Чому не ростуть м'язи: короткий альманах причин

1. Чому не ростуть м'язи у новачків
2. Чому не ростуть м'язи у любителів
3. Чому не ростуть м'язи у професіоналів

У своїх статтях я неодноразово говорив про те, як змусити м'язи рости, але визнаю, що дана інформація була кілька розрізнена, і прийшов час, нарешті, зібрати все воєдино. Струм що, якщо у вас не ростуть м'язи, хоча ви тренуєтеся не перший місяць, саме час почати все з нуля і підійти до тренувань з наукової точки зору. Для вашої зручності я розіб'ю цю статтю на три періоди, в яких детально опишу всі проблеми, які можуть виникнути у спортсменів всіх цих трьох категорій, а саме:

• Чому не ростуть м'язи у новачків? - Тут часовий проміжок з нуля і до півроку;
• Чому не ростуть м'язи у любителів? - Іншими словами, з півроку тренувань і до двох-трьох років;
• Чому не ростуть м'язи у бувалих атлетів? - Більш професійна ліга від двох-трьох років тренувань і більш.

думка експерта

Майстер спорту з бодібілдингу Денис Гусєв заявив, що ВСАА - це добавка №1 для будь-якого спортсмена. ВСАА дуже позитивно впливає на наш організм, особливо, коли ми займаємося спортом. Він зменшує катаболізм (тобто руйнування м'язів), стимулює синтез м'язового білка, допомагає вироблятися інсуліну, підвищує працездатність і витривалість організму. ВСАА абсолютно нешкідлива добавка для організму, тому що це комплекс амінокислот, які і так містяться у нас всередині.

Тому сміливо заходите в магазин спортивного харчування та купуйте. У разі, якщо ви вибираєте інтернет магазин, то там ще можна почитати відгуки, а не покладатися на досвід одного консультанта. приблизно ось так виглядає асортимент BCAA, і щоб не заплутатися обов'язково вивчайте відгуки.

Чому не ростуть м'язи у новачків

Напевно, це найпоширеніший тип атлетів, які ніяк не можуть змусити свої м'язи рости. І, визнаю, дати поштовх м'язових тканин для зростання на даному етапі і справді досить непросто, адже посудіть самі, якщо ви не тренувалися 20 років, а потім раптом дали м'язам навантаження, організм навряд чи швидко навчиться правильно з нею справлятися. А тому давайте розберемо топ 3 найпопулярніші помилки новачків в залізному спорті:

• Причина №1. Надмірні тренування. Як правило, початківці атлети беруться за справу з шаленим ентузіазмом і саме це заважає їм рости. М'язам, для того, щоб відновитися і набрати обсязі, потрібен термін від 24 до 48 годин, а якщо ви відвідуєте зал більше трьох разів на тиждень, роблячи при цьому кардіо або тренуючись попутно будинку, то ні про яке відновлення мови і не йде. Надсилайте свій ентузіазм в правильне русло, відточуйте техніку, читайте літературу на цю тему і так далі;
• Причина №2. Погане харчування. Якщо ви займаєтеся три рази в тиждень, виконуючи базові вправи, але при цьому погано харчуєтеся, то і м'язи ваші будуть рости відповідно погано. Проведемо аналогію: якщо ви будуєте будинок і найняли багато робочих, але не дали їм будівельних матеріалів, то справа не зрушиться з мертвої точки. Включіть у свій раціон більше вуглеводів і білка, збільште калорійність раціону, ось і вся наука;
• Причина №3. Поганий сон. Запам'ятайте, якщо ви вирішили набрати м'язову масу, то вашим м'язам потрібен буде повноцінний відпочинок. І ніщо так не заповнює енергію і сили, ніщо так не сприяє зростанню, як здоровий сон. Причому сон повинен бути своєчасним, тобто 8-9 годин в нічний час доби і 1-2 години вдень, можна відразу після тренування.

Виключивши ці популярні помилки зі свого тренувального режиму, ви вже через тиждень помітите прогрес, ну а якщо і після цього у вас виникнуть проблеми з ростом м'язів, вам слід перейти до наступного пункту статті.

Чому не ростуть м'язи у любителів

Коли ви тренуєтеся більше півроку, ваші м'язи вже набрали певний відсоток від свого генетичного потенціалу і робота над їх обсягом йде все важче з кожним днем. Саме в цей період багато спортсменів починають скаржитися на перетренированность і так зване «плато», яке не дає їм рухатися далі. Як і трохи вище, я зібрав всі найбільш популярні помилки і способи подолання застою в топ 3 рішень цих проблем.

