цитрулін

1. зміст: 1. Чи допоможе кавун поліпшити спортивні результати? 2. Цитруллин в організмі 3. Докази...
2. Цитрулін в організмі
3. Докази ефективності цитруллина
4. Інше дослідження також має позитивні аспекти.
5. Чому цитрулін, а не аргінін?
6. Про мишей і людей!
7. Одне з останніх досліджень
8. Цитрулін може прибрати тяжкість в шлунку під час фізичних навантажень
9. резюме
10. практичні рекомендації
11. Амінокислоти і м'язова маса

зміст:

1. Чи допоможе кавун поліпшити спортивні результати?

2. Цитруллин в організмі

3. Докази ефективності цитруллина

4. Чому цитрулін, а не аргінін?

5. Про мишей і людей!

6. Одне з останніх досліджень

7. Цитруллин може прибрати тяжкість в шлунку під час фізичних навантажень

8. Резюме

9. Практичні рекомендації

Чи допоможе кавун поліпшити спортивні результати?

Хоча використання амінокислот в спортивному харчуванні є досить звичайною справою, ви, ймовірно, не знайомі з L-цитрулін. Але як показують деякі недавні дослідження, ця маловідома амінокислота має реальний потенціал для підвищення вашого спортивного результату.

Є багато продуктів, що підвищують вашу продуктивність на тренуванні, кавун навряд чи займе топове місце з цього списку. Проте, він багатий амінокислотою під назвою L-цитрулін (згадувану тут і далі просто як цитрулін).

Назва цитрулін є похідним від Citrullus, яка насправді латинське слово - кавун. Хоча ми вважаємо амінокислоти похідними в якості будівельних блоків, цитрулін не використовується для створення структурних білків в організмі. Він також, не є незамінною амінокислотою, що означає, що, коли умови є правильними, ваше тіло може створити його з інших з'єднань. Проте, тільки тому, що цитрулін не включається в схему, нарощування м'язової маси не означає, що він мало важливий в спорті.

Цитрулін в організмі

Коли мова йде про потенціал для підвищення спортивних результатів, цитрулін грає дві ключові ролі в організмі. В першу чергу цитрулін допомагає виводити з організму токсичний побічний продукт метаболізму - аміак. Це важливо, оскільки будь-яке накопичення аміаку в м'язах може привести до погіршення фізичної працездатності. По-друге цитрулін підвищує працездатність тим, що може бути перетворений в організмі в іншу амінокислоту аргінін.

Чому це важливо? Сьогодні вчені вже з'ясували, що аргінін може бути легко використаний в організмі, щоб підвищити оксид азоту, який має здатність збільшувати кровотік через м'язи, забезпечуючи потенційні переваги під час фізичних вправ. До речі, використання нітратних добавок для поліпшення силових показників, таких як буряковий сік, має точно таким же принципом.

Докази ефективності цитруллина

Спортивні вчені вперше зацікавилися цитрулін, коли помітили, що споживання цитруллина може підвищити рівень окису азоту в організмі. Існує різні спортивні добавки для підвищення продуктивності за рахунок збільшення рівня окису азоту. Немає нічого нового в цьому, але багато такі продукти показали свою неефективність для підняття рівня окису азоту або поліпшення продуктивності - швидше за все це пов'язано з тим, що вони зосереджені на аргінін в якості ключового інгредієнта. В даний час існує маса доказів на користь використання цитруллина.

Одне з найбільш ранніх позитивних досліджень цітрулліновой добавки для підвищення продуктивності в організмі людини виявило ефекти після прийому цитруллина перед силовим тренуванням. У дослідженні дотримувалися всі умови для максимального підвищення результатів. Коли випробовувані приймали 8г малата цитруллина, вони були здатні виконати більше підходів і більше повторень у вправах (на 53% більше, ніж коли вони брали плацебо). Ще одна перевага в тому, що протягом 48 годин після виконання вправ, суб'єкти повідомили про значне зниження болю в м'язах до 40%.

