дроп сети
Методика дроп-сетів застосовується в бодібілдингу для того, щоб спровокувати потужний фізичний м'язовий стрес і викликати максимальні мікропошкодження в м'язах, адже саме їх регенерація і відновлення змушує кожне м'язове волокно рости і збільшуватися в обсягах. Дроп-сети необхідно чергувати з звичайним тренуванням м'язів, але не використовувати їх постійно, так як вони ведуть до перетренированности і надмірного стомлення культуриста.
Дроп-сети, техніка
Дроп-сети - це такі спеціальні сети зі скиданням робочої ваги. Отже, ви берете певне політичне значення, доводите виконання вправи до тієї точки, коли дотримання правильної техніки вже неможливо, знижуєте вагу роботи відсотків на двадцять п'ять, а потім знову вичавлюєте сет до самого відмови. Іншими словами, це подвійний максимальний м'язовий стрес, перший раз з великою вагою і вдруге - зі зниженим робочим вагою. У цьому випадку м'язи атлета будуть повністю виснажені і навантажені до свого можливого межі. Традиційний механізм дроп-сетів такий: в першому підході з максимальною вагою - задіяні робітники м'язові волокна, а в другому сеті - свіжі, які не працювали в першому, волокна м'язів. Після такої надмірно-інтенсивного навантаження сил у спортсмена зовсім не залишається.
Особливість техніки виконання дроп-сетів в тому, що відпочивати між підходами не рекомендується, в ідеалі відпочинок - це дві або три секунди, не більше того, чим менше відпочинок - тим вища ефективність. Тому слід заздалегідь підготувати необхідні млинці для снарядів і гантелі. Перед дроп-сетами обов'язкове розминка і кілька розминок сетів, на холодні м'язи виконання цієї специфічної методики строго заборонено, загрожує неприємними наслідками для здоров'я та самопочуття. Пам'ятайте, що це шоковий тренінг, робота на межі фізичних можливостей бодібілдера, застосовувати який потрібно з розумом і в строго обмеженій кількості, щоб він пішов тільки у, благо і на користь спортсмену.
Різновиди дроп-сетів
- Потрійний дроп-сет. У цьому випадку вага зменшується на двадцять п'ять відсотків двічі за підхід.
- Четвертний дроп-сет. Тут навантаження зменшується на двадцять-двадцять п'ять відсотків три рази за підхід.
- Прогресивний дроп-сет. Перший сет - розминку, далі робиться класичний дроп-сет з робочим обтяженням. Потім недовгий відпочинок, вага підвищується і виконується дроп-сет потрійний. У висновку вага береться максимальний і робиться дроп-сет четвертний.
- Зворотний дроп-сет. Цей сет схожий на потрійний, тільки робиться він з точністю, до навпаки. Вага снаряда від підходу до підходу не знижується, а збільшується, причому двічі. Так, ви берете розминку вага і виконуєте від двадцяти до тридцяти повторень, потім десятісекундний пауза і збільшення ваги, сет на шість-вісім повторень, знову десятісекундний відпочинок і більшу вагу з кількістю повторів від одного до трьох, не більше.
- Дроп-суперсет або комбінований дроп-сет. Прості сети в цьому випадку змінюються на подвійні. Цей комбінований сет виглядає так: ви берете максимальна вага і виконуєте подвійний сет, потім відпочинок протягом десяти секунд, скидання робочого ваги і знову суперсет, невеликий відпочинок і знову скидаєте вагу роботи на подвійний наступний сет. Тепер відпочиваємо близько двох хвилин і знову потужний суперсет. Кожне скидання ваги відбувається на п'ятнадцять-двадцять відсотків від попереднього.
Виконуйте і застосовуйте методику дроп-сетів нечасто і з великою обережністю, це спосіб своєрідної фізичної м'язової струсу, не більше того, не зловживайте включенням його в свою спортивну програму .