Ефективна тренування сідниць: програма для дівчат
- сексуальні сідниці
- силовий тренінг
- Вправа 1: тренування сідниць
- Вправа 2: Присідання зі штангою на одній нозі
- Вправа 3: Станова тяга з гирею стоячи на одній нозі
- Вправа 4: випади
- Вправа 5: Підйом сідниць зі штангою
- Кардіотренінг
- Кардіовправи 1: Біг по пересіченій місцевості
- Кардіовправи 2: Високоінтенсивний інтервальний тренінг
- Тренувальна програма для сідничних м'язів
Плоску попу в купальнику не сховаєш. Пляжний сезон - важкий час для відвислих сідниць! Підготуйся до літа за допомогою нашої тренувальної програми.
Автор: Шеннон Кларк
Дістаємо купальники, дівчата і жінки: пляжний сезон вже не за горами! Якщо всю зиму ти регулярно відвідувала спортзал, старанно готуючись до літа, то зараз саме час показати результати своїх старань!
На дворі весна, а це означає, що скоро настане літо - 3 місяці відпочинку і веселощів в променях теплого сонця. Якщо купальника у тебе ще немає, поквапся в магазин. Який би фасон ти не вибрала, один фактор залишається незмінним - в купальнику вся твоя фігура буде як на долоні.
Навіть шаль не допоможе заховати плоскі сідниці. Зроби свою попу більш красивою за допомогою правильно складеної тренувальної програми; і забудь про шалях і накидках. На пляжі всі погляди будуть звернені тільки на тебе.
сексуальні сідниці
Для створення красивих, сексуальних сідниць не знадобиться багато часу - за умови що ти дотримуєшся дієту і виконуєш правильні вправи. Щоб сідничні м'язи були пружними, тренувальна програма повинна складатися з силових і аеробних
вправ. Силові вправи забезпечують тонус і рельєф. Кардіовправи допомагають спалити зайві калорії і зменшити жировий прошарок. Щоб уникнути «синдрому плоскою попи», потрібно додати трохи об'єму в цю частину тіла - тільки за рахунок сухої м'язової маси, а не жиру.
Для створення красивих, сексуальних сідниць не знадобиться багато часу
Якщо твоя дієта складена ідеальним чином, виконувати кардиоупражнения не обов'язково. Однак багато жінок стверджують, що аеробні навантаження прискорюють отримання результатів. Надмірно захоплюватися кардіотренуваннями теж не варто. Це загрожує зменшенням сухої маси сідничних м'язів.
силовий тренінг
Для цілеспрямованої опрацювання «м'якої точки» силові тренування повинні складатися з базових вправ на нижню частину тіла з додаванням ізольованих вправ на сідничні м'язи. Часто жінки стикаються з проблемою, коли квадріцепси і / або біцепси стегон приймають на себе бόльшую частина навантаження, а сідничних м'язів практично нічого не залишається.
Щоб включити сідниці в роботу, використовуйте наступні вправи:
Вправа 1: тренування сідниць
Кількість підходів: 3-4.
Кількість повторень: 8-12.
Присідання - унікальна вправа для поліпшення форми сідничних м'язів, а також для зміцнення квадрицепсов і біцепсів стегон. Присідати потрібно настільки глибоко, наскільки дозволяє розтяжка. Чим нижче ти будеш присідати, тим краще (але не до болю в колінах). Чому? У глибоких присідання сідничні м'язи працюють в повну силу.
Багато жінок припускаються помилки, скорочуючи амплітуду руху в цій вправі. Намагайся присідати якомога глибше. Зробивши паузу в нижній точці, повертайся у вихідну позицію.
Вправа 2: Присідання зі штангою на одній нозі
Кількість підходів: 3.
Кількість повторень: 15.
Чудова вправа для зміцнення сідничних м'язів за умови дотримання правильної техніки. Оскільки в даній вправі потрібно вміти тримати рівновагу, постарайся зосередитися на взаємозв'язку «мозок-м'язи». Якщо ти не розслабитися квадріцепси і біцепси стегон в цій вправі, сідничні м'язи не отримають належну навантаження. Виконуй вправу зусиллям в сідницях.
Щоб утримувати спину у вертикальному положенні, використовуй штангу, а не гантелі. Це запорука правильної техніки і якісного опрацьовування сідничних м'язів. У позитивній фазі руху старайся піднімати вагу через п'яти, а не за допомогою квадріцепсов.
Вправа 3: Станова тяга з гирею стоячи на одній нозі
Кількість підходів: 4.
Кількість повторень: 8.
Дане вправи сприяє форсованому розвитку сідничних м'язів, а також впливає на біцепси стегон і м'язи нижньої частини спини (працюють всі м'язи задньої поверхні ніг). Виконання вправи на одній нозі добре навантажує сідниці і поперек.
Намагайся піднімати вагу за допомогою зусилля в сідничних м'язах. Якщо після виконання вправи виникає біль в нижній частині спини, значить, ти використовуєш неправильну техніку.
При болях в спині слід зменшити вагу обтяження. Якщо вага занадто важкий, сідниці не справляються з навантаженням і організм залучає до роботи додаткові м'язи.
Вправа 4: випади
Кількість підходів: 2-3.
Кількість повторень: 12-15.
Випади впливають на квадріцепси, біцепси стегон, м'язи нижньої частини спини і сідниці. Це формує вправу забезпечить крепатуру в нижній частині тіла на кілька днів! Щоб максимально збільшити навантаження на сідниці, роби крок вперед трохи далі. Чим більше відстань між стопами, тим краще навантажуються сідничні м'язи і тим менше задіюються квадрицепси.
Вправа 5: Підйом сідниць зі штангою
Кількість підходів: 2-3.
Кількість повторень: 12-20.
Підйом сідниць зі штангою - це відмінне ізолююча вправа для створення гарної попи. Біцепси стегон і квадріцепси практично не беруть участь в цій вправі.
Штанга підвищує ефективність вправи. Намагайся потужно піднімати стегна верх, а потім повільно опускати їх вниз. У верхній точці руху необхідно скорочувати сідниці, щоб все навантаження йшла на них, а не на низ спини.
Кардіотренінг
Кращими кардіовправи для сідниць вважаються ті, в яких м'язи долають опір:
Кардіовправи 1: Біг по пересіченій місцевості
Ходьба в гору, або заняття на орбітрек з ухилом вгору, краще бігу на рівній поверхні. Від звичайного бігу зменшується обсяг сідничних м'язів, а це не додасть їм краси.
Кардіовправи 2: Високоінтенсивний інтервальний тренінг
Якщо у тебе хороша фізична форма, зверни увагу на таку методику, як інтервальний тренінг. Цей вид навантаження сприяє інтенсивному окислювання жирів в організмі, щоб твоя попа була максимально рельєфною.
Тренувальна програма для сідничних м'язів
Нижче представлені приклади тренувальних програм початкового рівня. Виконуй кожну з них раз на тиждень поряд з вправами для верхньої частини тіла.
Примітка: Використовуй такі ваги, щоб в останньому повторенні наступала точка втоми / відмова.
4 підходи по 8 повторень
3 підходи по 12 повторень
3 підходи по 15 повторень
2 підходи по 20 повторень
3 підходи по 12 повторень
4 підходи по 8 повторень
2 підходи по 15 повторень
3 підходи по 12 повторень