• Варіант №1. Техніка всьому голова. Найімовірніше, у вас просто кульгає техніка виконання тих, чи інших вправ. Ви звикли робити базу, але ганяючись за великими вагами, забули про те, що виконувати вправи потрібно правильно, інакше навантаження буде розподілятися нерівномірно, внаслідок чого прогрес не буде помітний. Воно й зрозуміло, якщо ви недоседаете в присіданні, навантаження буде йти в спину більш ніж на 40% і до того моменту, коли ви остаточно втомитеся, ноги будуть ще повні сил. Спробуйте знизити свої робочі ваги наполовину і попрацюйте з професіоналами, які вкажуть вам ваші помилки;
• Варіант №2. Бракує сил. Для того, щоб ваші м'язи росли, вам необхідно збільшувати навантаження, але як це зробити, якщо ви вже не перший тиждень тупцюєте на місці? Все просто, вам допоможуть статичні вправи. Не потрібно винаходити велосипед, просто зменшіть свої робочі ваги наполовину і, виконуючи вправи, на 2-3-4 секунди завмирайте в нижній і верхній точках амплітуди, виконуючи саме вправу повільно, чітко дотримуючись техніки. Це зміцнить ваші сухожилля і швидко дасть вам хорошу прибавку в робочому вазі;
• Варіант №3. Вільний вага або тренажери? Тренажери потрібно використовувати з розумом. Поки ви набираєте загальну масу, а не готуєтеся до змаганням, тренажери повинні грати для вас роль допоміжних інструментів. Не потрібно вибирати одне з двох і виконуючи три базових вправи, підтримуйте їх іншими, більш легкими. Так, наприклад, якщо ви тиснете штангу від грудей, паралельно намагайтеся зміцнювати біцепс (обмежує рух штанги по осі паралелі з тілом), передпліччя (збільшує силу хвата), дельтоподібні й грудні пекторальние м'язи (збільшують потенціал сили поштовху на різних етапах амплітуди). Для станової тяги і присідань просто як чищення зубів вранці повинні стати два вправи - це скручування на прес і гиперєкстензия.

На жаль, саме в цей період виявляються всі мінуси вашого звичного тренувального процесу і це потрібно сприймати конструктивно, змінюючи й удосконалюючи його. Так як, в іншому випадку, ви не тільки будете рости дуже повільно, а й можете отримати серйозні травми, які виб'ють вас зі спорту на кілька місяців.

Чому не ростуть м'язи у професіоналів

Якщо ви тренуєтеся вже три-чотири роки, то напевно вас мало чим можна здивувати. Ваш тренувальний процес відточений до досконалості і ви точно знаєте як правильно виконувати ті, чи інші вправи. Але саме в цей період ви досягаєте свого критичного потенціалу в зростанні м'язових волокон, що призводить до формування нових м'язових клітин. Процес це складний, довгий і енерговитратний, так як, по суті, ви долаєте і виправляєте свою початкову генетичну схильність. Для того, щоб цей процес протікав легше, я дам вам кілька простих порад, які допоможуть вам не зупинятися на досягнутому і зростати далі!

• Рада №1. Не потрібно уникати спортивного харчування. На даному етапі ви повністю вичерпали не тільки свій потенціал, а й потенціал їжі, яку ви їсте. Далі вам доведеться або збільшувати свій раціон (а це може бути від 8 до 12 прийомів їжі), або включати в нього спортивне харчування. Вітаміни, протеїн (на сушінні), гейнер (в массонаборних період), амінокислотні комплекси і тому подібні препарати дозволять вам скоротити прийоми їжі до звичного вам режиму, при цьому продовжуючи рости і розвиватися;
• Рада №2. Будьте гнучкіше і пластичней! Багатьма поколіннями бодібілдерів та інших силовиків доведено, що атлет, який працює над своєю розтяжкою, гнучкістю суглобів і пластичністю зв'язок, буде рости швидше, ніж його товариш, тупо животіє в залі. Адже розтяжка забезпечує хороший прогрів м'язів, розминаючи їх і не даючи їм залишатися «холодними» і закостенілими.
• Рада №3. Ведіть активний спосіб життя. Свіже повітря, сонячне світло, нормальна температура навколишнього середовища - це ті чинники, які теж можуть вплинути на ваш зріст. Причому це не просто бабусині байки, адже:

а) Повітря на вулиці більшою мірою насичений киснем, і в меншій вуглекислим газом;

б) Сонячне світло (радіація) сприяє синтезу вітамінів групи D;

в) Природні перепади температури в діапазоні декількох градусів сприяють прискоренню обміну речовин і анаболічних процесів.

• Рада №4. Радійте життю. Як би банально це не звучало, але вам потрібно навчитися радіти життю і боротися зі стресом. Адже стрес не тільки негативно впливає на нервову систему, пригнічуючи її та зменшуючи її провідну здатність, але і активно стимулює катаболические процеси. Психічний стрес для організму нічим не відрізняється від стресу фізичного, а тому природним його наслідком є ​​розщеплення м'язових волокон і накопичення жирових відкладень.

Ось і все, дорогі мої друзі! Стаття «чому не ростуть м'язи» підійшла до завершення. Я розумію, що деякі з перерахованих вище рад можуть здатися банальними і вам здається, що вони не вирішать проблему, але повірте, мною вони взяті не з голови. Для того, щоб зібрати цю інформацію для вас, я не одну годину провів у бесідах зі знайомими атлетами самого різного калібру і те, що ви зараз прочитали, це витяги з їх особистого досвіду. Так що, у вас є можливість почати вчитися на чужих помилках, щоб стати сильніше і змусити свої м'язи рости!

З повагою, Конєв Костянтин

Всі статті блогу