Дмитро Яшанькин: 10 правил підготовки до чемпіонату з бодібілдингу - Om Activ

1. 1. Починайте підготовку мінімум за півроку
2. 2. Не набирайте в міжсезоння більше 5-6 кг
3. 3. Адаптує раціон
4. 4. Пийте більше води
5. 5. Тренуйтеся правильно
6. 6. Додайте кардіо
7. 7. Не забувайте відновлюватися
8. 8. Допомагайте організму
9. 9. Тренуйте позування
10. 10. Здавайте щомісяця кров на аналізи

Для досягнення успіху в бодібілдингу необхідна копітка, монотонна, щоденна робота.

Це завжди вихід за межу можливостей, за межі норми, і це серйозний стрес як для організму, так і для психіки. Важливі цілеспрямованість, холодна голова і гаряче серце. Кажуть, в бодібілдингу перемагає не заєць, а черепаха. Обдаровані від природи хлопці можуть швидко зійти на п'єдестал в дисциплінах бікіні і фізик, але, якщо немає терпіння, працьовитості і прихильності, толку від таких швидких перемог буде не багато. Тільки тимчасове задоволення і швидке розчарування.

Дмитро Яшанькин підготував чемпіонів:

• 1 Андрій Кузнєцов - віце чемпіон Росії і Європи з фітнесу
• 2 Дмитро Шатохін - чемпіон Росії Івіца - чемпіон Європи з фітнесу
• 3 Олександр Кущук - чемпіон Росії і Європи в класичному бодібілдингу
• 4 Віктор Симкин - чемпіон Росії, чемпіон світу, переможець Arnold Classic Europe
• 5 Євген Гемзін - абсолютний чемпіон Росії в класичному бодібілдингу
• 6 Іван Кочетков - віце-чемпіон Росії, чемпіон Москви з бодібілдингу 95 кг
• 7 Дмитро Селіверстов - абсолютний чемпіон Росії, переможець Arnold Classic USA
• 8 Денис Гусєв - чемпіон Arnold Classic Нева Pro Show, професіонал IFBB Mens Physique

У мене є схема підготовки до змагань, вироблена за 20 років виступів на сцені, якій я із задоволенням поділюся з вами. Природно, у кожного спортсмена з досвідом з'являються свої фішки, але структура, яка підійде кожному на перших етапах кар'єри, проста.

1. Починайте підготовку мінімум за півроку

Починати підготовку потрібно заздалегідь, не за місяць або два, а за рік або щонайменше за півроку, щоб не тільки сформувати сильне й мускулисте тіло, а й розвинути витривалість, гнучкість і пластику.

2. Не набирайте в міжсезоння більше 5-6 кг

Сушка це - заключний період, починати її потрібно приблизно за 2-3 місяці до змагань, але точна дата залежить від відсотка жиру в організмі. Якщо жиру накопичилося багато, то і спалювати його доведеться довше, тому в міжсезоння сильно не розслабляйтеся.

Навіть в міжсезоння включайте періоди роботи на рельєф, щоб покращувати якість мускулатури. Глибина, опрацювання, еластичність - це найважливіші елементи будови тіла. Протягом усього тренувального процесу стежте за балансом і гармонією мускулатури, працюйте над слабкими місцями і вирівнюйте пропорції.

3. Адаптує раціон

Поступово знижуйте кількість вуглеводів в раціоні і збільшуйте відсоток білкової їжі. Кількість жирних кислот залишайте незмінним - приблизно 1 г на кг власної ваги. Це та кількість, яка необхідна для ефективної роботи організму і підтримки його функціональних можливостей.

Один раз в тиждень можете збільшити кількість вуглеводів приблизно вдвічі, щоб підтримувати обмінні процеси в організмі на високому рівні.

Вживайте тільки свіжі якісні продукти, більше зелені, кількість якої я не обмежую. Підтримуйте різноманітність джерел білка. Кількість фруктів і ягід скоротіть до 200 г в день.

4. Пийте більше води

До 6 літрів в день.

5. Тренуйтеся правильно

Я треную групу 2 рази в тиждень. 1 тренування - базова, а 2 - ізольована, на якій я виконую більшу кількість повторень, але з меншими вагами.

Добре розминайтеся, трохи довше, ніж зазвичай, уникайте травматичні, незручні вправи.

6. Додайте кардіо

Воно відмінно спалює запаси енергії у вигляді відкладень. Наприклад, за 16 тижнів до старту поступово додавайте по 5-10 хвилин щоденних кардіо-тренувань на тиждень.

Я роблю так: 10 хвилин на 1-му тижні кожен день, 15 на 2-й, 20 на 3-й тож далі, поки не доводжу до 60-90 хвилин щоденних тренувань.

Кардіо можна робити вранці натщесерце, краще не відразу після силового тренування, а окремо.

До речі, звичайна ранкова гімнастика дозволить домогтися значного прискорення метаболізму і прискорення утилізації підшкірних надмірностей.

7. Не забувайте відновлюватися

Для тіла - 1-2 рази в тиждень масаж, баня, плавання.

Для підтримки настрою і мотивації - аутотренінг, візуалізація, афірмація.

Для впевненості і спокою духу - медитація.

Спіть 7-8 годин на добу і знаходите можливість для денного відпочинку хоча б протягом 15 хвилин.

Прогулюйтеся на свіжому повітрі і виїжджайте на природу - це додасть сил.

8. Допомагайте організму

Приймайте добавки для кращої роботи серця, захисту суглобів, прискорення обмінних процесів і лімітного обміну. Збільште прийом мінеральних речовин і вітамінів.

Підтримуйте імунітет - аптечні препарати, народні засоби, обливання і загартовування - все згодиться!

9. Тренуйте позування

Досить буде 1-2 сесій в день по 10-15 хвилин. Краще не перед дзеркалом, а на камеру, або перед тренером або напарником.

10. Здавайте щомісяця кров на аналізи

Важливо знати загальний аналіз і гормональний профіль.

І пам'ятайте, потрібно вберегти суглоби від травм, тіло від перетренованості, а психіку від зривів. Першочергове завдання - зберегти здоров'я! Здоровий організм працює ефективніше, а значить і результат буде краще!

Дмитро Яшанькин, 3-кратний чемпіон світу з фітнесу, переможець Arnold Classic в категорії класичний бодібілдинг, один з найуспішніших тренерів Росії

(1658)