Чим корисна статичне навантаження на м'язи - Fitness Guide

1. Користь статичних навантажень
2. Кращі вправи для статичного навантаження
3. Недоліки статичного навантаження

Стараннями багатьох професійних атлетів останнім часом набирає все більшу популярність статодинамические тренінг, що поєднує в собі переваги двох протилежних типів навантаження. І якщо ефект від динамічного навантаження знаком всім, то як впливає на силу і м'язи статичне навантаження, мало хто знає.

Користь статичних навантажень

Статичні або ж по-науковому ізометричні вправи полягають у протидії будь-яким опору протягом часового проміжку від декількох секунд до декількох хвилин. Якщо під час динамічного вправи скорочення м'язи пов'язане з її розтяжкою, то в статиці скорочення викликається утриманням напруги. Так чому ж статичне утримання ваги може допомогти спортсмену?

Збільшення сили. Згідно з навчальним посібником по «Спортивній фізіології» 2010 року, статичні силові навантаження ведуть до значного приросту сили і їх ефективність значно вище, ніж при виконанні вправ в динамічному режимі. Це пояснюється тим, що в що знаходяться в постійній напрузі м'язах погіршується кровопостачання, через що в м'язи не можуть надходити продукти обміну речовин, зокрема молочна кислота, а саме наповнення м'язів молочною кислотою веде до настання відмови.

Прохід мертвої точки. Пауерліфтери застосовують статику для того, щоб тренувати прохід мертвої точки в жимі лежачи і присіданнях. Затримка ваги на кілька секунд в середній частині амплітуди допомагає зміцнити м'язи, відповідальні за прохід мертвої точки.

Зміцнення зв'язок і суглобів. Статичне навантаження зміцнює зв'язки і суглоби, що дуже важливо для будь-якого атлета, особливо для пауерліфтерів і важкоатлетів. Так, чемпіон Азії з пауерліфтингу Закир Найманбаев радить перед жимом лежачи з максимальною вагою знімати його зі стійок і просто тримати його на витягнутих руках якийсь час, щоб зв'язки звикли до ваги. В іншому випадку ймовірність травм підвищується в рази.

Коментує Микола Білодід, чемпіон Білорусі і віце-чемпіон Москви з бодібілдингу, тренер фітнес клубу Alex Fitness «Коломенське»:

Є динамічне навантаження на м'язи, коли ви їдете з вагою. У цей момент м'яз подовжується і коротшає. І є статична - коли м'яз весь час знаходиться в напруженому стані. Зазвичай це робиться з метою зміцнення суглобово-зв'язкового апарату і для розвитку силових якостей. Дуже корисна статичне навантаження, яка використовується в йозі - в помірному вигляді, без надмірних ваг. У йозі використовується вага власного тіла, таке навантаження ніякої шкоди не завдасть. Якщо працювати з вагами, статика може нашкодити. Тому потрібно бути дуже акуратним і попередньо проконсультуватися з лікарем, тому що не для всіх це підходить. Це підходить для вже підготовлених людей, які давно займаються. Статика корисна тим, що вона допомагає пропрацювати глибинні м'язи. Коли ти тримаєш одне положення 50-60 секунд, в роботу включається максимальна кількість м'язових волокон і починають вироблятися анаболічні гормони. Але при цьому важлива гранична статика, щоб в роботу залучили максимальну кількість волокон, а для цього навантаження повинна бути досить серйозна. Крім того, часто за допомогою статичних навантажень опрацьовують глибинні м'язи, коли у людини були якісь травми і він не може виконувати динамічні вправи. В даному випадку статика буде дуже корисна.

Кращі вправи для статичного навантаження

- Зараз найпоширеніше вправу - це планка: на одній або двох ногах, з вагою і без, - стверджує Микола Білодід.

Головне в цій вправі - зберігати пряму лінію від п'ят до шиї, зад не повинен відкопилюватися вгору або опускатися вниз, прогину в попереку також потрібно уникати. Щоб не створювати зайвого навантаження на плечовий суглоб, лікті розташовуйте безпосередньо під плечима.

- Можна також робити присідання, але не на кількість повторень, а на час. Протягом 40 секунд виконуєш їх повільніше, ніж зазвичай, і не даєш м'язам відпочивати, не випрямляючи ноги повністю у верхній точці, постійно тримаєш цю напругу, - радить Микола.

По суті статичне навантаження можна застосовувати в будь-якій вправі, затримуючись на кілька секунд в точці, де відбувається пікове скорочення.

- Можна робити підтягування в тренажері гравитрон, і у верхній точці затримуватися на 3-5 секунд для того, щоб задіяно більше волокон. Також можна виконувати статичні вправи в петлях TRX. І, як я вже говорив, вправи деяких видів йоги та пілатес, - коментує Микола Білодід.

Недоліки статичного навантаження

Ізометричні вправи тренують силу і витривалість м'язів, але для нарощування м'язової маси вони не підійдуть. Динамічні тренування стимулюють ріст м'язів набагато сильніше.

Крім того, статичне навантаження може бути протипоказана вам за станом здоров'я.

- У статичного навантаження є свої мінуси. При постійному скороченні м'язів сильно віджимають судини, і кров по ним проходить гірше, а серцю доводиться працювати сильніше. Відповідно, такі навантаження не підходять людям, у яких є проблеми з серцем, з цим треба бути дуже акуратним, - попереджає Микола Білодід.