Інше дослідження також має позитивні аспекти.

Спортсмени велосипедисти брали 6 г малат цитруллина за дві години до етапу в 137 км їзди. Воно, однак, не виявило підвищення продуктивності, але прийом цитруллина допоміг швидше відновитися і поліпшив метаболізм.

Результати показали що велосипедисти, які взяли цитрулін, набули більшого підвищення вироблення гормону росту після поїздки - дуже до речі, так як гормон росту, в першу чергу, допомагає стимулювати відновлення та зростання м'язів після тренування. Цитрулін також, підвищив здатність м'язів велосипедистів використовувати амінокислоти з розгалуженим ланцюгом ( BCAA ) В якості палива під час фізичних вправ. Це дуже важливо, тому що ми знаємо, що BCAA є цінним джерелом енергії під час тривалих і інтенсивних вправ, і ми також знаємо, що BCAA під час фізичних вправ може допомогти зменшити пошкодження м'язів і хворобливість після проведення даного тренування.

Чому цитрулін, а не аргінін?

Якщо аргінін може бути легко перетворений в окис азоту, чому не вживати аргінін замість цитруллина?

Відповідь на це питання має показати, як аргінін засвоюється організмом. Коли ви споживаєте аргінін - або в їжу або у формі добавки, він легко всмоктується з кишечника в кров. Проблема виникає, коли кров проходить через печінку, велика частина аргініну в крові руйнується під дією ферменту аргінази. Це нормальний і природний процес, як частина циклу, в якому організм позбавляється від продуктів розпаду білка. У цьому момент, коли ви намагаєтеся збільшити виробництво оксиду азоту в організмі, бар'єр в печінці заважає підвищити бажаний рівень аргініну в організмі.

Цитрулін ж, в свою чергу обходить цей бар'єр в печінці, тобто він може бути транспортований в тканинах по всьому тілу, а потім перетворюється на аргінін (що призводить до збільшення виробництва окису азоту) всюди, де це необхідно. Це показує, що прийом цитруллина, є більш ефективним для підняття аргініну в організмі, ніж приймати окремо аргінін. Це також пояснює, чому докази цітруллінових добавок є набагато більш переконливим з точки зору підвищення оксиду азоту, ніж багато інших добавки, засновані на продуктах з аргініном.

Про мишей і людей!

Коли мова йде про працездатність людини, ризиковано робити остаточні висновки з досліджень на тваринах. Проте, в поєднанні з результатами досліджень людини, в 2011 році дослідження на мишах дає переконливі докази того, що цитрулін дійсно працює. Японські дослідники вивчили вплив цітруллінових добавок на втому і продуктивність мишей, вони плавали до знемоги, несучи вагу на своїх хвостах, еквівалентно 5% від їх власної ваги тіла. Як показало дослідження, миші брали цитрулін, пропливли 25 хвилин, в порівнянні з мишами, які прийняли плацебо - 15 хвилин. Вживання цитруллина, також допомогло придушити зростання викликаного навантаженням в крові лактату, що викликає втому в м'язах і (в кінцевому рахунку) змушує м'язи зупинитися. Дослідники були однозначні в своїх висновках, які коментують: "Наші результати показують, що цітрулліновие добавки можуть бути корисні для підвищення фізичної працездатності спортсменів".

Одне з останніх досліджень

Аж до теперішнього часу, багато дослідників доводять позитивні впливу цитруллина в якості поживної речовини.

У дослідженні, опублікованому у вересні 2014 року, досліджували вплив цітруллінових добавок на фізичну працездатність, лактату в крові, частоти серцевих скорочень і артеріального тиску під час тренувань з обтяженнями нижній частині тіла.

Дванадцять спортивних і підготовлених чоловіків рандомізовані приймали або інертний плацебо або 8 г цитруллина перед тренуванням. Було обрано 3 вправи з 5 послідовних сетів (у ваговому еквіваленті 60% від разового максимуму), виконувалися всі до відмови: підйоми ніг у висі , присідання в Гаке і розгинання ніг в тренажері .

