Чому інтенсивні тренування на голодній дієті заважають худнути?

1. Що відбувається: поговоримо про кортизоле
2. набряки
3. Зниження чутливості до лептину
4. Ще один фактор
5. Підведення підсумків

Стандартний рада для бажаючих схуднути - менше їсти і більше рухатися. І деякі, бажаючи наблизити цей момент, починають їсти дуже мало, а займатися дуже багато, але замість бажаного отримують іноді повна відсутність результатів. Про те, як і чому велика кількість тренувань на голодній дієті може перешкодити схудненню, розповідає Лайл Макдональд.

Існує одна дивина, яку я спостерігав неодноразово за роки своєї роботи: іноді поєднання дуже великого обмеження калорій і дуже інтенсивних і частих тренувань призводить до уповільнення схуднення, а іноді і до повного його припинення. І зустрічається цей ефект набагато частіше, ніж можна було б очікувати.

Давним-давно у мене була дуже специфічна клієнтка, яка почала займатися зі мною, щоб схуднути, і відразу ж стала робити двогодинні кардіо кожен день, сильно обмеживши свої калорії до 600, як вона стверджувала. Це було божевіллям: наприклад, її сніданок складався з половини яйця, і навіть зараз я важко уявляю, як можна з'їсти половину яйця.

Вже тоді я здогадувався, що занадто багато активності і занадто мало калорій - це погано. Протягом декількох тижнів поспіль я благав її скоротити свої тренування або є більше, але вона категорично відмовлялася. Я намагався їй пояснити: якщо зараз те, що вона робить, не приносить результату, чому б не спробувати щось інше? Але логіка виявилася безсилою. Але одного разу вона поїхала в круїз і, природно, почала робити те, що робить кожен в цьому випадку: більше їсти і менше рухатися. Повернулася вона додому на кілька кілограм легше, хоча, тут же знову сіла на жорстку дієту і почала тренуватися по дві години кожен день.

У свої 30 я знову зіткнувся з цим вже на власному досвіді. Розсерджений тупиком у втраті жиру (я сидів на дієті занадто довго), я почав тренуватися ще більше і почав їсти ще менше. У поєднанні з деякими дійсно жахливими «вуглеводами завантаженнями» це зупинило втрату жиру повністю.

Це ж явище я бачив і в інших місцях, включаючи форуми. Виявилося, що це поширена проблема: люди (частіше жінки) намагаються об'єднати голодну дієту і велика кількість тренувань, і в результаті нічого не відбувається. І якщо вам вдається переконати їх знизити тренування або збільшити калорії, жир, нарешті, починає йти.

Що відбувається: поговоримо про кортизоле

Кортизол - гормон, про який багато хто чув і про який сьогодні дуже багато дезінформації. Якщо коротко, то це стресовий гормон, який виділяється в організмі у відповідь майже на всі види стресу. У світі фітнесу та бодібілдингу кортизол має виключно погану репутацію, хоча його розуміння спрощено і неправильно.
Хороші речі робить кортизол в організмі або погані - залежить від того, як він виробляється. Різке і недовгий підвищення кортизолу, як правило, приносить користь і допомагає організму адаптіроватсья до стресу. А хронічні підвищення кортизолу - погано і руйнівно.
Наприклад, ранковий пік кортизолу сприяє мобілізації жиру. На противагу цьому, тривале підвищення кортизолу сприяють накопиченню вісцерального жиру (в області живота, навколо органів).

Та й без зв'язку з фітнесом: різкі піки кортизолу, як правило, добре позначаються на пам'яті, тому ми часто згадуємо стресові ситуації в деталях. А хронічне підвищення (наприклад, як це часто буває при депресії) дуже сильно знижує пам'ять. І є багато інших прикладів, коли різкі піки кортизолу корисні, а хронічне його підвищення - шкідливо.

У будь-якому випадку, дієта - це завжди стрес. І тренування - теж стрес. І чим більше екстримальної і те, і інше, тим більше стресу відчуває організм. І я підозрюю, що багато проблем, що виникають, коли люди намагаються поєднати великий дефіцит калорій з частими і інтенсивними тренуваннями, - саме в кортизоле, який виростає до небес і залишається підвищеним хронічно. Чим це загрожує?

набряки

Як вже було сказано вище, хронічне підвищення кортизолу здатне привести до ряду проблем. Одна з них - затримка води, яка може маскувати втрату жиру, і іноді дуже довгий час. Скорочення частоти тренувань, їх тривалості, інтенсивності, так само як і підвищення калорій, сприяють зниженню кортизолу і позбавлення від набряків, які викликані їм і маскують втрату жиру.

Зниження чутливості до лептину

Інша проблема, пов'язана з хронічним підвищенням кортизолу, - зниження чутливості мозку до лептину (лептин - гормон, що виробляється жировою тканиною і повідомляє головного мозку про енергетичні запаси організму).

Коли чутливість мозку до лептину погіршується, з метаболізмом багато чого може піти не так, і я підозрюю, що це теж частина проблеми. Організм, здається, відстежує доступність калорій (спрощено кажучи, прихід калорій мінус витрата), і при великому догляді в мінус починаються неприємності.

Ось чому я категорично не раджу включати велику кількість кардіо-тренувань на низькокалорійній дієті - це приносить більше шкоди, ніж користі. Зайві кардіо-тренування - найчастіша причина непріятносттей, коли втрата жиру зупиняється.

Ще один фактор

Існує ще одна змінна, яку я виявив, вивчаючи це питання протягом багатьох років. Як би дивно не звучало, але це пов'язано з характером. Я часто бачив, що люди, які, здається, мають найбільші проблеми з прохуденіем при поєднанні великого дефіциту калорій з надмірною кардіо, як правило, трохи «нервові» (м'яко кажучи). Трохи менше чемно кажучи, вони один суцільний стрес.

Читаючи їх повідомлення, ви можете майже «чути» напруга в їх словах. Кожен пост має безліч знаків оклику, і підтекст «Я просто повинна схуднути як можна швидше !!!!!!». Коли зниження ваги зупиняється хоча б на день, вони починають панікувати і хочуть урізати калорії ще більше або додати ще годину кардіо. Ви можете майже «побачити» напруга, коли вони сидять і б'ють пальцями по клавіатурі, як молотком, в пошуках вирішення їх проблеми.

Але саме це і є їхня проблема - люди подібного типу схильні по життю до високого рівня стресу, і їх без того підвищений кортизол посилюється поєднанням надмірних тренувань і занадто малою кількістю вступників з їжею калорій. Пропозицією підвищити калорії і знизити активність вони незмінно пручаються, хоча, саме це може їм допомогти - зменшити обороти, заспокоїтися і розслабитися. Помірний дефіцит калорій і помірна активність завжди працюють краще в цьому випадку, але переконати в цьому - складне завдання.

Підведення підсумків

Поєднання великої обмеження калорій і великого тренувального обсягу призводить до зупинки жироспалювання не у кожного - декому це сходить з рук, але для багатьох така стратегія принесе більше шкоди, ніж користі. Прості факти для більшості людей полягають в наступному: ви можете або сильно урізати калорії, або додати багато фізичної активності. Ви можете зробити і те, і інше одночасно, але це для більшості людей це виявиться неефективним.

Автор: Лайл Макдональд