Ефективні вправи для сідниць і стегон в домашніх умовах
У сьогоднішній статті ми розглянемо комплекс ефективних вправ для сідничних м'язів і м'язів стегон. Всі наведені в цій статті вправи можна виконувати в домашніх умовах.
1. Для виконання першої вправи нам необхідно стати на карачки. Дана вправа більше підходить для початківців, тому його необхідно виконувати від 10 до 15 повторень. Для тих, хто відчуває в собі сили, можна збільшувати навантаження на кожну ногу.
Отже, стаємо на коліна, напружуємо прес, тримаємо спину прямо. Носок тягнемо на себе, виконуємо підняття ноги.
Не забувайте затримати ногу в кінцевому положенні на одну-дві секунди. Це необхідно для того, щоб ваші м'язи постійно знаходилися в напрузі.
Кращі вправи для м'язів ніг
2. Після того як ми виконали першу вправу для сідниць і стегон будинку і зробили 15-20 повторень на кожну ногу, ми переходимо до наступного.
Друге ефективна вправа для сідниць і стегон в домашніх умовах - це присідання.
У міру вашої підготовленості будемо виконувати присідання від 20 до 25 повторень. Але пам'ятайте, що навантаження необхідно збільшувати. Якщо на попередній тренуванні ви спокійно виконали 20 повторень, сміливо додавайте в наступному тренуванні ще 5.
Робити це необхідно для того, щоб ваші м'язи постійно знаходилися під навантаженням, тим самим ви зможете постійно прогресувати.
Приймаємо вихідне положення - ноги на ширині плечей. Присідати необхідно так щоб п'яти не відривалися від підлоги. Також стежте потім, щоб ваші коліна не виходили за шкарпетки ступень.
Для того щоб утримати рівновагу ви можете виводити руки вперед.Не забувайте такожправильно дихати: робимо вдих на опускання і видих на підйомі.3. Для того щоб виконати наступні вправу для стегон і сідниць стаємо рівно і трохи переносимо вагу на одну ногу, наприклад, ліву.
Потім підтягуємо носок на себе і робимо відведення прямої ноги назад. Не робіть цю вправу ривками, намагайтеся якомога більш плавно відводити ногу назад. В кінцевому положенні зафіксуйте ногу на одну-дві секунди і ви відразу відчуєте, як напружена ваша сідничний м'яз.
Таких повторень виконуємо по 30 на кожну ногу.
4. Ще один ефективний вправа для сідниць в домашніх умовах - це так зване зашагіваніе. Для цієї вправи нам знадобиться невелика височина. Удома ви можете використовувати або табуретку, або жорстку ліжко.
Виконуємо вправу таким чином: робимо зашагіваніе, наприклад, лівою ногою, потім підводимо до грудей праву ногу і опускаємося у вихідне положення.
Обов'язково стежте за тим, щоб нога ставала повністю на поверхню височини.
Слідкуйте за диханням. Виконуємо 30 повторень на кожну ногу.
Після закінчення комплексу зробіть перерву три хвилини потім знову повторіть всі чотири вправи.
Ну і наостанок повна Відеотренування для сідниць і стегон:
В цілому ви повинні виконати три комплексу, які містять всі перераховані вправи для стегон і сідниць. Ось ми і познайомилися з найефективнішими вправи для сідниць і стегон в домашніх умовах. Бажаємо успіхів! Виберіть cвой тип харчування, щоб швидше досягти результату!