Дослідження: ідеальний інтервал відпочинку між підходами для росту м'язів
Ми задалися питанням: який же інтервал відпочинку між підходами - ідеальний для росту м'язів? Тим більше, що аа цю тему вийшло недавно дослідження відомого фітнес-вченого Бреда Шонефельд. Зожнік переводить матеріал експерта від першої особи.
В інструкціях до силових тренувань вважається, що для максимального зростання сили потрібні довгі інтервали відпочинку (3 хвилини) між підходами, а для максимізації росту м'язів між підходами рекомендується відпочивати близько 1 хвилини.
Ця ідея заснована на тому, що більш високий метаболічний стрес, пов'язаний з обмеженим часом відпочинку між підходами, в більшій мірі стимулює ріст м'язової маси. Деякі фахівці особливо загострюють увагу на різкому посттренировочний сплеску анаболічних гормонів як на основному рушійний чинник процесу м'язового росту.
Однак до сьогоднішнього дня не існувало досліджень за участю досвідчених тренуються, що зміцнили б загальноприйняту рекомендацію відпочивати між підходами 3 хвилини для зростання сили і 1 хвилину для гіпертрофії.
У 2014 році в співавторстві з моїм колегою Менно Хенселмансом ми представили огляд, який був опублікований в журналі Sport Medicine. Ретельно вивчивши літературу, ми з'ясували: існує мало підстав вважати, що більш короткі інтервали відпочинку між підходами позитивно впливають на гіпертрофію.
Як я вже говорив в своєму блозі, відштовхуючись від наявних на сьогодні даних, ви можете самостійно вибирати інтервали відпочинку без шкоди зростанню м'язової маси, якщо в наступному підході здатні відтворити необхідні зусилля.
Нещодавно я взяв участь в тільки опублікованому дослідженні, яке вивчало ефект різних інтервалів відпочинку на показники сили і гіпертрофію. Нижче представлена коротка витримка.
Дослідження інтервалів для зростання обсягу і сили м'язів
Група з 21 молодого чоловіка була випадковим чином розділена на 2 підгрупи: одна відпочивала між підходами 1 хвилину, а друга - 3 хвилини.
Всі інші складові тренувальної програми залишилися незмінними. Випробовувані тренувалися в стандартному бодібілдинг-орієнтованому стилі, виконуючи 7 вправ і опрацьовуючи всі основні групи м'язів верхньої та нижньої частин тіла.
У кожній вправі виконувалося 3 підходи по 8-12 повторень, при цьому самі тренування проходили 3 рази в тиждень протягом 8 тижнів.
Ми протестували учасників перед дослідженням і відразу по його завершенні. В якості тестових вправ для визначення зростання силових показників використовувалися жим штанги на горизонтальній лаві і присідання (показники визначалися на підставі зростання 1ПМ). За допомогою двомірного ультразвукового дослідження (УЗД) оцінювалися специфічні показники гіпертрофії згиначів ліктя, триголовий м'язи плеча і чотириголового м'яза стегна.
результати експерименту
При аналізі змін на підставі тесту 1 ПМ, у групи, яка відпочивала довше, і в жимі штанги на горизонтальній лаві, і в присіданні показники зростання максимальної сили були значно вище.
Однак в якійсь мірі несподівано: у цій же групи обсяг м'язів також збільшився більше.
Хоча ми не можемо бути впевнені, що є причиною таких результатів. Можна припустити, що вони пов'язані зі зниженням загальної тренувального навантаження у другої групи (які відпочивали менше) через зниження ваги, який випробовувані могли підняти після короткого відпочинку в порівнянні з довгим відпочинком.
Існує чітко встановлений взаємозв'язок «доза-ефект» між тренувальним навантаженням і гіпертрофією, в якій високий обсяг корелює з більш значним зростанням м'язів. Дуже короткі інтервали відпочинку між підходами можуть негативним чином позначитися на гіпертрофії через зниження кількості ваги, яке ви зможете використовувати в наступних підходах.
Це означає, що якщо в підвищенні метаболічного стресу і існує синергічний ефект, він затьмарюється зниженням загального обсягу навантаження.
висновки
Здається очевидним, що інтервал відпочинку між підходами тривалістю в 1 хвилину негативно позначається на зростанні м'язової маси. Однак якщо 1 хвилина відпочинку між підходами - це занадто мало, то як довго необхідно відпочивати між сетами, якщо вашою метою є максимальне зростання м'язів? Що ж, грунтуючись на даних нашого попереднього експерименту за участю досвідчених тренуються, 2 хвилини відпочинку між підходами, швидше за все, буде досить для відновлення без негативного впливу на ріст м'язів.
Варто зазначити, що результати нинішнього дослідження потрібно розуміти в правильному контексті, адже ми досліджували ефект лише 2 варіацій (1 хв. Vs. 3 хв.) Відпочинку в відношенні що відбуваються в м'язах адаптацій. Однак ця інформація не повинна сприйматися як або чорне, або біле - немає причин, за якими ви не можете комбінувати різні інтервали відпочинку для потенційної максимізації гіпертрофії.
Цілком життєздатна стратегія - відпочивати довше під час виконання многосуставних вправ на великі групи м'язів - присідань, жимів і тяг. Ці вправи викликають дуже високий метаболічний стрес, особливо якщо виконуються в помірному (8-15) діапазоні повторень. Таким чином, для повного відновлення енергії перед наступним підходом необхідні більш тривалі періоди відпочинку. Це дозволить підтримувати тренувальний обсяг протягом всього тренування.
З іншого боку, односуглобні вправи не настільки вимотують метаболічно, і тому ви можете відновлюватися швидше від підходу до підходу. З цієї причини такі вправи, як розгинання в блоковому тренажері на трицепс або розгинання ніг можуть, швидше за все, виконуватися з більш короткими інтервалами відпочинку між підходами.
При такому сценарії найкраще залишати вправи з коротким інтервалом відпочинку на кінець тренування, щоб переконатися, що вони не завадять відновленню і не вплинуть на фізичну працездатність під час виконання многосуставних вправ.
Фінальне слово: ця тема ще вивчається і кожне дослідження - це всього лише частина пазла. Оскільки проводиться все більше експериментів, я сподіваюся, що скоро ми отримаємо краще уявлення про те, як скорегувати програму тренувань таким чином, щоб домогтися максимально можливого росту м'язів. Слідкуйте за новинами.
Джерело: Brad Schoenfeld: What is the Ideal Rest Interval for Muscle Growth ? Implications from Our Recent Study.
Читайте також на Зожніке:
Чому не можна приймати анаболічні стероїди
Як боротися з голодом на дієті. Комплексна стратегія від вчених
7 ознак правильної силового тренування
Чи існують продукти з негативною калорійністю?
Як догляд за зубами може запобігти захворюванням серця і старіння обличчя