Чому не потрібні "розвантажувальні" тренувальні тижні - Зожнік

1. Зміна навантаження і специфічна втому
2. Як отримати максимум користі від контрастних тижнів
3. Накопичувальні травми
4. Відкладене посттренировочная біль
5. втома ЦНС
6. остогидле одноманітність
7. психологічний стрес
8. Контраст краще, ніж нічого

Коротко і ясно чому контрастні тижні краще розвантажувальних.

Полегшені або «розвантажувальні» тижні сьогодні можна зустріти в багатьох силових програмах. Навіщо вони потрібні? Звернемося до грандів: професор Зациорский в своїй «Теорії двох чинників» писав так: «Тренувальний ефект складається з двох чинників - підвищення результату після навантаження (а) і втоми (б). Комбінація позитивних і негативних змін визначає кінцевий результат ».

Іншими словами, коли ви постійно тренуєтеся важко, ваші досягнення трохи «маскуються» накопичуються втомою. При розвантаженні ж втома знімається, і ви раптово стикаєтеся з ростом результатів.

Зазвичай розвантажувальні тижні прописуються в програмі, наприклад, кожна четверта. Особисто я не люблю планувати відкати, тому що життя сама часто влаштовує нам незапланований відпочинок через хворобу, травми або інших обставин, не пов'язаних з тренуваннями.

З іншого боку, краще не доводити до травми або захворювання, а трошки знизити робочу вагу за розкладом, запобігаючи ці неприємності.
Але є і третій шлях: заплановані контрастні тижні.

Зміна навантаження і специфічна втому

Коли ви напружено орете по одній програмі, будь то силові тренування або аеробні, і втомлюєтеся, то для відновлення потрібно відмовитися саме від того, що більше за все втомило. Це можна зробити двома способами:

1. Відмовитися від будь-якої рухової активності
2. Вибрати іншу рухову активність

Хоча обидва дадуть потрібний відпочинок, я схиляюся до другого варіанту через принципу «специфічної втоми». Коли ви тренуєте певну якість, то накопичується втома більше впливає саме на нього, ніж на щось інше. Наприклад, в понеділок ви зробили 5 підходів по 5 повторів в жимі лежачи з високою інтенсивністю, а у вівторок хочете потренуватися знову. Подумайте, що із запропонованого зробити буде складніше всього:

• Жим штанги лежачи 5х5
• Жим штанги лежачи 2х15
• Жим гантелей на похилій лаві 1х30
• присідання 3х10
• Біг 5 км

Я вже розставив їх по складності виконання: найбільше втома вплине на точно такий же жим лежачи, а найменше - на біг. Зрозуміло, будь-яке тренування відніме у вас скільки-то енергії, але все ж 5х5 в жимі лежачи виконується за допомогою АТФ / гликолитической енергетичної системи, а за біг на 5 км відповідає аеробне.

Контрастна тиждень дає можливість відновитися, пробуючи щось нове і раніше вилазячи з зони комфорту. Ви не повірите, але відпочивати можна і підвищуючи навантаження, якщо це навантаження дійсно інша. Також врахуйте, що жодна програма не ідеальна і не може давати все - постійно є якийсь компроміс. Бодибилдерские протоколи не розвивають максимальну силу, а схеми для пауерліфтингу можуть не давати потрібної гіпертрофії. В обох методиках часто нехтують рухливістю і іншими корисними якостями. І саме на тижні контрастів ви можете попрацювати над тим, чого не вистачає в звичайних тренуваннях.

Також ви можете освоїтися з новою вправою перед тим, як включити в основну програму. Наприклад, ви хочете додати ривок гирі або підйом штанги на груди, але робите їх ще не так добре, щоб навантажувати як слід. Якраз в тижні зі зміною навантаження ви можете відпрацьовувати їх, відточуючи техніку.

Як отримати максимум користі від контрастних тижнів

Отже, зміна навантаження відновлює, але контрастні тижні можуть ще і вирішувати певні проблеми.

Накопичувальні травми

У вузько силових видах спорту (важка атлетика, силове триборство, гирьовий спорт та інші) ви можете заробити накопичувальні травми, повторюючи одні й ті ж рухи. У цьому випадку на тижні контрастів постарайтеся знизити навантаження на проблемні області, а ще краще - зовсім приберіть.

Пауерлифтерам з хворими колінами краще відмовитися на тиждень від присідань і зосередитися на рухах, менше терзають колінний суглоб, наприклад, гиперєкстензии і мостах.

Штангистам з хворими зап'ястями замість підйомів і утримань штанги на груди тимчасово зосередитися на ривковой і поштовхової тязі. У будь-якому випадку слід пам'ятати, що зовсім не обов'язково знижувати тренувальний обсяг або інтенсивність. Головне - змінити руху, що викликають проблеми.

Відкладене посттренировочная біль

Від виявляється із запізненням болю страждають багато спортсменів, але частіше за все ті, хто на кожному тренуванні пробує нові вправи і / або зловживає негативами. В цьому випадку для зміни навантаження один тиждень присвятіть добре знайомим вправ і намагайтеся скоротити ексцентричну фазу руху. Можете, наприклад, побігати, поїздити на велосипеді або поштовхати / потягнути санчата (prowler).

Це і є санчата (prowler)

втома ЦНС

Чистим силовикам найбільше заважає перевантаженість центральної нервової системи. Для контрасту краще не відмовлятися від тренувань повністю, але переключитися на бодибилдерские протоколи з помірною інтенсивністю або ОФП. Ще корисно звернутися до таких відновлює прийомам, як масаж пінним роликом, не кажучи вже про якісне ізольованому лежанні в ліжку ночами.

остогидле одноманітність

Дуже важливий аспект, який багато ігнорують: навіть у цілеспрямованих спортсменів нерви на межі від монотонного повторення однієї програми. Тому для контрастної тижні згадайте, що вам подобалося і що ви давно не робили на своїх тренуваннях. Після освіжаючого активного відновлення прокинеться апетит і до звичних вправ.

психологічний стрес

Силові тренування з високою інтенсивністю вимотують не тільки м'язи, зв'язки і суглоби, але і викликають психологічну реакцію «бий або біжи». Цей стрес теж накопичується, і ви постійно перебуваєте у напруженому стані. В даному випадку на контрастною тижня потрібно знизити навантаження, розслабитися і позайматися легкими і приємними речами.

Контраст краще, ніж нічого

Як бачите, при самих різних проблемах проста зміна навантаження допоможе вам відновитися, не даючи нудьгувати від тренувань з разминочними вагами або подрастерял форму через повну відсутність фізичної активності. А подальше повернення до основної програми принесе нове зростання результатів, так що спробуйте замінити розвантажувальні тижні контрастними.

Джерело: T-Nation

Переклад для Зожніка: Олексій Republicommando

Читайте також на Зожніке:

Наскільки важко потрібно тренуватися?

Яка мінімальна навантаження дає ефект на зростання м'язів? - результати наукових досліджень

Найефективніші вправи на біцепс стегна

Як правильно качати прес

Розкажіть друзям: