Ефективні вправи на біцепс

1. Підйоми гантелей на біцепс стоячи
2. техніка виконання
3. Рекомендації по виконанню
4. інформація
5. Концентрований підйом на біцепс
6. техніка виконання
7. Рекомендації по виконанню
8. інформація
9. Найкраще вправу на біцепс
10. Програма тренування біцепса

Для того, щоб бодибилдеру накачати біцепс є багато різних силових вправ. Сьогодні ми поговоримо про найефективніші вправи на біцепс.

До них відносяться підйом штанги і гантелі на біцепс.

Їх можна виконувати вдома або в тренажерному залі.

Згинання рук з гантелями або підйоми штанги стоячи це найефективніші вправи на біцепс. Однак потрібно пам'ятати, що в даних силових вправах для біцепса важлива правильна техніка виконання силових вправ, а не максимальний робочий вага спортивного снаряда.

Підйоми гантелей на біцепс стоячи

Основне силова вправа для зростання маси біцепса. У ньому працюють всі частини біцепса і верх передпліччя.

техніка виконання

1. Поставте ноги на ширину плечей і візьміть в руки гантелі так, щоб долоні дивилися один на одного.
2. При цілком випрямленном тулуб трохи прогните поперековий відділ хребта і зафіксуйте поперекові м'язи на весь час виконання вправ. Очі дивляться вперед, гантелі на висоті стегон.
3. Дихання затримується після того, як ви зробили глибокий вдих. Напругою біцепсів піднімайте гантелі до плечей. Коли кисті рук виявляються на одній висоті з ліктями, гантелі поступово починають розгортатися назовні таким чином, що у верхній точці долоні звернені до плечей. Утримаєте лікті від руху вперед при підйомі.
4. На висоті плечей гантелі зупиняються. Під час паузи напружте біцепси сильніше.
5. Зробіть видих і опускайте гантелі таким же чином, як піднімали, тільки в зворотній послідовності. В кінці долоні звернені до бічних сторонах стегон.

Рекомендації по виконанню

1. Навантаження на біцепс знижується, якщо лікті рухаються вперед. Рука від ліктя до плеча повинно під час вправи зберігати нерухоме вертикальне положення.
2. Легкий згин ліктів в початковому положенні дозволить працювати з важкими гантелями і не докладати зусилля зайвих м'язів, щоб зрушити їх з нижньої точки.
3. Якщо розгорнути долоні назад в початковому положенні підйому, зменшується сила біцепса. Це відбувається тому, що перекручуються сухожилля, що з'єднують його з суглобом ліктя.
4. Найбільше скоротити біцепси можна тоді, коли поворот кистей з гантелями начина після того, як рука зігнута в лікті під прямим кутом.
5. Затримуючи дихання, ви полегшуєте собі задачу і можете легше утримувати тіло вертикально, максимально при цьому скорочуючи потрібні групи м'язів.
6. Фіксуйте зап'ястя і не дозволяйте їм згинатися. Кисті постійно знаходяться на лінії, що продовжує передпліччя.

Вправа підходить і новачкам, і майстрам. Виконується переважно на початку, перед іншими вправами на розвиток біцепса. Роблять від 3 до 4 підходів 8-12 повторів.

інформація

Описане силова вправа для біцепса прекрасно збільшує силу масу біцепса і м'язів, які беруть участь в згинанні ліктя і повороті передпліччя назовні навколо своєї осі. Рухи, при яких рука згинається в лікті, характерні для багатьох видів спорту, серед яких боротьба, альпінізм, хокей та інші.

Концентрований підйом на біцепс

Вправа вибірково впливає на біцепс, прокачиваются середня і нижня частини м'язи. Біцепс набуває форму.

техніка виконання

1. Сідайте на краю лави, помістивши ступні набагато ширше плечей і щільно притискаючи їх до підлоги. Візьміться однією рукою за гантель, обхопивши її знизу (долонею вгору). Припустимо, ви починаєте з правої руки.
2. Прийміть вихідне положення. Долонею лівої руки ви спираєтесь на вибір в лівий бік, стегно або коліно. Права рука з гантелей злегка зігнута в ліктьовому суглобі. Ви нахилилися вперед і спираєтесь задньою частиною правої руки (низом трицепса) в стегно правої ноги зсередини.
3. Вдих і затримка дихання. Гантель йде вгору зусиллям біцепса правої руки. Після проходження важкого ділянки підйому можна трохи видихнути повітря. Піднімайте гантель до грудей.
4. Практично торкаючись гантеллю грудної клітини, зупиніться нерухомо, і сильніше напружте біцепс. Опускаючи гантель, повністю видихніть.
5. Не допомагайте тулубом при підніманні гантелі. Це робота тільки для біцепса!
6. Переходити до вправи для лівої руки можна після повного сету правої.

Рекомендації по виконанню

1. Весь сет стежте за жорсткою фіксацією нижньої частини трицепса на внутрішній стороні стегна.
2. Правильне положення спини, яке не спричинить здавлювання міжхребцевих дисків, це коли поперек трохи прогинається, а плечі і груди розправлені.
3. Затримуйте дихання в зазначені моменти, щоб можна було тримати спину правильно і дозволити виконання вправи з більш важкої гантелей.
4. Згинання ліктя проводиться двоголового, плечовий і плечелучевой м'язами тіла. При бажанні, можна завантажити всі три м'язи. Для цього візьміться за гантель так званим нейтральним хватом. При нейтральному хваті долоня звернена до тіла.
5. Біцепс буде посилено працювати в тому випадку, коли нейтральний захоплення поєднується з розворотом долоні вгору. При русі гантелі вгору долоню спочатку стоїть руба щодо площини підлоги, в точці максимуму амплітуди долоню звернена нагору.

Вправа виконується тренуються середнього і вище середнього рівня в якості завершального при тренуванні біцепсів. (Сайт про бодібілдинг і фітнес coolmassa.com). Перед ним виконуються підйоми штанги і гантелей на біцепс в положенні стоячи і сидячи. Робиться від 3 до 4 підходів з 10-15 повторами вправи.

інформація

Концентровані підйоми надають округлу і опуклу форму біцепсам. Вони спрямовані на розвиток середньої частини цього м'яза. Згинання руки в лікті дуже поширене як в спорті, так і в повсякденній діяльності. Розвинені біцепси дозволяють ефективніше проводити тренування для м'язів спини і грудного відділу.

Найкраще вправу на біцепс

Підйом штанги на біцепс є найкращим базовим вправою для нарощування маси двоголового м'яза плеча. Також в ньому активно працюють м'язи-згиначі передпліччя.

Встаньте прямо, ноги на ширину плечей, ступні майже паралельно один одному, але для стійкості можна шкарпетки злегка направити в сторони. Обхопіть гриф долонями знизу, так званий прямий хват, кисті на ширині плечей.

Повністю випроставшись, прогніться трохи в попереку вперед. Корпус, жорстко зафіксований в цьому положення, повинен залишитися в ньому до кінця підходу.

Глибоко вдихнувши, затримайте дихання і згинаючи руки підніміть штангу до м'язів верхньої частини грудей. Лікті не зрушуються, а залишаються щільно притиснутими до тулуба, руки в зап'ястях теж не згинати.

Коли штанга опиниться у верхній точці напружте біцепс, що б нагнати в нього побільше крові. Найбільш складну точку проходимо на видиху. Опускаючи штангу зберігайте над нею контроль, а в нижній точці розпрямляйте повністю лікті. Під час підходу намагайтеся не рухати корпусом вперед-назад, а тримати його жорстко в первісної позиції.

Прямий хват долонями знизу забезпечує спрямовану опрацювання всього біцепса. При використанні зворотного захвату долоні зверху, частина навантаження припадає на брахиалис.

Виконуючи дану вправу на біцепс, концентруйтеся на техніці - рух має бути тільки в ліктьових суглобах. Розгойдуючи корпус або відводячи плечі назад, піддається додаткового навантаження поперек, а це загрожує травмою. Чи не допомагайте собі стегнами - це в корені неправильно!

Якщо ви помічаєте за собою таке порушення техніки, то просто трохи зменшите робочу вагу. Чим правильніше і концентрованою буде рух, тим більше навантаження отримає безпосередньо біцепс - це дасть йому величезний стимул до зростання. Працюйте в повній амплітуді, тільки так можна домогтися гармонійного розвитку двоголового м'яза плеча.

Підйом штанги на біцепс стоячи є базовим вправою і виконується першим при тренуванні цього м'яза. Потім для більш повного пророблення всіх м'язових волокон можна виконати підйоми гантелей сидячи.

Програма тренування біцепса

Для того, щоб накачати біцепс є універсальна програма в яку включені ефективні вправи на біцепс:

• Підйом штанги на біцепс - 10 повторів.
• Підйом гантелей на біцепс стоячи - 10 повторів.
• Згинання EZ-штанги на лаві Скотта - 10 повторів.

Силові вправи на біцепс потрібно виконувати без перерви, одне за іншим. У сумі повинно вийти 4 підходи. Перерва між підходами - 30 секунд.

Додавати в дану програму інші силові вправи не рекомендується. Тренувати біцепси за даною програмою можна не частіше, ніж один раз на місяць.

Про те, як правильно почати біцепс і які додаткові силові вправи можна використовувати для тренування м'язів рук ми розповідали в статті « Як накачати біцепс швидко і правильно «.