Ефективні дроп-сети в тренуванні

1. Що таке дроп-сети і як ними користуватися? Дроп сети в бодібілдингу є найкращий спосіб тренування...
2. Методи проведення дроп-сетів.
3. Дроп-сет на масу.

Що таке дроп-сети і як ними користуватися?

Дроп сети в бодібілдингу є найкращий спосіб тренування мускулатури. Цей метод розробив Генрі Аткінсон, редактор журналу «Культура тіла» в 1947 році. Дроп сет є спеціальний прийом, при якому підхід у вправі виконується до повного м'язового відмови, а потім обтяження зменшується за вагою і виконується ще серія підходів, але з уже меншими вагами.

Основне призначення дроп сетів - збільшення розмірів м'язів. До збільшення сили вони не приведуть, рівно, як і до потужності і швидкості, але цей спосіб ідеально підходить для нарощування чистої м'язової маси.

Як працюють дроп-сети?

Програма дроп-сетів повинна бути включена в кожне тренування. Але як же відбувається зростання м'язів? Припустимо, ви піднімаєте штангу, 100 кілограм. П'ять разів ви виконали відносно легко, шостий - вже з трудом, сьомий - ледве-ледве, а восьмий виконати ніяк не вдається, хоч помри в коржик. Вся справа в тому, що на любий каприз працюють певні м'язові волокна, і коли ми, досягши межі, знижуємо навантаження, включаються додаткові м'язові волокна, які раніше не брали участі в роботі. Все це призводить до більшого залучення м'язи в процес роботи і таким чином, вона збільшується в об'ємі. Дроп-сети добре підходять для «шліфування» мускулатури і виступають як один з чудових видів ізолюючих вправ.

Методи проведення дроп-сетів.

Програма дроп-сетів або що таке дроп-сет в тренуванні? Ми зупинимося на найбільш популярних програмах, які рекомендуються більшості атлетів. Хочеться нагадати, що дроп-сети в цілому стали настільки популярні, тому що їх активно використовував Арнольд Шварценеггер в своїх тренуваннях і рекомендував їх в численних інтерв'ю. Зупинимося на тих, які він найчастіше використовував і на тих, які рекомендують інші не менш імениті культуристи і бодібілдери.

Дроп-сети зі штангою. Основна ідея полягає в тому, щоб з метою дроп-сету використовувати кілька неважких млинців на штанзі замість одного важкого. Припустимо, ви тиснете 50 кілограм, використовуючи кілька млинців. Ви в цьому випадку поступово досягаєте своєї межі, потім скидаєте один неважкий млинець зі штанги і продовжуєте тренуватися далі.

Дроп-сети на блокових тренажерах Якщо зі штангою тренуватися складно, чи ні партнера, який би знімав млинці з неї, можна дроп-сети виконувати в блоковому тренажері. Там досить просто переставити штир на потрібну вагу, так що ніщо не стане вас відволікати від виконання правильної методики. Швидкість зміни ваги збільшує інтенсивність підходу.

Дроп-сети з гантелями З гантелями виконувати дроп-сети особливо зручно, тому що можна просто не відходити від стійки з ними і поступово, у міру досягнення втоми, змінювати масу снаряда. Тут потрібно накачувати біцепси і дельтовидні, в цьому випадку при використанні дроп-сетів вони ростуть подібно повітряних кулях.

Стислі дроп-сети Вони являють собою незначна зміна ваги на 5-20%. Такий підхід добре допомагає при тренуванні дрібних груп м'язів, де істотні перепади навантаження можуть просто перестати розвивати м'яз.

Широкі дроп-сети Зворотні попереднім вправи. Маса снаряда знижується різко, іноді навіть на 30%, для збільшення числа повторень. Така програма ефективна при тренуванні великих груп м'язів, грудей, ніг і спини.

Дроп-сет 50% Неймовірно ефективний підхід до розвитку м'язів. Виконується так: робиться 6 повторень з максимальною вагою, потім вага знижується на половину і проводиться ще 20 повторень. Дозволяє ефективно прокачувати різні групи м'язів.

Потужні дроп-сети Їх особливо рекомендував Ларрі Скотт, перший містер Олімпія. Вони мав надзвичайно розвинені дельти і руки. Суть вправи полягає в тому, що ви виконуєте невелике число повторень, наприклад, 6 з надзвичайно важкою вагою, потім скидаєте вагу на 10-15% і виконуєте ще стільки ж.

Зростаючі і спадні дроп-сети зростаючі дроп-сети представляють собою таке зниження ваги, щоб можна було збільшити кількість повторень. З максимальною масою снаряда виконується 6 повторень, потім скидається 25-30% і вправа повторюється ще 10-12 разів. Потім знову зменшується вага на 25-30% і виконуються ще 10-12 повторень.

Убутні дроп-сети чимось нагадують стислі. Зменшення робочої ваги незначно, приблизно на 5-10%, але з кожним дроп-сетом має збільшуватися кількість повторень.

Дроп-сет на масу.

Такі дроп-сети надзвичайно ефективні, для «шокування» м'язи, і таким чином стимуляції її гіпертрофії. Крім цього, вони можуть застосовуватися для подолання застою і ефекту плато. Але ці дроп-сети не рекомендуються спортсменам, трудящим на шляху розвитку витривалості. Тоді їх виконувати не можна, буде тільки гірше.

Дроп-сети необхідно практикувати не частіше 1-2 разів на місяць для різних груп м'язів. Якщо станете займатися частіше, в результаті можете втомитися настільки, що втратити інтерес до тренувань. До того ж це дуже великий стрес для м'язів, а тому необхідні періоди тривалого відпочинку і звичайних, не обтяжених надмірностями, тренувань.

За своїм типом дроп-сет на масу дуже корисний, але надзвичайно стомлює. Перегинати палицю не можна, так як все одно проти правил особистої фізіології не попреш, так що треба виконувати вправи з розумом і обережністю. Як далеко можна зайти, використовуючи дроп-сети?

Однозначно, якщо включаєте їх в свою тренувальну програму, шліфування м'язів піде прискореними темпами. Вони досить важкі і ізмативающе, а тому необхідно до них грунтовно готуватися. Але в той же час ефективність дроп-сетів доведена багаторічною практикою кращих бодібілдерів світу, а тому є сенс приділити їм особливу увагу.

Під час виконання дроп-сетів не забувайте про якісне харчування. Ви повинні з'їдати велику кількість білка, харчуватися не менше 4 разів на день, а заодно непогано було б включити в свій раціон спортивне харчування. У підсумку, ви зрушите з мертвої точки і досягнете відмінною гіпертрофії всіх бажаних груп м'язів.