродукти
• м'ясні продукти нежирних сортів
• корисні жири
• рослинні компоненти.

Таким чином, харчування при заняттях кроссфітом має відповідати наступним принципам:

• меню грунтується на великому вживанні м'яса і морепродуктів, нежирної риби.
• в ньому повинні бути не крохмалисті овочі, а також ягоди і фрукти.
• додатково слід внести в меню горіхи і сухофрукти, насіння в якості приправ.

Крім цього, зважившись спробувати комплекс Кроссфіт для стрімкого схуднення, спортсмену варто відмовитися від алкоголю, напівфабрикатів, ненатуральних продуктів і соусів, копченостей. Також настійно рекомендується при Кроссфіт виключити з раціону молоко, молочні продукти і борошняні вироби. До того ж, необхідно буде зменшити кількість споживаного картоплі.

Поради початківцям

Вивчивши основні принципи системи Кроссфіт для схуднення, а також рекомендації щодо харчування, можна переходити до підготовки безпосередньо до тренувань. На даному етапі важливо уточнити, чи немає протипоказань до даного виду спорту. При їх відсутності (це може підтвердити лікар і тренер) можна починати заняття.

Перші заняття рекомендується проводити під контролем професійного тренера, який не тільки роз'яснить, як правильно виконувати вправи Кроссфіт , Але і допоможе вибрати оптимальний темп для зниження ризику отримання травм.

Як правило, кожне тренування починається з розминки . Розігрів м'язів і зв'язок також дозволить уникнути травм під час занять. Приступаючи до вправ по такій системі, варто бути морально готовим до того, що вони можуть виявитися складними для виконання. Незважаючи на тяжкість і втому, а також печіння в м'язах, не варто опускати руки - заняття повинні бути регулярними. Протягом 20-30 хвилин тренування потрібно виконати як мінімум три цикли вправ.

важливим моментом кроссфіта для початківців також вважається поступове збільшення навантаження. Не варто відразу ж хапатися за великі ваги, якщо рівень фізичної підготовки значно нижче професійного. Краще поступово долати нові навантаження, відмітка за відміткою.

Приблизна схема тренувань

Для тих, хто вже готовий приступити до Кроссфіт-тренуванні, ми наводимо приблизний план занять. Отже, тренування може включати вправи:

День 1

Вправи: присідання з Медбол з постановкою ніг на ширині плечей, біг (на місці, на біговій доріжці або на дистанцію), прокачування преса, станова тяга, стрибки на місці з одночасним бавовною долонь над головою, Берпом.

день 2

Вправи: підтягування на перекладині, віджимання, вибухові присідання, їзда на велотренажері, махи гирею , Підкидання Медбол на максимальну висоту при поверненні з присідаючи.

день 3

Вправи: вибухові підтягування на турніку, прокачування преса на турніку (або класичний варіант - для новачків), випади з відповідним рівнем підготовки вагою, біг на місці з підняттям колін на максимально можливу висоту, короткий біг на місці з упором на руки.

На виконання кожного з цих вправ відводиться 30-40 секунд, після яких відразу ж потрібно переходити до наступного. Виконавши цикл з вправ, можна відпочити протягом 10 секунд, а після продовжити тренування, почавши цикл заново. В такому темпі виконуються всі 3-4 циклу.

Підводячи підсумки, можна ще раз акцентувати увагу бажаючих схуднути на головному аспекті системи Кроссфіт - високому темпі виконання всіх вправ, завдяки якому будуть активуватися потрібні для спалювання калорій в організмі механізми. Тому, незважаючи на складність таких тренувань, варто намагатися щодня бити власні рекорди, підвищуючи ефективність кожної вправи і покращуючи свою фізичну форму.