Результати показали, що випробовувані, які взяли цитрулін, були здатні виконувати значно вищі кількості повторень у всіх трьох вправах. Дослідники зробили висновок: "Цітрулліновие добавки можуть бути корисні для поліпшення фізичної працездатності, при високій інтенсивності виконуючи вправи з обтяженнями".

Цитрулін може прибрати тяжкість в шлунку під час фізичних навантажень

Хоча більша частина досліджень по цитрулін сконцентрувалася на підвищенні фізичної працездатності, недавнє дослідження показало, що цитрулін може допомогти тим, хто страждає від важкості у шлунку під час занять спортом.

Гипоперфузия - стан, при якому кровотік в області кишечника і органів черевної області стривожені, наприклад, під час інтенсивного тренування, коли кров направляється в сторону від черевної області, щоб постачати робочі м'язи великою кількістю крові (і киснем). Це призводить до ряду шлунково-кишкових симптомів, таких як судоми і нудота, які можуть серйозно впливати на продуктивність тренувань. Гарна новина полягає в тому, що останні дослідження показують, цитрулін може допомогти зменшити частоту гипоперфузии у спортсменів.

У рандомізованому подвійному сліпому дослідженні (найбільш суворому з наукової точки зору), 10 осіб їздили на велосипеді протягом 60 хвилин в двох окремих випадках на 70% від максимального навантаження, і брали 10г L-цитруллина або інертний плацебо. В ході обох випробувань, оцінювали зміни в проникності кишечника і рівень кишкових пошкоджень.

Коли суб'єкти приймали цитрулін, кровотік в кишечнику був незмінним під час фізичних вправ (тобто тяжкість в шлунку була відвернена), і не було ніяких ознак підвищеного пошкодження кишечника. Коли вони брали плацебо, гипоперфузия спостерігалася, і супроводжувалася також наявністю кишкових пошкоджень. Як же цитрулін робить свій захисну дію? Найбільш вірогідним поясненням є те, що при перетворенні в аргінін в області кишечника, виробництво оксиду азоту підвищується, а так як оксид азоту підсилює кровотік в дрібних кровоносних судинах, це допомагає компенсувати будь-які ознаки розладу шлунка.

резюме

Як і в будь-якій новій галузі досліджень, подальші дослідження будуть необхідні, перш ніж ми зможемо повністю зрозуміти, як отримати найкраще з цитруллина - наприклад, визначення оптимального дозування, коли його краще приймати, чи ефективний для всіх і чи є якісь протипоказання цітруллінових добавок. У той же час, останні дані досліджень тварин і людини, свідчить про те, що цитрулін може підвищити інтенсивність фізичної працездатності, а також може допомогти запобігти судоми і нудоту у спортсменів, у яких є проблеми зі шлунком час виконання фізичних вправ. Якщо ви захочете спробувати цю добавку, дотримуйтесь наступних рекомендацій, які написані нижче.

практичні рекомендації

Приймайте 8 г малат цитруллина за 1-2 год до високоінтенсивної силового тренування. Це отруйні точка щоб спробувати його новачкові.

Докази того, що цитрулін може підвищити продуктивність при більш помірної інтенсивності тренувань слабкіше і, отже, харчової добавки рекомендується менше.

Найдешевший спосіб знайти цитрулін у вигляді чистого порошку малат цитруллина для приготування питного розчину в воді, капсули цитруллина, як правило, дуже дорогі.

В цілому цитрулін є безпечною добавкою - тим не менш, ви не повинні приймати цитрулін, якщо ви вагітні, здійснюєте грудне вигодовування, приймаєте будь-який лікарський засіб для лікування еректильної дисфункції, такі як Віагра або використовуєте інші нітратні добавки, такі як буряковий сік перед тренуванням.

Амінокислоти і м'язова маса

амінокислоти